8种非传统蛋白质来源和在饮食中添加更多蛋白质的小贴士

蛋白质存在于每一个细胞中，对身体的生长、保持健康和自我修复能力起着重要作用。它也是最令人满足的大量营养素，这使它成为减肥时饮食中特别重要的一部分。虽然蛋白质缺乏症在美国很少见，但根据2010年《美国人饮食指南》（DGA），如果你吃限制性或高碳水化合物饮食，你的蛋白质摄入量很容易下降。为了达到最佳的健康状态，DGA建议成年人的饮食中含有10%到35%的来自营养来源的蛋白质。当你想到蛋白质来源时，你会想到鸡肉、鸡蛋、肉和蛋白质奶昔。但也有其他方法将蛋白质纳入你的饮食中。继续阅读，了解其他一些可以帮助你满足蛋白质需求的食物。

种子提供健康的脂肪、碳水化合物、蛋白质和抗氧化剂，使其成为营养丰富、均衡的零食或膳食添加剂。例如，Chia种子是omega-3脂肪酸的重要植物来源，而omega-3脂肪酸是许多美国人所缺乏的健康脂肪。它们还富含纤维（两汤匙含10克），有助于消化和控制食欲。此外，它们还含有锌、钙、镁和铁等矿物质。Vandana Sheth是一名注册营养师，也是加利福尼亚州帕洛斯维德斯牧场营养与营养学学院的发言人，她建议在早餐燕麦中添加chia种子，以提高蛋白质含量。或者将三分之一杯葵花籽混合到你的谷类食品中，或者加入大约八克蛋白质的混合食品。对于蛋白质和ω-3脂肪酸，将亚麻籽搅拌成全麦松饼或奶昔。

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鸡蛋不是你唯一可以炒作的蛋白质来源。新泽西州蒙特克莱尔市的注册营养师迪娜·阿伦森说：“豆腐炒饭是一种美味的植物蛋白，可以替代炒蛋，而且速度也一样快。”。两片软豆腐（每片约3盎司），也称为豆腐，提供超过8克的蛋白质。“豆腐炒菜也是一种很好的利用剩菜的方法，”Aronson补充道。她建议在少许橄榄油中炒一两杯熟的或生的切碎蔬菜，然后加入一块豆腐。在炒蔬菜的同时将豆腐捣碎，加入姜黄、孜然、百里香等香料，再加上盐和胡椒。在美国，超过90%的大豆都是转基因的，所以你在购物时可能需要寻找有机或非转基因的标签。

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意大利面通常不以其蛋白质含量而闻名，但100%的全谷物品种含有宝贵的蛋白质和其他营养素，如纤维和B族维生素。如果你不吃肉或不想吃肉，迪娜·阿伦森建议你选择蛋白质含量最高的面食。你也可以将煮熟的黑豆或小扁豆添加到意大利面中，以增加风味、质地和蛋白质。丰盛的全麦意大利面包括全麦意大利面，每杯可提供约7克蛋白质，还有藜麦和斯佩特千层面。

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奎奴亚藜是一种南美谷物，烹饪速度快，含有比其他谷物更多的蛋白质。“我喜欢用多种方法制备奎奴亚藜，”Vandana Sheth说，他将奎奴亚藜列为首选蛋白质来源。“在调味豆浆中加入香草和营养配料烹调，”谢思建议，“如肉桂、芝麻籽、切碎的坚果和水果，以获得美味、富含蛋白质的美食。”你也可以在你最喜欢的食谱中用藜麦代替大米，或将其添加到汤、炖菜和砂锅菜中，而不是面条中。对于一道高蛋白蛋菜，在炒蛋和炒蔬菜中加入藜麦。一杯煮熟的奎奴亚藜可提供超过8克的蛋白质，以及宝贵的磷、钾和镁。

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坚果可能富含脂肪和热量，但2011年发表在《营养与代谢杂志》上的研究表明，每天适量吃零食可以改善总体饮食质量，而不会导致体重增加。迪娜·阿伦森（Dina Aronson，RD）说：“坚果也富含蛋白质，在面食中也很美味。试着先把它们烤一下，以获得最好的味道。”；同样数量的开心果大约有6克。在你的车里、办公室里或钱包里放上一包一包的坚果，以便在旅途中吃到令人满意的零食。坚果也可以作为一种美味的、富含蛋白质的配料，用于蔬菜沙拉等低蛋白菜肴。

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坚果并不是在沙拉中添加蛋白质的唯一方法。强调富含蛋白质的成分而不是水果和蔬菜可以把简单的沙拉变成一顿丰盛的晚餐。“我最喜欢的是新鲜的豆子沙拉——不是你可能想的那种咸的，”虽然冰冻的三豆是野餐的最爱，是个不错的选择，但阿伦森更喜欢把煮熟或罐装沥干的鹰嘴豆和切碎的欧芹、葱、晒干的番茄、新鲜柠檬汁、橄榄油、盐和胡椒混合在一起。“你可以搭配任何你喜欢的新鲜蔬菜，”阿隆森补充道。另一种美味的组合是黑豆、香菜和酸橙汁。“这是蛋白质、脂肪和纤维的完美平衡，”阿隆森说，“它还富含抗氧化剂和其他微量营养素。”

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如果你的身体对蛋白质的需求超过了你的食欲，那么奶粉提供了一种简单的方法来增加你的摄入，而不需要额外的食物。Vandana Sheth，RD建议在奶油汤和砂锅菜中添加脱脂奶粉，以增加蛋白质和钙。你也可以在土豆泥、热麦片、热可可、炒蛋和冰沙中加入奶粉。四分之一杯脱脂奶粉含有约11克蛋白质和375毫克钙。

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用蒸毛豆代替加工过的咸点心，如薯片和椒盐卷饼，可以为你的饮食添加蛋白质和其他多种营养素。毛豆是在种子变硬之前收获的新鲜大豆。大豆的独特之处在于它们被认为是一种“完整的蛋白质”——鸡蛋和奶制品也是如此。享用毛豆原味，搭配所需的调味品或作为沙拉和三明治的营养补充。你也可以将毛豆单独或与调味品和其他蔬菜一起做成一种健康、富含蛋白质的酱。一杯准备好的毛豆提供了近17克的蛋白质和超过8克的心脏健康纤维。

注册营养师Vandana Sheth说：“当你吃零食时，蛋白质可能不是第一个进入你脑海的东西，但在两餐之间添加蛋白质是满足你日常需求的一种非常宝贵的方式。”。“吃全麦面包加杏仁或花生酱而不是普通的黄油，”谢斯建议，“或者把苹果和奶酪串在一起而不是平淡地吃。像这样均衡的零食有助于保持血糖水平的稳定，”谢斯补充道，“让你在坐下吃午饭或晚餐之前保持饱足和活力。”

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松饼、甜甜圈和羊角面包是很受欢迎的早餐选择，蛋白质含量相对较低。注册营养师迪娜·阿伦森(Dina Aronson)说，墨西哥卷饼早餐是一个更健康的选择，尤其是对于路上的早餐来说。“商店里买的或自制的早餐卷饼，里面有碎蔬菜汉堡和植物性或有机奶酪，都是很有价值的选择，”阿隆森说，“还有用黑豆或炒豆腐做成的德州式卷饼。”另一种肉类选择是在全谷物玉米饼中加入炒鸡蛋、蔬菜和瘦的烤火鸡肉香肠。如果想要口味更清淡的早餐，可以在玉米煎饼里填上大块的生菜叶子，比如长叶莴苣。一个冷冻豆玉米煎饼提供大约9克蛋白质和4.5克令人饱腹的纤维。

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你在跟踪你的蛋白质消耗量吗？你是否试图确保每天摄入一定量的蛋白质？你的目标是多少克？你的饮食中有没有这些非传统的蛋白质来源？你会尝试什么秘诀或食谱？请在评论中告诉我们——我们很高兴听到您的来信！

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