背痛是全世界残疾的主要原因，根据已发布的一个2018年6月的文章矫形和运动物理治疗杂志。长时间的姿势会导致背部疼痛。很多人会花很长时间坐着。
坐着会导致脊柱弯曲，这可能会导致椎间盘向外膨胀，导致疼痛并抑制脊柱伸展。椎间盘是脊椎中堆叠的骨头之间的小垫子。
麦肯齐的运动系列可促使移位的椎间盘复位，从而减轻疼痛，使脊柱能更自由地活动。
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五个阶段的麦肯齐练习
背部疼痛的麦肯齐练习包括五个循序渐进的体位。如果你的背痛特别严重，你可能无法马上完成这五个阶段。在这种情况下，尽可能多地工作，只有当你的痛苦减轻时，你才能更进一步。
麦肯齐的五个阶段的练习是俯卧，肘部着地俯卧，俯卧撑，枕头的逐步伸展和站立伸展。许多变化的麦肯齐序列存在，添加或删除阶段根据解释的原始序列。
该方法麦肯齐
麦肯齐的演习旨在重新定位任何移位椎间盘。这最初是通过利用重力来绘制光盘放回脊柱，然后积极巩固重力的作用来完成。为了便于盘运动，你必须在执行锻炼时放松多尽可能和保持放松，甚至呼吸锻炼的持续时间。
McKenzie的练习可以被分类为被动或主动和被动锻炼应始终首先执行。
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麦肯齐练习：一，二
要在健身垫进行麦肯齐运动序列俯卧的被动阶段。把你的手放在你的头的两侧，你在地板上的额头。如果该位置不舒服，放置一个小枕头你的腹部下方，以减轻下背部的压力。
留在这个位置上五分钟。从这个位置移动到第二阶段;上升到你的胳膊肘，把你的前臂平放在地板上。轻轻抬起你的下巴，并保持这个姿势再五分钟。
麦肯齐练习:3和4
第三阶段是10个俯卧撑，有时也被称为眼镜蛇俯卧撑。将你的双手放在肩膀下，保持你的臀部在地板上，用你的手臂压，抬起你的胸部离开地面。随着练习的进行，逐渐增加你的动作范围。
完成后，将枕头你的胸部下方，并在此伸展位置放松。片刻之后，添加另一个枕头，以进一步增加脊椎的延伸。如果你仍然舒适，添加第三个和最后的枕头，再保持长达10分钟的这个伸展位置。
麦肯齐练习:5
麦肯齐治疗腰痛的第五阶段也是最后阶段是站立式脊柱伸展。双脚分开，与臀部同宽，双手放在腰部。从这个姿势开始，抬起你的胸部，向后倾斜。
放松和重复前保持20至30秒这个位置。这种运动是一种有效的独立的运动，如果你已经坐了很长一段时间，并没有足够的空间或时间来完成整个麦肯齐运动系列。
频率和注意事项
如果你的下背部疼痛是慢性的，你将受益于执行麦肯齐的一系列的练习，每天两次，三次甚至更多次。早上，中午和晚上是一个很好的计划，以确保您进行练习往往足以让他们是有益的。
一旦你的背部疼痛是在控制之下，你可能会发现，在执行锻炼一天一次就足以从返回止疼。如果你花费特别长的时间坐下来，提高你的练习麦肯齐的频率，停止你的背部疼痛返回。
尽管麦肯齐的锻炼对缓解一些背部疼痛的原因非常有效;它们并不是治疗所有腰椎疾病的灵丹妙药。在尝试麦肯齐系列运动之前，确保你的背部疼痛得到了正确的诊断，以确保它们适合你的背部状况。