60天的锻炼计划

一个60天的锻炼计划可以让你提前计划好你的训练。这样你就不用去猜测某一天该做什么运动了，而且还能确保你的训练计划中包含很多不同的内容。

品种是避免健身平稳的关键，更不用说它让你的锻炼能够变得无聊。该计划的结构是每周锻炼五次，最有可能周一至周五，12周 - 共60天。这项60天锻炼计划背后的前提是逐步增加运动强度水平，以最大限度地提高肌肉色调和脂肪损失。

这美国人的身体活动指南建议一个健康的人每周做150到300分钟中等强度的有氧运动。你的60天计划正好符合这些建议。

阅读更多:最好的健身计划

这个时间段是为了让你的身体回到定期锻炼的最佳状态——肌肉酸痛是不可避免的。每天安排40分钟锻炼——10分钟用于热身、放松和伸展;30分钟的实际锻炼。选择任何有氧运动-散步，椭圆机，跑步机，直排轮滑，骑自行车或其他。每次以中等速度运动30分钟。

五个有氧运动锻炼将完成您的第一周。在接下来的三个星期，在周二和周四和3天内，包括两天的训练训练训练。体重抗性锻炼对初学者有效。样品计划可包括俯卧撑，运动球仰卧起坐，小牛升起，运动球背部延伸，上拉，下支和蹲下梅奥诊所．

是时候增加强度的时间。在周一，周三和周五和周四的抵抗训练继续做有氧运动。如果您可以访问培训设备，请使用它。有效的锻炼包括台式压力机，腿压，肩印，哑铃二头肌卷发，三头裤延伸，坐在电缆行和拉特拉下拉下。

你已经达到了最佳的阻力水平，当最后的重复很难举起-目标是每组10到12次;每次练习做两到三组。通过增加阻力或速度来增加有氧运动的强度。同时，增加你的有氧训练时间到35分钟每次锻炼。每次锻炼都挑战自己;这是保持进步的唯一方法。

阅读更多:10个免费锻炼让您更健康和更​​强大

到目前为止，你的身体正在塑造。通过添加一些高强度间隔训练或HIIT来保持它ACE健身每周进行三次有氧运动。HIIT训练包括交替进行短时间的剧烈运动和短时间的休息，以轻到中等的速度进行。你可以使用任何有氧运动来完成它。以轻到中等的速度热身5分钟，然后以近乎全力以赴的速度运动20秒，然后再放慢速度，以轻到中等的速度运动40秒，重复这个动作至少10次，但不要超过15次。

每次HIIT训练结束时，以轻到中等的速度冷却5分钟。在进行HIIT训练的第一周，请在周二和周四休息，留出额外的恢复时间。包括9到12周的阻力训练。继续增加阻力水平，在你的重量训练过程中，每周保持挑战你的肌肉。

当然，每个人的身体对锻炼的反应都不一样，但你应该注意到，在60天的训练计划结束时，通常会减掉几磅的脂肪和更紧的肌肉。不要对你的期望不切实际，比如想在60次锻炼后减掉20磅，看起来像一个健身模特。一个更现实的目标是每周平均减掉半磅的体重。

达到这个目标，你就可以在训练结束时减掉6磅的体重，更不用说更瘦的肌肉和更紧的身体了。这是一个值得努力的目标。这个60天的锻炼计划可能最有益的方面是，它会让你养成每周锻炼三到五次的习惯。如果是这样，你的长期健康前景应该会改善。