当地的体育馆可能是太昂贵或不方便的位置，但是，这并不意味着它是不可能建立肌肉瘦框架上。肌肉不在乎他们对着干何种形式性的：自由重量，机，松紧带或体重。
当肌肉对任何性工作，他们会通过获取做强做大做出回应。根据该杂志的2014年4月发表的一项研究年龄在美国，每个人生来就拥有所有的肌肉细胞。但是随着肌肉的不断超载和良好的营养，每个人都可以让这些细胞长得更大。
有很多方法让谁也不能（或不愿）去健身房在主场以建立更大的肌肉瘦削的人。
高强度健美操
健美操训练通过一系列的动作来刺激肌肉——许多只是传统重量训练练习的不同版本。根据2015年10月刊的研究杂志强度和空调的研究，高重复阻力训练只是作为增加肌肉体积重健力一样有效。
高强度的训练，也被称为高强度间歇训练（HIIT）是一种基于与短暂的休息时间，全力以赴的短脉冲。在HIIT方式做课间操将节省大量的时间，彻底疲劳的肌肉，并可能刺激大小更快的收益。
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首页健美操锻炼
许多健美操运动可以同时锻炼许多肌肉群，帮助促进瘦肉的增加。下面是四种高效的体重锻炼方法，可以让你在短时间内从瘦到壮。
1.俯卧撑
俯卧撑锻炼了上半身的肌肉;胸部，肩膀，三头肌ACE健身。他们甚至工作的核心，因为保持身体笔直强调腹部。正确的俯卧撑开始正面朝下放在脚地并拢，双手与肩同宽分开，背部和双腿伸直。
如何做:开始向上推，直到手臂完全伸展，肘部锁定;然后慢慢下降回到开始的位置。高强度的俯卧撑锻炼包括四组30秒的俯卧撑，每组之间休息30到45秒。
2.引体向上
仰卧起坐刺激所有的肌肉拉：背阔肌，肱二头肌和前臂。这项工作要求锻炼者拉浑身的重量到酒吧都建立肌肉体积和不俗的实力。廉价的门口拉酒吧可以很容易将它们纳入一个在家肌肉建设程序。
怎么做:先用手掌向前并悬挂(如果需要的话，可以弯曲腿)握住杆。用一种有控制的方式把你的身体拉起来——不要踢腿或摆动!然后将身体慢慢降低到开始的位置。
hiit式的引体向上锻炼可能包括三到四组，每组10到20秒全力以赴进行引体向上，中间休息一分钟。
3.弓步
交替体重弓步是建立在下半身肌肉一个很好的方式。弓步还借给自己完美的HIIT训练。
步骤:双脚分开，大约与臀部同宽;然后用一条腿向后迈步，直到膝盖轻触地板。接下来，用前腿向上推，直到再次站立。另一条腿重复这个动作。
尝试做五套30秒集之间休息30秒。
等距在家锻炼
一个2014年9月的研究文章发表在巴基斯坦药学杂志科学确定在颈部疼痛的康复中，等长训练甚至比传统的阻力训练更有效。这可能也适用于身体的其他肌肉。
在家锻炼肌肉的等长常规可以从三个基本动作中创建。
1.胸部按压
这个动作可以坐着或站着进行。
HOW TO DO IT：先从背部挺直和双手在胸前一个祈祷的位置。压在一起，竭尽全力地为10至15秒，然后放松手掌。
对于优良的等距胸部锻炼，以这种方式用15到20秒做五套集之间休息。
2.等距上拉
这个练习是类似于上拉，但你有效地保持肌肉几秒钟。
HOW TO DO IT：抓住用上手握上拉条，拉身体向上。握住杆水平的下巴10到30秒的时间。这个练习可以从门框做过挂，如果没有拉起来酒吧。
至少做五组，休息时间不要超过30秒，这样可以增强背部的力量和广度。
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3.堵墙
用这个等长运动训练整个下半身。
如何做到这一点：站在一个或两个脚离墙，朝外。下蹲，直到大腿与地面平行，并倚靠在墙上回。
保持这个姿势30到60秒。做三到五组，每组之间休息不超过30秒。