怎样才能在4周内拥有一个平坦的胃

为了更快的塑身，通过锻炼和健康饮食从各个方面锻炼你的核心肌肉。你将从两个可靠的标准开始:基本的平板支撑和嘎吱嘎吱。然后，你将挑战你的身体，用不同的方式来针对你的整个核心。做有氧运动并结合一个减肥食谱，你会在四周内看到明显的腹部减重。

厚板的许多变化可以并入一个平坦的腹部锻炼计划。

掌握木板，以加强你的核心，背部和肩膀。

进入上支持你的体重和你的手掌和你的脚球在地板上的俯卧撑姿势。确保你的身体形成从你的脚后跟一条直线到你的头顶和双手直属你的肩膀与你的手肘伸直，说：瑜伽杂志。将肚脐拉向脊柱，使核心肌肉得到锻炼。保持一分钟。最多两分钟。

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保持平板支撑的姿势，用你的手掌支撑你的重量，开始水平平板支撑，这是传统平板支撑的一种变化，以你的横腹为目标。

在保持背部挺直的同时，当你抬起右臂离开地板时，身体重心稍微向左边移动。将右臂伸直，与垫子平行，慢慢将手臂放回地面。每组重复10次。另一个挑战是右手拿一个轻的哑铃。交换手臂，重复这个动作。两周后，每只手臂最多锻炼两组，每组10次

采取平板支撑的姿势，这一次双脚放在稳定球的上方。

收紧你的腹肌，把你的手掌放在地板上，肘部伸直，确保你的身体从脚趾到肩膀是一条直线——你需要支撑。用你的脚来稳定球，弯曲你的膝盖，移动你的臀部和核心，用球画出大写的a，然后是B，等等。以良好的形式尽可能多地写字母，在第二周结束前完成整个字母表。一旦你掌握了字母，你可以尝试数字或简单的形状。

站直，放松肩膀和脚肩同宽，开始称为尺蠖木板的变型。

弯曲的腰部，把你的手掌上在你面前的地板上。仔细走你的手在你的面前，让你的脚后跟上升离开地面，直到你在木板位置说是ACE健身。保持背部挺直，慢慢向前走直到你的手——你的动作和体型应该模仿尺蠖。重复做一组，每组10到15英寸，两周后增加到两组。

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这种传统的运动队伍木板成效落后，但仍然非常值得做的的你平坦的腹部练习的一部分。

与膝盖背部烈弯曲，双脚平放在地板和肩同宽，以执行紧缩。

你的双手放在你的脑后用你的肘部弯曲的发言权ExRx。收紧腹部肌肉，将头部和肩膀抬离地面。你用手来支撑你的头，而不是把你的头向前推，这会让你的脖子紧张。慢慢地将你的头和肩膀放低到地板上，保持你的核心肌肉紧绷。重复做一到三组，每组10到15个仰卧起坐。

进入仰卧起坐的姿势，这一次把你的稳定球放在背部中间。确保你的脚放在地板上。

收紧你的腹部进行基本的紧缩，那么你的上半身向左移动，然后向前，然后向右并回到你的位置紧缩。想象一下，你正在绘制在空中一个大的钻石或圆，你的头顶。这种运动从事斜肌。重复10次，然后切换两侧，向右移第一而不是左侧。开始两边各有一组，两个星期结束工作到两套。

在地板上或用你的双手放在头后垫烈，双腿伸展，执行反向仰卧起坐。

将肚脐拉向脊椎，将下背部压向地面。当你抬起双腿，双脚并拢，膝盖伸直时，背部紧贴地面。如果你愿意，你可以交叉脚踝。慢慢地把腿放回起点，保持核心肌肉紧绷。重复做一组，每组10次，在第三周结束前做三组，每组10次。

坐在一把结实的椅子上，做出一种被称为“船长椅”的嘎吱嘎吱的坐姿变化。

坐在椅子的边缘，双脚放在地板上，用你的手掌插在你的大腿和你的手指朝前两侧。拉你的肚脐向你的脊椎，你双脚抬离地面，把你的膝盖到胸部收紧你的腹部。慢慢放下你的脚回至开始。执行一到三组的10。

如果你在健身房，你可能会发现一种叫做“船长椅”的设备，你可以在那里做这个练习。

有氧和饮食是两个得到一个平坦的腹部的主要组件。有针对性的练习是伟大的，但遍布失去脂肪是关键。

每周进行至少150到300分钟的中等强度的有氧运动美国人的身体活动指南，包括跑步，骑自行车，游泳和椭圆运动。为了达到最佳效果，在周三个和四个工作起来至300分钟的心肺。常规心脏将帮助燃烧脂肪，露出腹部肌肉，你已经建立。

鱼，鸡肉，瘦红肉，坚果，豆类和豆制品，每天吃80至90克瘦肉的蛋白质。你的卡路里摄入量的约35％应来自瘦肉蛋白。

通过喝大量的水扑灭肚子膨胀。当你的实际水的摄入量既来自饮料和食品，目的是为至少8个8盎司纯净水眼镜，以保持自己的水分，防止你的身体保持水分。

避免反式脂肪或任何成分表上含有“部分氢化”字样的食物。反式脂肪被用来延长食物的保质期，但却因堆积在腰部的脂肪而臭名昭著。

少喝含钠、碳酸饮料和咖啡因的饮料，这些都会增加腹部浮肿。坚持每天摄入2300毫克的钠。这在第四周尤为重要，因为一周的腹胀会掩盖一个月的高强度锻炼。