当你走出门的时候，一个骄傲、活泼的臀部会给人留下深刻的印象。然而，随着年龄的增长，许多人开始失去臀部的提升力，原因有两个:肌肉张力的丧失和多余的脂肪。
不过，这里有个好消息——你可以通过正确的锻炼计划和健康的饮食来提振松弛的臀部。坏消息是，对于下垂的臀部没有快速简单的修复方法。你必须减掉脂肪，增加肌肉，这都需要时间和精力。
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Butt-Building力量训练
臀部肌肉的锻炼对于解决臀部下垂的问题至关重要。臀部由三块肌肉组成，统称为臀大肌。的gluteus maximus is the largest muscle in your body. The other two important butt muscles are the gluteus medius and minimus. You need to grow the size of these three muscles to lift and firm your butt.
1.体重和负重下蹲
你会想做，而且会做很多。根据教练兼作家迈克·马修斯的说法，深蹲是锻炼下半身肌肉的“唯一最有效的动作”。
你可以做很多类型的蹲坐，从标准的体重蹲坐开始，然后增加背部蹲坐，前蹲坐和相扑蹲坐的重量。单腿深蹲是一个更具挑战性的过程，无论负重与否都可以进行。
下面是一些关于如何充分利用深蹲的建议。在每一次深蹲的时候都要保持背部挺直，除了宽腿深蹲，双脚要与膝盖保持一条直线:
深蹲:蹲得越深，臀大肌的活跃程度就越高。平行或更低。
扩大你的立场:ExRx与窄或中等的蹲姿相比，当蹲姿较宽时臀大肌会更活跃，但只有当蹲姿负重如哑铃或杠铃时才会如此。双脚伸展到肩宽的125 - 150%。脚趾稍微向外，以适应更宽的站姿。
顶部挤压:在整个锻炼过程中，主动收缩臀大肌，尤其是在蹲起的顶部，真正激活臀大肌。
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2.臀部硬举
这个动作是你能做的下一个最好的臀部锻炼。这是一项需要更多练习的技术提升。做硬举时姿势不当会导致受伤。再次挤压臀大肌顶部。
3.额外Glute-Building移动
要锻炼臀大肌，也可以做臀部推挤，从负重开始，通过一个沉重的袋子、带子或杠铃逐渐增加重量。做双腿和单腿的动作。
的美国运动委员会也推荐了其他的举重和稳固臀部的运动，包括台阶，弓步，侧卧髋外展，消防栓和拉索。
每周进行两到三次臀大肌锻炼，作为全身力量训练的一部分。为了增加肌肉，做三到六组，每组8到12个动作。选择一个足够有挑战性的重量，让你的臀大肌在最后一次锻炼时感到非常疲劳。
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失去脂肪
肌肉摸起来很结实，保持在原位——不会下垂。但如果你有多余的脂肪，它挂在肌肉，导致臀部看起来下垂和柔软。减肥是修复臀部下垂的一个必要部分。
然而，你不能定点减少说ExRx。你不能只瞄准你的臀部来减肥。如果你有多余的臀部脂肪，你身体的其他部位有多余的脂肪。为了减掉全身的脂肪，你必须让你的身体处于卡路里赤字状态，所以你每天摄入的卡路里要少于你燃烧的卡路里。锻炼肌肉有助于加快你的新陈代谢，这样你就能整天燃烧更多的卡路里。通过健康的饮食和做有氧运动来降低卡路里的摄入会帮助你增加卡路里的不足。
Butt-Blasting有氧运动
任何类型的有氧运动都可以燃烧卡路里，但有些类型的运动对目标部位更好。跑步、爬楼梯和斜坡行走是最好的有氧运动。自行车、动感单车、椭圆训练和阶梯健身操也是优胜者。
为了燃烧脂肪和锻炼肌肉，高强度的间歇训练是你最好的选择梅奥诊所。这包括短时间的剧烈运动，随后是较慢的恢复期。例如，在跑步机上交替慢跑和短跑——慢跑一分钟，短跑一分钟，然后重复。这样做大约30分钟，包括热身和冷却。你也可以在自行车上、爬楼梯上和椭圆机上做运动。