鲑鱼营养101:益处，卡路里，风险和食谱

三文鱼是许多人首选的蛋白质来源，很明显，它是营养明星的原因是:它的独特丰富的心健康脂肪omega-3脂肪酸。

它也是一种极好的蛋白质来源，可以取代你盘子里不太健康的营养形式，比如多脂牛肉或香肠。你还可以在鲑鱼中找到丰富的营养物质，支持大脑、心脏和骨骼健康。

鲑鱼是美国人最常食用的海产品之一，仅次于虾和罐装金枪鱼。有几种类型的鲑鱼，包括大西洋鲑鱼和太平洋鲑鱼，如奇努克，银鲑，鲑，红鲑和粉红色的鲑鱼美国地质调查局。

据报道，真正的大西洋鲑鱼濒临灭绝，美国禁止商业和休闲捕捞国家海洋和大气渔业管理局。因此，你在超市里看到的大西洋鲑鱼都是人工养殖的。

目前建议美国人每周吃两次以鱼为主的餐，而鲑鱼是固定这些餐的好方法。

3.5盎司的熟鲑鱼相当于一份。3.5盎司服务烹制的野生银鲑鱼包含:

• 卡路里: 139
• 总脂肪: 4.3克
• 胆固醇: 55毫克
• 钠：58毫克
• 总碳水化合物：0克
  • 膳食纤维：0克
  • 糖：0克
• 蛋白质: 23.5克
  

• 总脂肪：3.5盎司的熟鲑鱼提供4.3克总脂肪，其中包括1.2克多不饱和脂肪，1.5克单不饱和脂肪，1.1克饱和脂肪和0克反式脂肪。
• 碳水化合物：3.5盎司的熟鲑鱼没有碳水化合物，纤维或糖。
• 蛋白质一份3.5盎司的熟鲑鱼含有23.5克蛋白质。

• 维生素B12：每日208％的价值（DV）
• 硒:69%DV
• 维生素D: 57% DV
• 烟酸（B3）：50%DV
• 维生素B6：33％DV
• 磷：DV 26%
• 维生素B5：16%DV
• 核黄素（B2）: 11% DV
• 钾: 9% DV
• 铜: 8% DV
• 维生素E: 6% DV
• 维生素A：6％DV.
• Thiamin（B1）：6％DV.
• 锌：5%DV

3.5盎司的一份粉红去皮去骨鲑鱼包含:

• 卡路里: 99
• 总脂肪: 2.8克
• 胆固醇: 35.7毫克
• 钠：326毫克
• 总碳水化合物：0克
  • 膳食纤维：0克
  • 糖：0克
• 蛋白质：18.4克

说到冷——熏三文鱼营养方面，3.5盎司的份量包括:

• 卡路里: 226
• 总脂肪: 14.8克
• 胆固醇：52.6毫克
• 钠：807.7毫克
• 总碳水化合物：0克
  • 膳食纤维：0克
  • 糖：0克
• 蛋白质: 24.4克

3.5盎司服务煎三文鱼用油煮熟包含：

• 卡路里: 253
• 总脂肪：14克
• 胆固醇：74毫克
• 钠：395毫克
• 总碳水化合物: 9.9克
  • 膳食纤维：0.6克
  • 糖：0.9克
• 蛋白质：20.5克

ω-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸，鲑鱼是其中的一种好来源。这些脂肪是必需的，因为身体不能自己制造它们。

欧米伽-3脂肪是产生荷尔蒙的催化剂，荷尔蒙可以调节血液凝块、炎症以及动脉壁的收缩和松弛哈佛大学公共卫生学院。他们还在遗传功能中发挥作用。

可能是由于这些众多的功能，ω-3脂肪酸已被联系到帮助预防心脏病和中风，并帮助管理类风湿性关节炎，狼疮和湿疹。根据大学的说法，它们甚至与预防癌症和其他疾病有关。然而，需要更多的研究来证实这些联系。

根据《世界卫生组织》，你在海鲜中发现的omega-3脂肪酸是EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)，而在植物中通常发现的脂肪酸是α -亚麻酸(ALA)美国国立卫生研究院（NIH）。

“欧米茄-3脂肪，特别是那些在鲑鱼等动物来源中发现的脂肪，对心脏健康非常有益，”Karen康吉RD他是华盛顿大学医学院的营养学家。“植物中的ALA -3脂肪酸必须转化为DHA和EPA，这不是一个非常有效的过程——所以你不会像从动物中获得那么多的好处。”

值得注意的是，根据2014年发表的一篇综述，大量基于人群的研究发现，吃烤鱼或水煮鱼与降低全身血管阻力、降低冠心病和心力衰竭的发病率密切相关Tanaffos。每周吃两份鱼——这是美国饮食协会推荐的美国心脏协会特别是像鲑鱼这样富含EPA和DHA的脂肪种类，可以降低冠状动脉死亡的风险和总死亡率。

最好尝试通过像鲑鱼这样的海鲜将欧米茄-3分为饮食。尽管鱼油补充剂可能是有帮助的，它们也会导致副作用，如消化不良，大便疏松，增加出血的风险或抑制免疫反应，如果你服用太多梅奥诊所。如果您想服用鱼油补充剂，请咨询您的医疗保健提供者，并且您也可以进行血液稀释药物。

根据2015年9月在该杂志上发表的一项研究，从鱼类等食物中摄取ω-3脂肪酸，可以增加身体的ω-3脂肪酸水平，类似于鱼油胶囊分子营养与食品研究。

鲑鱼是一个梦幻般的蛋白质来源，每份23.5克，只有1.1克饱和脂肪。这啊哈建议每天只有5%到6%的热量来自饱和脂肪(大约每天13克)。

饱和脂肪在脂肪牛肉，羊肉，猪肉，猪肉等食物中发现饱和脂肪含量较高，并用鲑鱼饱和脂肪或多不饱和脂肪的食物替换它们，如鲑鱼，可能有助于降低血液胆固醇水平。

“尽管鲑鱼在脂肪中相当高，但我仍然认为它是瘦蛋白，因为它在饱和脂肪中较低，”康杰说。“这种蛋白质有助于全天支持肌肉合成和肌肉修复。”

鲑鱼是完整蛋白质的好来源，这意味着它提供了所有氨基酸的氨基酸都无法自行制造。我们的尸体需要蛋白质，以便每个人建造和维护骨骼，肌肉和皮肤美国国家医学图书馆（NLM）。

每天大约有10%到35%的热量来自蛋白质。虽然大多数美国人确实获得了足够的蛋白质，但根据报告，许多人可以从鲑鱼等更健康的来源获得蛋白质俄亥俄州立大学分校。

鲑鱼提供了一系列令人印象深刻的B族维生素，它们在你的身体中扮演着许多重要的角色。一份3.5盎司的野生coho鲑鱼可提供以下功能：

• 维生素B12:DV的208%
• 维生素B6:33%DV
• 泛酸（B5）：16%DV
• Riboflavin（B2）：DV 11%
• Thiamin（B1）：6％DV.

根据的情况，您的身体需要B维生素从您吃的食物中获取或产生能量，并根据此处形成红细胞。NLM。

动物蛋白如鱼类，家禽肉，鸡蛋，乳制品，强化谷物和富含谷物产品提供B维生素，如植物食品，如叶绿蔬菜和豆类。

特别是B12和B6的短缺可以引起贫血。事实上，50岁以上的成年人的20％可能有边界维生素B12缺乏症哈佛卫生出版社出版。

这可能会导致认知问题，如思考和推理困难或记忆力下降。维生素B12只天然存在于动物产品中，人体无法自行制造。

鲑鱼含有许多关键营养素，在保持骨骼强壮和不骨折方面发挥作用。

根据研究报告，充足的蛋白质摄入对骨骼健康很重要，许多老年人在饮食中摄入不足国家骨质疏松症基础。一些研究还发现，富含omega-3的食物可能有促进骨骼的好处，但需要更多的研究来证实这一联系。

鲑鱼还能提供钙和维生素D，这两种物质共同支持你的骨骼。康格说:“吃带骨头的罐装鲑鱼，你会得到更多的钙。”“鲑鱼中的维生素D是钙吸收所必需的。由于维生素D是一种脂溶性维生素，鲑鱼是一种很好的维生素来源。”

在30岁之前，你的身体产生新骨的速度要比旧骨消耗的速度快。你的骨量在30岁左右达到峰值，之后你失去的骨量比你发育的略多。研究表明，饮食中钙摄入不足会导致骨密度降低、早期骨质流失和更大的骨折风险梅奥诊所。

鲑鱼还提供了每日磷的26％，这是体内的每种细胞中，但主要在骨骼和牙齿中发现NLM. 它的主要功能是形成骨骼和牙齿。它还与B族维生素协同作用，帮助改善肾功能、肌肉收缩、正常心跳和神经信号。

根据研究，由于欧米茄-3脂肪起着多种作用，包括在身体和大脑中构建细胞膜，因此它们可能促进脑细胞健康，防止大脑退化哈佛医学院。

从鲑鱼等食物中获取omega-3尤其如此。

在2016年5月发表的一项为期五年的观察研究中，每周至少吃一次海鲜的老年人在认知测试中的表现比那些吃得少的人更好神经学。特别地，那些具有ApoE-ε4基因变体的那些，它似乎患有阿尔茨海默病的风险，似乎受益于吃omega-3脂肪。

另一方面，2015年8月一项针对3000多名老年人的研究显示，鱼油丸似乎并没有减缓思维能力的下降美国医学协会杂志。

3.5盎司的三文鱼服务还提供69％的硒价值，这是一种作为抗氧化剂的必需痕量矿物。虽然它不常见，但由于硒对细胞的保护作用降低，硒的缺乏可能与脑功能中的年龄相关的下降相关联。国家卫生研究院。

硒对大脑的益处在某些矿物质水平下可能是最佳的。2014年11月，在美国的一项研究中，硒水平过低或（在较小程度上）过高与年轻人抑郁症状和消极情绪的高风险相关营养学杂志》。

与此同时，鲑鱼中富含的维生素B有助于预防痴呆，并增加神经递质的产生。神经递质是一种化学物质，可以将大脑神经元的信息传递给身体的其他部位克利夫兰诊所。

身体不储存B维生素，不足以提高您对诸如阿尔茨海默氏症等记忆丧失或神经变性疾病等认知下降的风险。

无论是养殖的还是野生的鲑鱼都可以成为你饮食中美味健康的补充。野生三文鱼的热量和脂肪(包括饱和脂肪和健康的omega-3脂肪酸)往往比养殖三文鱼低。

据英国《太阳报》报道，养殖鲑鱼的持久性有机污染物(POPs)含量往往要高出5至10倍，而持久性有机污染物与2型糖尿病和肥胖症等多种疾病有关克利夫兰诊所。野生鲑鱼也可以含有污染物，但它们通常在较低水平处发现。

虽然两种类型的三文鱼提供重要的营养素，但可能最好在可能的情况下选择野生捕获的鲑鱼。

虽然它与其他类型的食物过敏不那么常见，但鲑鱼如鲑鱼的过敏可能导致过敏，这是严重且潜在的危及生命的。

食物过敏通常出现在儿童时期，但在成年期之前可能无法观察到鱼过敏。研究表明，患有鱼过敏的40％的人可能不会有症状，直到成年为美国过敏、哮喘与免疫学学院. 如果你对鲑鱼过敏，一些专家可能会建议不要吃所有的鱼，但也可以吃其他种类的鱼。

如果您怀疑您有过敏，请咨询过敏师，以确定其他类型的鱼类是否可能是安全的。鱼过敏症状可能包括荨麻疹或皮疹，恶心，流鼻涕或打喷嚏，头痛或哮喘，并且在过敏反应的情况下，您可能需要随身携带eBIPEN。

烟熏鲑鱼含有酪胺，一种氨基酸，如果与用于治疗细菌感染的利奈唑胺(Zyvox)一起服用，会引发血压飙升消费者报告。

服用单胺氧化酶抑制剂(MAOIs)的人可能也需要遵循低酪胺饮食梅奥诊所。MAOIs通过阻断单胺氧化酶来治疗抑郁症，单胺氧化酶会分解体内多余的酪胺。如果你吃了酪胺含量高的食物并服用了MAOI，酪胺含量很快就会达到危险水平。

用于抑郁症的Maois的实例包括异羧抑制率（玛普兰），苯甲丁（Nardil），Selegiline（EMSAM）和龙霉素（Parnate）。

务必与您的医疗保健专业人员讨论任何药物和食物互动。

吃鲑鱼有很多好处，它是健康饮食的美味补充。也就是说，购买高质量的三文鱼，并妥善准备和储存，以避免食源性疾病是很重要的。

当您购买新鲜的海鲜时，您应该只购买冷藏或厚厚的新鲜冰床的鱼美国食品和药物管理局（FDA）。鱼闻起来应该新鲜温和（不是鱼腥味或酸味），眼睛应该清澈有光泽（如果你买的是整条鱼的话），当鱼被挤压时，肉应该会弹回来。

请记住，颜色本身并不是新鲜的标志，因为它会受到许多因素的影响，如饮食、环境或治疗。

虽然被标记为“预先冷冻”的新鲜鱼可能没有明亮的眼睛或坚硬的新鲜等特点，但它闻起来仍然新鲜和温和。

在购买冷冻海鲜时，FDA建议避免含有霜冻或冰晶迹象的包装（这可能意味着鱼已经储存了很长一段时间，或解冻和Refrozen）。冷冻鱼应始终是硬，不可弯曲，包装不应打开，撕裂或压碎边缘。

当您购买鲑鱼时，请检查蒙特利湾水族馆海鲜观察看看它是否以对环境影响较小的方式被捕捞或养殖。

选择鲑鱼的种类，无论是养殖的还是野生的，以及它来自哪里，这样就可以很容易地确定它是最好的选择，是好的选择还是应该避免的选择。

购买后不久将海鲜储存在冰箱或冰箱中。如果您计划在购买它的两天内烹饪鲑鱼，请在每千万华氏度或更低的温度下储存它食品及药物管理局。否则，用铝箔、塑料或防潮纸将其紧紧包起来，并保存在冰箱中。

在处理海鲜前后，用温肥皂水洗手至少20秒。确保生的食物和熟的食物分开，在准备生海鲜和熟的食物之间用肥皂和热水清洗所有的表面，如砧板或柜台。

鲑鱼必须在145华氏度的内部温度下烹饪，而且用叉子很容易就能分开。

生的变质海鲜可能有一种酸味、腐臭味、鱼腥味或类似氨的气味，烹饪后味道会更强烈。如果你在烹饪海鲜之前或之后发现气味，就不要吃它。

根据这项研究，像鲑鱼这样的熟鱼在冰箱里可以保存三到四天，在冰箱里可以保存四到六个月克莱姆森合作扩展. 新鲜鲑鱼在冰箱里可以保存两到三个月，在冰箱里可以保存三天，而烟熏鱼在冰箱里可以保存14天，在冰箱里可以保存两个月。

鲑鱼提供丰富的健康营养，包括ω-3脂肪酸、蛋白质、B族维生素、钙、维生素D、磷和硒。

这就是为什么它会在很多方面对你的健康有益预防心脏病并认知衰落，加强你的骨骼和调节情绪。

您可以在其他海鲜中找到许多类似的健康益处，如：

• 长鳍金枪鱼
• 大西洋鲱鱼
• 贻贝
• 凤尾鱼
• 银鳕鱼
• 大西洋鲭鱼
• 鳟鱼
• 小虾
• 沙丁油鱼