在任何涉及腿部的运动之前，伸展你的股四头肌和腘绳肌，以防止受伤，并为关节的活动做好准备。一整天都做伸展运动也是个好主意，可以让你的腿更灵活。很多下半身的运动都需要一条或两条腿进行大范围的运动。即使是简单的事情，比如跑步，也需要灵活性。
股四头肌和腘绳肌是长而强壮的肌肉。它们会变得很紧，尤其是你经常使用它们的时候。传统的静态拉伸对于放松这些肌肉非常有效，尤其是当你在锻炼后或一天中的任何时候拉伸的时候。
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对于静态拉伸，你应该把拉伸保持在一个不舒服但不疼的点上。保持伸展30秒左右，让你的肌肉更灵活。确保每条腿伸直的幅度相等。
站的脚抓
四头肌的静态伸展是站着做的，但是如果你在平衡方面有困难，你可以用一堵墙来支撑自己。
Ho -:站在可以承受你的重量的墙壁或其他稳定的表面前面。把一只手放在墙上使自己稳定下来。无论哪条腿对着你的支撑手，弯曲它，将你的脚朝向臀部。用你的另一只手，抬起你的脚朝向你的屁股，抓住你的小腿前面。把它拉向你的屁股。保持30秒，然后换边。
脚趾触摸
脚趾接触是最著名的腿筋拉伸和最常用的灵活性测试之一。
指南:双脚并拢站直。腰部向前弯曲，臀部向后伸直，重心保持在脚跟。手尽量往下伸。继续做，直到你的肌肉太紧而无法继续。保持伸展，用鼻子吸气，用嘴呼气，然后慢慢往下下沉，持续30秒。
卧髋屈肌伸展
伸展你的髋部屈肌和股四头肌，每次只伸展一条腿。
指南:站在长凳或椅子前面，背对着它。在它前面放一块软垫。走开一步，抬起你的后腿，把你的后脚放在椅子或长凳上。把身体放低，让你的后膝靠在垫子上。将前脚放在身体前面，使膝盖成90度角。
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保持躯干挺直，稍微向后倾斜，以增加后腿的伸展。你也可以把手臂举过头顶来增加伸展。每条腿保持30秒。
跨栏拉伸
这个伸展动作的名字来自跨栏选手必须要达到的位置，他们将一条腿向前伸直，展现出腿筋的灵活性。
指南:坐在地上，一条腿向前伸直，另一条腿弯曲。拿起你弯曲的腿的脚，把底部压在你伸直的腿的膝盖内侧。向直腿的脚部倾斜，双手伸直，直到你感到拉伸。保持30秒，然后换边。
侧躺四段
比站立的四轴伸展稍微舒服一点，这让平衡变得不那么平衡了。
指南:侧身躺下，两腿叠在一起。弯曲你的上肢，用上臂抓住小腿前部。把你的脚放进去，试着让你的脚后跟碰到你的屁股。你可以把你的膝盖向后推来增加伸展。
联合肌腱拉伸
不要让你的伙伴帮你拉伸腿筋，而是用一个阻力带。
- o:坐在地上，用一条带子的一端系住你的一只脚。双手握住阻力带，平躺，两腿伸直。用阻力带拉起腿，保持膝盖伸直。举起它，直到你感到腿筋拉伸。
继续拉，直到感觉不舒服，然后把你的腿推回地面。重复五次，然后换腿。
侧肌腱拉伸
你的腿筋是由四种不同的肌肉组成的。这项运动的重点是伸展外部肌肉。
指南:把一条腿支撑在长凳或椅子上。应该在膝盖和腰部之间。抬起的腿保持伸直，身体面向它。用你的另一只手穿过你的身体，试着触摸你抬起的腿的脚趾。把你的手拿回来，回到开始的位置，然后再伸出去触摸你的脚趾。重复10次，然后换腿。