最佳锻炼胸部和手臂

强健的胸部和手臂肌肉可以改善你的外观，感觉和执行活动需要上半身的力量和耐力。每周至少进行两天以胸、肩、二头肌和三头肌为目标的综合重量训练。每次锻炼开始时，先做5到10分钟的热身运动，包括某种形式的心血管活动，然后是胸部和手臂的动态或静态拉伸。

你的胸部肌肉，称为胸肌，将你的手臂和肩膀拉过身体前部。平杠铃或哑铃卧推强化并强化整个胸部。哑铃飞和电缆交叉有助于塑造你的胸部肌肉。使用允许你完成每个练习的两到三组，重复8到12次的重量。这些练习也会锻炼你的肩膀和手臂，应该在其他练习之前完成。

你的肩膀上各有一块肌肉群，叫做三角肌，它可以让你以不同的姿势举起和旋转手臂。首先要进行头顶上的杠铃或哑铃按压。侧举和前举哑铃是可以塑造你的肩膀的孤立练习。直立行走和哑铃式耸肩可以帮助你的肩膀和上背部。做两到三组以上的练习，至少三组，重复8次或更多。

你手臂前面的肌肉叫做二头肌。它使你能够举起和弯曲你的手臂。肱二头肌是一种标准的手臂锻炼，可以用杠铃、哑铃或器械进行。站着、坐着或倾斜的姿势，手掌向内时，试着用下手或锤式握法做不同的卷发。选择2 - 3个练习，完成2 - 3组，至少重复8次。

手臂后面的肌肉，肱三头肌，与肱二头肌相反，以伸展手臂。躺着伸展三头肌可以在长凳上用杠铃或哑铃进行。举哑铃的单臂举过头顶或三头肌回缩也可以使你的手臂后部稳固。三头肌俯卧撑或紧抓俯卧撑是有效的高级练习。完成上述练习中的任何两到三个，重复8次或更多。

在不连续的日子里进行胸部和手臂的重量训练，让肌肉有时间恢复。通过增加体重、重复次数或尝试新的锻炼方式来改变你的日常生活。为了看到你胸部和手臂的改善，你应该在每周至少三天的锻炼中包括心血管活动，以燃烧多余的身体脂肪。确保喝水和饮食健康，为你的身体提供锻炼所需的能量。