冈上是四个肌肉组成称为肩袖肌肉的基团之一。这些肌肉的主要目的是为了防止肱骨，或上臂骨的头，自驾车到肩关节为你抬起手臂从身体或架空了。
一个秋天的肩膀或其他运动损伤可引起撕裂冈上肌，导致疼痛和向外和向上抬起你的手臂的问题。根据ExRx.net冈上肌是最常见损伤的肩袖肌。
冈上肌撕裂练习可以帮助你从损伤中恢复，但是当你遭受这种情况时也要避免进行肌腱套练习。
阅读更多:练习，可能会伤害你的肩膀（和怎么做相反）
了解肩袖功能
肱骨的头部是浅窝的两倍大，形成了一个可移动但不稳定的关节。肩袖肌肉在稳定肩关节时起着复杂的滚动作用。
肩袖肌肉帮助按住关节的球部在插座的最深，最宽的区域。这四块肌肉共同稳定肩关节 - 尤其是深远的开销时，如解释哈佛卫生出版社出版。
避免做肌腱套运动
虽然任何增加冈上肌撕裂疼痛的运动都应该避免，但有些运动会让你的肩膀处于特别脆弱的位置。
1.胸部练习
胸部练习包括在你的手保持某种阻力，允许你的手臂张开远离胸部中心，然后回到胸部中心。由于机械杠杆作用，这种运动可以给肩关节施加很大的力量。
当你使用杠铃时，你的手在杠铃上的位置越宽，肩部的力量就越大。如果你把你胸部的杠铃拉得更高，更靠近你的脖子，你也会增加肩关节的压力。
避免宽握的胸部运动，保持重心向胸部中心，建议麻省总医院运动物理治疗。你还应该考虑限制你的活动范围，因为你的重量越低，越有可能造成进一步的伤害。和任何运动一样，不要在会引起疼痛的运动范围内工作。
2.下降
俯卧撑是一种发展三头肌和胸部肌肉的常见运动。在开始的位置，身体重量被支撑在一个表面上，你的手臂在你的两侧或背后。肘部慢慢弯曲，在一个有控制的“倾斜”动作中降低身体重量。
在下沉的过程中，顶部或锁定，直接对你的肩关节施加垂直的压力，这里是锁骨和肩胛骨的结合处。这会增加这个关节的分离，进一步加重肩膀的疼痛。
阅读更多:4个步骤在家里治疗肩部肌肉拉伤
3.肩抬，行和压
冈上运动范围期间有效时你的手臂从你的身体离开，向外和向上，60分120度之间。期间肩部运动，如横向升高和开销按通常进行运动的这个范围。
直立行，也被称为“鸡翅”，是一种常见的肩部锻炼，会加剧锻练者的疲劳感。如果你选择做肩部锻炼，确保你的范围限制在一个舒适的范围，并保持重量轻。