在最大心率下需要多少有氧运动才能减肥?

有氧运动是减肥的关键，运动越剧烈，燃烧的卡路里越多。根据这个逻辑，为了快速减重，人们会尽可能地努力锻炼。

不幸的是，以最大心率工作不仅对你的健康有风险，而且会导致你的锻炼受挫。不要专注于全力以赴，而是要在有目标的强度内定期锻炼，以减肥和保持健康。

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心血管运动的强度通常是基于最大心率的百分比。用220减去你的年龄，就可以计算出你的最大心率。例如，40岁的人的最大心率是每分钟180次(220 - 40 = 180)。一些因素，比如你正在服用的药物和冠状动脉疾病，会影响最大心率，你应该和你的医生谈谈你的锻炼计划。

以最大心率工作会导致身体和精神问题。首先，像心血管运动一样，定期进行这种强度的锻炼会使心脏肌肉紧张，从而削弱而不是改善心脏。第二，持续这么高强度的工作会给你的身体带来压力，会导致肌肉和关节受伤。等待这些伤口愈合会让你停止锻炼，减缓你的减肥进程。

另一个问题是高强度运动造成的精神损害。日复一日地把自己逼到极限是很困难的。即使你避免了受伤或心脏问题，你可能会因为试图坚持一个超级紧张的养生法而变得沮丧。一旦你感到沮丧，你可能会完全放弃锻炼，从而无法实现你的减肥目标。

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的美国心脏协会建议以你最大心率的50%到85%的强度进行锻炼。这就是你的目标心率区。当你第一次开始有氧运动时，你会想要保持在这个区域的低端。当你获得健康，慢慢增加强度到更高的区域。

你运动的强度将决定你需要运动多长时间。成年人需要的最小运动量根据疾病控制和预防中心每周150分钟，中等强度，或在你的目标心率区域的中间范围。如果你能在你的目标心率区域的上端精力充沛地工作，你只需要每周进行75分钟的有氧运动。

你可以看到在这些水平下的减肥效果，但是为了促进你的减肥效果，你需要加倍的锻炼时间:中等强度的300分钟或高强度的150分钟。为了安全起见，逐渐增加你的锻炼时间和强度。

根据你目前的体重和你锻炼的强度，你为有氧运动选择的活动的卡路里燃烧会有所不同。有氧运动(或一般的运动)不仅仅是为了减肥。如果减肥是你的目标，你需要创造一个3500卡路里的“卡路里”赤字来燃烧一磅的身体脂肪。卡路里不足意味着你消耗的卡路里比你消耗的卡路里多。

中等强度的运动可以帮助你产生这种热量不足。如果你每天能通过运动多消耗500卡热量，你应该在一周内减掉一磅脂肪。如果你通过运动和少吃的结合将你每天的卡路里赤字增加到1000卡路里，你一周可以减掉两磅。

只要你没有任何心血管问题，并且得到医生的批准，你就可以使用短时间的高强度运动来改善你的健康和减肥。

高强度间歇训练(HIIT)要求你以中等速度工作2 - 3分钟，然后以使你达到最大心率80%以上的速度工作1分钟;例如，慢跑两分钟，然后冲刺一分钟。然后在锻炼过程中重复这个循环。

因为这是艰苦的，需要下半身的力量和耐力，你需要逐渐增加间歇的次数，你不应该连续两天做这种锻炼。当身体从锻炼中恢复时，HIIT也有助于锻炼后的卡路里燃烧。