12周内如何获得6包ABS

通过詹妮弗Purdie 更新2020年4月13日
审查 Jody Braverman，CPT，FNS，RYT
良好的饮食习惯对练出腹肌很重要。
图像信用：ARX0NT /时刻/ getTyimages

勤奋节食和定期锻炼是实现12周的核心强度计划所必需的，导致六包腹肌。您实现这一目标的能力取决于您当前的体格，健身水平，遗传和承诺降低身体脂肪水平以展示您的ABS。

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实现六块腹肌

出现在健身杂志封面和副刊广告中的模特往往表现出无法达到的健康标准，而且，她们经常被修饰成完美的六块腹肌。但对于那些想要追求的人来说六块腹肌在仅仅12周内，您需要遵循严格的饮食并每周五天进行密集核心工作。

您应该仍然认识到未来12周的事实，而不是每个人都包含遗传学来确定令人羡慕的ABS。根据哈佛卫生出版社出版在美国，要塑造身体的这一部分，你需要加强躯干肌肉，也就是通常所说的“核心”——腹肌、下背部和骨盆。开始锻炼时，你应该先做5分钟的热身运动，做一些使用核心肌肉的低强度有氧运动，比如散步或慢跑。

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为了达到“我想在第12周拥有六块腹肌”的结果，你应该遵循哈佛健康出版社推荐的这些动作美国运动协会（王牌）每周至少五天，并在下面遵循哈佛卫生出版的有氧运动：

行动1:自行车

  1. 躺在地上。

  2. 把你的指尖放在脑后。

  3. 啮合肌肉并将膝盖带到45度角度。

  4. 将肩胛骨抬离地面。

  5. 当你伸出右腿时，将你的上半身转向左侧，然后将右肘带到左膝盖上。

  6. 开关侧面。

  7. 以快速的步伐继续交替侧面12到20个代表。不要放慢速度。

  8. 完成三组12到20次代表。

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提示

不要拉脖子。让你的腹肌做这项工作。

移动2：反向紧缩

  1. 脸朝上躺在地板上，双手放在身体两侧，手掌朝下。
  2. 弯曲膝盖，抬起双腿成90度角。
  3. 搞你的腹肌并抬起你的臀部你的臀大肌离开地板的一路。
  4. 保持顶部位置一秒钟。
  5. 将臀部降低到启动位置。
  6. 重复做三组，每组12 - 15次。

第三步:手臂和腿抬起

  1. 躺在地板上，双臂直接在头顶上伸展。
  2. 绷紧腹肌，将右臂和左腿抬离地面。
  3. 保持五秒钟。
  4. 降低。
  5. 开关侧面。
  6. 重复做三组，每组12 - 15次。

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4:移动木板

  1. 在你的肩膀下用肘部躺在地板上。让你的手掌朝下。
  2. 锻炼你的腹肌和四头肌。
  3. 慢慢抬起你的整个躯干离开地板，保持你的身体僵硬，避免耸肩或拱起你的下背部。
  4. 保持这个位置30秒。
  5. 慢慢降低到地板上。
  6. 重复三组3次。

提示

为了使这一行动更具挑战性，请尝试将您的重量转移到身体的右侧，然后从地面上移动左臂。保持臀部水平。开关侧面。

移动5：闪亮桥

  1. 背部平躺在地板上，膝盖弯曲。
  2. 双脚分开，与臀部同宽，脚趾朝前。
  3. 锻炼你的腹肌，把你的脚跟压在地板上，提高你的臀大肌和下背部离开地板。
  4. 保持顶部位置一秒钟。
  5. 把自己放低到开始的位置。
  6. 完成三组12到15次代表。

提示

使这一行动更具挑战性，王牌建议在升起的位置延伸一条腿。

你的锻炼还没有完成。您还需要在12周内提供有氧运动以获得六包组ABS。哈佛卫生出版社表示，您应该每天30分钟完成定期中等强度的有氧运动。如散步，游泳和跑步，游泳和跑步将比你在核心锻炼所做的内容进一步搞砸了。

每周进行2 ~ 3次20 ~ 30分钟的全身力量训练。到work your core as often as possible, when sitting, standing or lying down, tighten your ab muscles by drawing in the navel toward your back for 10 seconds at a time, suggests Harvard Health Publishing.

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膳食需要强大的腹肌

据哈佛卫生出版社说，现货锻炼AB肌肉不会摆脱隐藏肥沃的脂肪。你必须燃烧更多的卡路里比你消耗更多，吃健康的饮食。要在12周内达到六包腹肌，你很可能需要大修你吃的东西。

到分解你的核心为了减少腹部脂肪，你应该在接下来的12周(或10周的腹部挑战)遵循以下5个饮食建议:

  • 控制碳水化合物而不是脂肪。根据约翰霍普金斯医学在美国，当研究人员比较低碳水化合物饮食和低脂饮食时，低碳水化合物饮食产生了更高质量的减肥效果。此外，吃低碳水化合物的饮食自然会让你的饮食转向高纤维和高蛋白的食物，比如蔬菜、豆类和健康的肉类，这些食物可以减少腹部脂肪，展示你的腹肌。

  • 仔细检查所有的标签，花时间在杂货店。约翰霍普金斯医学院说，你需要比较和对比品牌。例如，酸奶含有高碳水化合物和糖，尽管它的蛋白质含量很高。(酸奶有助于减少腹部脂肪，所以不要把这些食物完全打折。)

  • 沟所有包装和零食。他们加入了可以让你臃肿的糖，盐和钠。John Hopkins Medicine表示，这将导致您想要揭示您的腹肌时所需的相反效果。

  • 消除含糖饮料，包括果汁。根据拉什大学医学中心在美国，榨汁的水果会去除纤维，留下纯糖。糖会增加腹部脂肪，而纤维则会减少腹部脂肪。

  • 用水果替换糖果。如果您需要在甜蜜的纸币上结束您的膳食，Rush University Medical Centr建议吃苹果或新鲜浆果。但是你需要用蔬菜填充你的纤维内容。水果不是你的蔬菜的替代品。

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参考文献