宽幅俯卧撑vs.近距离俯卧撑

俯卧撑是健身房内外最受欢迎的运动。这项运动不需要任何器材，只需要你的体重，是体能测试的关键指标——西点军校的入学要求包括一个2分钟的俯卧撑测试——以及上肢力量培养。

俯卧撑可以锻炼你的力量和耐力，但它作为一种复合运动或多关节运动的多功能性使它在健身计划中非常有价值ACE健身．

通过简单的移动你的手的位置，例如在一个大的俯卧撑，或紧密的握或狭窄的俯卧撑，你可以实现一个费力的上半身锻炼，挑战你的力量和你的耐力，更不用说锻炼一些严重的肌肉。

执行一个宽俯卧撑类似于普通俯卧撑的方式:

1. 双手分开的宽度比肩距大(大约是肩距的1.5倍);保持手指向前。
2. 双腿完全向后伸展，脚掌向地面弯曲。
3. 收紧你的核心，保持背部平坦，挤压臀部。
4. 慢慢下降，直到你的胸部接触到地板，保持你的手肘在你的手腕上方。
5. 一旦你的胸部接触到地板，推离地板，回到开始的位置，肘部完全伸展。

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一个狭窄的或紧握的俯卧撑看起来也像普通的俯卧撑，除了你的双手分开的距离比肩宽。其他技巧可以帮助你执行这个动作:

1. 要让这成为一项高强度的三头肌锻炼，双手放在一起，食指相碰，拇指相碰胸口。
2. 双脚放在身后，双腿完全伸展。你的脚可以比正常情况下更宽，因为你的平衡会受到你的手狭窄的站姿的影响。
3. 收紧你的核心，保持背部平坦，在你慢慢下移的过程中挤压臀部，直到你的胸部碰到你的双手。
4. 当你的胸部接触到你的手，推离开地板和回到开始的位置，你的肘部完全伸展。

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大范围的俯卧撑需要更多的胸肌，而常规的俯卧撑需要分担三头肌的负担。确保你的肩胛骨向上旋转——不要把你的肩膀往下推——这样你的肩膀就不会有挤压。在你开始大握拍俯卧撑之前，一直告诉自己“宽肩”，以此来提醒自己保持肩膀向上。

紧抓俯卧撑的关键是肱三头肌。这种方法可以通过把你的膝盖放在地板上，把你的手放在一个升高的表面或围绕一个升高的水平杆来简化ExRx.net．如果你准备好了——意思是足够强壮和适合你——你可以通过在楼梯或长凳上抬起你的脚来增加难度。