用这个20分钟的锻炼来加强你的背部和收紧你的腰

通过走冷冻 2021年2月8日
加强你的上半身可以让你的腰看起来更小
图片来源:罗恩·莱文/石/一些

从19世纪的紧身衣到今天的waist trainers，人们都喜欢细腰的样子。但如果你的日常锻炼包括无止境的仰卧起坐，一面木板还有抬腿，你可能采取了错误的方法。

与其试图变得更小，为什么不变得更宽?加强你的背部和肩膀可以让你的上半身看起来更宽更有型，最终让你的腰看起来更小。

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纽约定制治疗公司(Bespoke Treatments)的理疗师塞缪尔·考特尼(Samuel Becourtney)设计了这种上半身超级运动，可以强健背部、收紧腰部。

体重热身

动作1:肩胛骨俯卧撑

动作1:肩胛骨俯卧撑
图片来源:LIVESTRONG.com/Samuel Becourtney
技术水平 所有级别
集 2
代表 10
  1. 开始做高平板支撑，手掌放在肩膀下，身体从头到臀部到脚跟呈直线。
  2. 在呼气时，用你的手掌压向地面，把肩胛骨拉离彼此。
  3. 吸气时，将掌心的压力释放出来，让肩膀下沉，肩胛骨几乎触碰到背部中部。

动作2:轻拍肩膀

动作2:轻拍肩膀
图片来源:LIVESTRONG.com/Samuel Becourtney
技术水平 所有级别
集 2
时间 30秒
  1. 开始做高平板支撑，手掌放在肩膀下，身体从头到臀部到脚跟呈直线。
  2. 保持臀部与地面平齐，用右手掌轻拍左肩。
  3. 把手放回地面。
  4. 用左手掌轻拍右肩。
  5. 回到平板支撑姿势。
  6. 间隔30秒。

动作3:俯卧游泳者

动作3:俯卧游泳者
图片来源:LIVESTRONG.com/Samuel Becourtney
技术水平 所有级别
集 2
时间 30秒
  1. 俯卧，双手放在背后，放在屁股上。
  2. 收缩臀部，上半身离地一到两英寸。
  3. 双臂向两侧伸展，超过头部。
  4. 在这里暂停片刻，然后将手臂扫回起始位置。

超集1

做的事:这两种练习重复10次。休息60秒，然后再做2组(共3组)。

动作1:大猩猩弯腰划

动作1:大猩猩弯腰划
图片来源:LIVESTRONG.com/Samuel Becourtney
集 3.
代表 10
身体的一部分 [“背部”，“腹肌”]
  1. 双脚分开与臀部同宽，站直，在你前面的地上放一对哑铃。
  2. 将臀部向后压，形成一个深的臀部铰链，保持背部平坦，肩膀远离耳朵。你应该可以用手触摸哑铃。
  3. 抓住每个哑铃，让它们保持在地上。
  4. 向你的腹部划右边的哑铃，肘部向后，靠近你的肋骨。
  5. 反转动作，把哑铃放回地面。
  6. 换另一侧重复，每一侧重复10次。

提示

在每组练习之间，试着放下负重，重新调整你的臀部铰链位置，以确保你从锻炼中得到最大的好处。

动作2:交替哑铃阿诺德按压

动作2:交替哑铃阿诺德按压
图片来源:LIVESTRONG.com/Samuel Becourtney
集 3.
代表 10
身体的一部分 [“腹肌”，“肩膀”]
  1. 开始时，可以坐着，也可以站着，两只手各拿一个哑铃。
  2. 把哑铃举到肩部高度，手掌朝向肩膀。这是起始位置。
  3. 把右边的重量压在肩膀上，扭转，使你的手掌朝外。当肘部伸直但不锁住时结束。
  4. 当你降低重量，扭转重量，使手掌朝向你的身体。
  5. 左侧重复这个动作。
  6. 每只手臂重复10次。

超集2

做的事:休息60秒，然后再做2组(总共3组)。

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动作1:后方Delt Fly

动作1:后方Delt Fly
图片来源:LIVESTRONG.com/Samuel Becourtney
集 3.
代表 3.
身体的一部分 ["肩膀"，"背部"]
  1. 双腿分开站立，大约与臀部同宽，每只手在身体两侧各拿一个哑铃。
  2. 身体向前弯曲，双腿微微弯曲，双臂向身体下方伸展，双手相对，握住哑铃。保持背部平坦。这是起始位置。
  3. 呼气，双臂向身体两侧伸展，双手朝下，用力挤压肩胛骨。不要绕着脊椎或把头向前移动。
  4. 吸气，放下你的手臂到开始的位置。

提示

当你做这个练习时，保持背部平坦，肩膀远离耳朵。

动作2:哑铃式三头肌回弹

动作2:哑铃式三头肌回弹
图片来源:LIVESTRONG.com/Samuel Becourtney
集 3.
代表 12
身体的一部分 武器
  1. 右手拿一个哑铃，以交错的姿势站立，臀部向后铰链，保持脊柱直。你的上半身应该与地面平行。
  2. 你的自由臂放在前腿上，把你的右臂(拿着哑铃)放到你的一侧。
  3. 假装你的右肘粘在身体上，在控制的运动中伸直你的手臂，挤压顶部的肌肉。
  4. 慢慢放下你的手臂回到起始位置。
  5. 继续练习想要的次数，然后换边。

超集3

做的事:休息60秒，然后再做2组(总共3组)。

动作1:高平板哑铃拉出

动作1:高平板哑铃拉出
图片来源:LIVESTRONG.com/Samuel Becourtney
集 3.
时间 30秒
身体的一部分 [“背部”，“腹肌”，“手臂”]
  1. 开始做高平板支撑，双手在肩膀的正下方，脚跟，臀部和头在一条直线上。
  2. 双脚分开比臀部宽，形成一个稳定的底座，臀部保持低。
  3. 在右手后面放一个哑铃。
  4. 动用你的臀大肌、下背部和腹肌，用左臂交叉胸前抓住哑铃，通过身体下方的手柄将其拖动到一侧。
  5. 当重量刚好在左手后，堆叠在肩膀以下时，暂停。
  6. 换另一侧重复。

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动作2:哑铃叛逆行

动作2:哑铃叛逆行
图片来源:LIVESTRONG.com/Samuel Becourtney
集 3.
时间 30秒
身体的一部分 ["腹肌"，"背部"，"手臂"，"臀部"]
  1. 将两个哑铃与肩同宽放在地上。抓住每个哑铃，进入一个高平板，肩膀叠过双手，脚比臀部略宽，身体从头部到脚跟成一条直线。
  2. 将腹肌向脊柱靠拢，锁住双腿以稳定臀部。
  3. 一只手离开地板，把哑铃拉到胸腔的顶部。
  4. 回到开始，轻轻放下哑铃，然后换边。

提示

当你做这个动作时，尽量保持臀部的方形，避免左右摇摆。如果你挣扎着这样做，把你的腿张开一点，挤压臀大肌。

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