如何增强肌肉张力

有些人并不想长出大块的肌肉，而是想锻炼肌肉，让自己看起来健康。增加肌肉张力需要一个全面的健身计划;包括持续的心血管和负重训练。

虽然力量训练是直接导致肌肉发展和变得结实的，但有必要有一个健康的身体脂肪百分比，以获得充分的好处。如果你的体脂率过高，你新锻炼出来的肌肉就不会显示出最好的优势。

使肌肉强健意味着每周至少进行两次力量训练。完成一系列锻炼全身的动作，包括臀大肌、股四头肌、腿筋、小腿、背部、胸部、肩膀、二头肌、三头肌和核心肌群。每次练习应该做两组，重复10到12次，一旦你建立了力量基础，增加你的运动量到三组会产生更好的效果。选择重量，使每组的最后三次重复很难完成。

如果你没有健身器械或哑铃、杠铃或壶铃等重物，体重锻炼可以替代各种锻炼。俯卧撑、引体向上、深蹲、超人、立卧撑和弓步都可以在家做ACE健身．

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参加持续的心血管调节运动。降低你的身体脂肪百分比到一个健康的水平有利于你的肌肉张力的出现。的美国人身体活动指南建议每周做150到300分钟的有氧运动。如果你想提高你的水平，完成75到150分钟的剧烈有氧运动。增加运动种类，跑步，椭圆机，骑自行车，跳绳和游泳都可以。

有氧运动前热身5到10分钟建议美国心脏协会通过跑步或原地踏步，快速摆动手臂和左右旋转。

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减少卡路里和脂肪。吃得好有助于健康的身体脂肪比例，这可以让你的肌肉张力显示出来。食用瘦肉蛋白，如鸡肉、鱼肉和非或低脂乳制品，因为它们有助于提供肌肉发育所必需的营养。限制或消除你的脂肪和无热量的食物，如快餐，苏打水和糖果。

的营养与饮食学会如果你想增加肌肉，建议蛋白质占卡路里的10%到35%。