抑制buff正在建立瘦肌肉组织并保持较低水平的体脂。它可能需要几周时间才能注意到变更或几年，具体取决于您当前的健身水平，身体构成和奉献目标，以实现目标。
但是，您可以在干净的饮食，定期训练和有氧运动之后获得一致性的Buff。
小费
削减buff不会发生过夜。但如果你在每天锻炼身体并吃干净的时候，你会到达那里。
饮食变得buff
变得缓冲从内部开始。吃太多或错误类型的食物可以减缓你达到肌肉目标的进步。用新鲜，未加工的食物滋养你的身体，每天五到七次消耗五到七次，间隔两到三个小时。消耗频繁的较小的膳食不断刺激您的新陈代谢，这增加了脂肪损失并防止过度消耗和渴望，建议杜克大学。
膳食应该包括瘦肉蛋白、蔬菜、水果、全谷物和不饱和脂肪。蛋白质来源可能包括瘦肉、牛肉、鱼、鸡蛋或低脂奶制品。全谷物包括燕麦片，糙米，藜麦或全谷物面包或意大利面。健康的脂肪来源包括橄榄或菜籽油，坚果，天然坚果黄油或种子。
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肌肉的力量训练
力量训练对于建造瘦肌肉组织至关重要。初学者应以每周至少为所有主要肌肉群体的一周开始。复合练习需要多个联合运动和多个肌肉群体来执行蹲下，止血，台式压，清洁和压力，上拉和俯卧撑等运动。
在你的日常活动中包括复合运动可以保证你燃烧更多的卡路里王牌健身。每周一次或两次每周一次或两次执行两到三组八到12次重复。每周至少休息一天，以允许肌肉生长和恢复。
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有氧运动燃烧卡路里
至少30分钟的中等强度有氧运动，如一周五天的快速行走。有氧运动是燃烧过量的体脂并加强心脏和肺部的必要运动。如果您有大量的体脂损失，可能需要增加有氧运动的持续时间或强度。
每天进行90分钟中等强度的锻炼。另一种选择是增加强度到高强度，比如跑步或间歇冲刺。一分钟的高强度运动相当于两分钟的中等强度运动。
赢过高原
你的身体会开始适应新的饮食和锻炼计划。当这种情况发生时，根据你的目标和平台期发生的地点改变你的饮食或锻炼计划。如果脂肪减少出现了平台期，重新审视你的饮食计划，并在增加锻炼计划的数量或强度之前做出必要的改变。如果平台期发生在肌肉建设，改变你的力量训练常规建议exrx.。
在以下任何一个方面做出改变来帮助达到稳定状态:改变锻炼或锻炼顺序，每周训练的次数，组数或重复的次数，或者组与组之间改变休息时间。每4到8周改变一下你的锻炼习惯，可以让你在力量和体能方面继续取得成果。
是时候得到buff
经过12至16周后，遵循稳固的饮食和运动计划，您应该注意到您的体质的重大变化。计划每周丢失一到两磅的体脂，这可能导致16周结束的32磅脂肪损失。此外，经过16周的常规力量训练，您的身体将增加额外的肌肉组织，使您更加匀称，抛光外观。