如何加强和拉伸AC肩伤

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该梅奥诊所的运动医学解释了AC关节是锁骨(锁骨)和肩胛骨(肩峰)部分会合的地方。这个关节在保持肩膀的位置上起着重要的作用。它也有助于肩膀的控制，力量和运动。韧带和囊帮助稳定这个关节。任何对这些结构的破坏都会导致anAC关节损伤。

按照美国矫形外科学会（AAOS），交流关节损伤最常见的原因是直接下降到肩。圣路加医疗卫生体系说落在你伸出的手或接收直接打击的肩膀也可能造成这种损伤。

梅奥诊所的运动医学指出，AC关节也容易患关节炎，这可能会非常痛苦。这在劳动者和劳动者中尤为普遍举重，由于多年的退化，或磨损，关节的。一个2018年7月的研究发表在杂志EFORT开放评论运动员和从事接触性运动的人受伤的风险也更高。

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根据武力伤害发生的时候肩部量，韧带附着于锁骨也可以撕裂的底面，使其从肩胛骨分离。每AAOS，这将导致肩胛骨与臂的重量而向下下垂，并创建所述肩部上方的大凸块。一个AC关节损伤的范围可以从轻微的扭伤，看不到凹凸关节的一个非常大的凸起一个完全中断。

2018年12月发表在《美国医学杂志》上的一项研究世界骨科杂志回顾了AC关节康复的现行做法。研究笔记的作者是AC关节损伤通常在分级严重程度的第一至第六规模。虽然I型和II通常不需要手术，IV型，V和VI通常做。III型损伤是有争议的，因为有些医生喜欢工作，而有的则没有。

圣卢克的卫生系统解释说，非手术AC关节康复可能需要休息，冰袋、止痛药、吊带和一定的手臂和肩膀锻炼。

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Kaiser Permanente列出了一些练习，可以帮助恢复你的肩膀。你应该问你的医生，这些演习是否安全为你做的，临床的监督下执行它们，以确保适当的形式。你的医生也会告诉你，当你应该开始做练习和多久你应该做他们。

这些演习的目的是伸展和加强你的肩膀。按照AAOS，伸展你的肩膀能有助于消除肌肉酸痛，恢复你的活动范围防止进一步的伤害。加强支撑肩膀的肌肉帮助稳定关节，缓解疼痛。当你做运动时，除了轻微的不适，你不应该感到任何疼痛。

您将需要一些这里列出的练习一棒。Kaiser Permanente的说，你可以用一个扫帚柄（除去刷毛）或PVC管。棍子应该是约1英尺长超过肩膀的宽度。
动作1:颈部旋转

1. 坐在椅子上或站直，背部、肩膀和头部挺直。
2. 保持下巴水平，慢慢地把头转向一边。
3. 保持这个动作15到30秒这个位置。
4. 把你的头回中心。
5. 每边重复这个练习2到4次。

移动2：肩劳斯莱斯

1. 坐在椅子公司或直立，双脚种植与肩同宽。
2. 首先向上转动肩膀，然后向下，以一个平稳的圆周运动。
3. 重复这个练习两个到四倍。

移动3：颈部伸展

1. 当你直视前方时，将你的头垂向右侧，朝向你的右肩。
2. 保持你的左肩地方作为你拖放到右侧;不让它向上攀升对你的左耳。
3. 保持这个动作15到30秒这个位置。
4. 把你的头回中心。
5. 每边重复这个练习2到4次。

动作4:挤压肩胛骨

1. 身体两侧挺立用双臂。
2. 不要耸起肩膀，挤压你的肩胛骨，让它们尽可能地靠近彼此。
3. 保持六秒钟，然后放松。
4. 重复这个练习8到12次。

运动5:屈肩

做这个练习你需要一根棍子。

1. 躺在你的背部，弯曲你的膝盖和种植在地板上你的脚。
2. 用手握住棍子的两端，保持手肘伸直，手掌面向地面。
3. 慢慢抬起双臂举过头顶，直到你觉得在你的胸部，背部和肩膀舒展。不要让你的手臂在任何时候该运动期间弯曲。
4. 保持这个动作15到30秒这个位置。
5. 把你的手臂放回原来的位置。
6. 重复这个练习两个到四倍。

移动6：比肩而立扩展

做这个练习你需要一根棍子。

1. 挺立并保持坚守在你背后双手。
2. 你的手应该在棍子分开放置与肩同宽，以背对你的手掌从你的身体。
3. 将操纵杆向后移动，远离你的身体。在不感到疼痛的情况下尽可能地把它拿回去。
4. 按住六秒这个位置。
5. 把你的手臂放回原来的位置。
6. 重复这个练习8到12次。

动作7:球门柱拉伸

做这个练习你需要一根棍子。

1. 躺在你的背部，弯曲你的膝盖和种植在地板上你的脚。
2. 用手握住棍子的两端，手掌面向膝盖。
3. 肘部放在地板上，与身体垂直。棍子应该在你的胸部上方。
4. 向后移动棍子在你的头上。去早，你可以没有疼痛的感觉。力争达到远不够，你可以停留在你的头后面的地板棒。
5. 保持这个动作15到30秒这个位置。
6. 把你的手臂放回原来的位置。
7. 重复这个练习两个到四倍。

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