如何确保你的水果冰沙是健康的

水果富含维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂美国人饮食指南建议成年人吃每天至少吃两份。只要你的水果奶昔的成分是有营养的，并且你限制自己的份量，水果奶昔对你是健康的。但是，如果你的奶昔含有含糖成分和大量卡路里，它们会影响健康饮食。

一份水果奶昔可以作为一份健康的早餐，也可以作为一份营养丰富的下午点心。有些人在节食时用它们代替餐，或者在剧烈运动后补充水分和营养。但人们喝它们也只是因为它们尝起来又甜又好吃。

对于所有的用途，有一个似乎无穷无尽的各种各样的奶昔食谱。其中很多并不仅仅是含有水果，但也可能含有蔬菜，果汁，坚果，种子，乳制品，蛋白粉和甜味剂。其中一些成分比其他成分更健康。在列表的顶端是:

• 浆果
  
• 香蕉
  
• 芒果
  
• 菠菜
  
• 羽衣甘蓝
  
• 可可粉(无糖)
  
• 鳄梨
• 杏仁
  
• 芡欧鼠尾草种子
  
• 原味酸奶
  
• 牛奶(牛、羊)
  
• 无糖植物奶(大豆、大麻、杏仁)
• 甜菊糖甙(无卡路里的甜味剂)

这些都是营养成分，当他们吃的平衡和适度。当你的奶昔中添加了过多的热量和脂肪时，其他一些配料可能会引起怀疑。这些要素包括:

• 糖
  
• 龙舌兰
  
• 蜂蜜
  
• 枫糖浆
  
• 全脂奶
  
• 果汁(热量的浓缩来源)
• 甜果仁

从商店购买的果汁可能含有其他成分，如高果糖玉米糖浆和重奶油，这些对你的健康不利。

水果奶昔的卡路里含量差别很大，这取决于它的成分和你摄入的份量。一些自制奶昔的配方每份提供200到400卡路里的热量商店里买的冰沙可能含有多达1000卡路里的热量每份。

一份水果奶昔食谱含有不加糖的椰奶、黑莓、香蕉、不加糖的椰丝和蛋白粉，热量为378卡。另一方面，冰沙冰沙王这款名为“绿巨人草莓”的饮料含有冰淇淋、糖、草莓、香蕉、“增重混合物”和“超级谷物增强剂”，每份20盎司，含有800卡路里热量。

自制奶昔含有天然食品，不添加糖。根据你一天的卡路里需求，你可以选择吃一顿小餐或者一顿大零食。从商店买来的奶昔中含有奶油和添加的糖，这两种成分都会增加卡路里含量。因此，它更像是一种颓废的甜点，而不是奶昔。

当你摄入的热量超过了身体每天的需要，你就会发胖。来自脂肪、蛋白质和碳水化合物的热量是身体所需的能量;当能源供应超过了需求，你的身体将多余的卡路里储存为脂肪以备以后使用。

任何种类的卡路里都可能导致体重增加，即使它们来自健康的水果。如果你需要2000卡路里来维持你的体重，但你吃了2378卡路里，因为你喝了一杯水果奶昔，你将打破卡路里平衡。虽然每隔一段时间这样做不会有很大的区别，但如果你重复这样做，你会发现自己的体重增加了。

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水果奶昔中的很多卡路里来自于果仁奶油、奶制品和添加糖，但水果也会提供卡路里，因为水果中含有天然糖。许多人低估了在不破坏卡路里预算的情况下可以吃的水果数量。

水果中的糖是天然的，但就其本身而言，它和蔗糖没有任何区别。不同的是，当你吃整个水果的时候，你还能得到身体健康所需要的纤维和营养，它们抵消了糖的含量——但不能抵消卡路里的含量。如果你关心你的水果冰沙的卡路里含量，选择它是一个好主意含糖量低的水果,如:

• 蓝莓
  
• 草莓
  
• 西瓜
  
• 黑莓
  
• 树莓
  
• 哈密瓜
  

含糖量高的水果包括:

• 芒果
  
• 葡萄
  
• 樱桃
  
• 梨
  
• 香蕉
  

鳄梨含糖量低但脂肪含量高，所以它是高热量的。如果你关心的是卡路里含量，那就少吃牛油果。

喝一杯水果奶昔，而不是吃一些不太健康的零食，比如饼干，仍然会给你带来你渴望的甜味促进健康的营养。水果和蔬菜是很好的来源多种营养成分:

• 复合碳水化合物——提供能量的同时保持血糖稳定
  
• 纤维-促进健康的消化，增加饱腹感，预防结肠癌
  
• 维生素C -帮助生长和修复软组织，帮助伤口愈合和支持牙齿健康
  
• 维生素A——对健康的视力和皮肤很重要，可以防止感染
  
• 叶酸-促进红细胞的形成
  
• 钾-支持健康的血压和肌肉功能
  
• 植物化学物质-对健康有多种影响的植物化合物，包括对抗导致癌症的自由基损伤
  

通常添加到水果奶昔中的其他成分也会增加营养，其中一些营养成分在水果和蔬菜中是不存在的或含量很低的:

• 坚果和坚果酱-提供有益心脏健康的脂肪、蛋白质和维生素E
  
• 芡欧鼠尾草种子-欧米伽-3脂肪，锰和镁
  
• 酸奶/奶制品——蛋白质和钙
  
• 可可(无糖粉或颗粒)-抗氧化剂和铁
  
• 燕麦-锰，镁，磷和硫胺素

如果你喜欢喝水果冰沙，把它作为一种获取日常营养的美味方式，那么你很容易就能在不超过你的卡路里预算的情况下摄入它们。你只需要做一点计算，选择最健康的食材，平衡你吃的其他食物，坚持食用分量。

在做冰沙的时候，如果你不量的话，很容易就会超标。拿出量杯和勺子，确保不要做过头。普通奶昔的添加量是:

• 水果:半杯
  
• 蔬菜:1杯生绿叶蔬菜或1/2杯切好的蔬菜
  
• 燕麦:1/2杯(熟的或干的)
  
• 坚果:1/2盎司
  
• 坚果酱:2汤匙
  
• 种子:2汤匙
  
• 酸奶:1杯
  
• 牛奶/植物奶:1杯

使用美国人饮食指南来估计你每天的卡路里需求。确定你每顿饭要摄入多少卡路里，以及你是否要为零食分配一些卡路里。作为一顿饭的替代品，你的水果奶昔比你把它当做零食吃的卡路里要高，所以你可以相应地调整配料。

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