古怪的肩膀不仅会妨碍你做某些上半身的运动，还会妨碍你进行一些有趣的活动，比如打网球、游泳甚至做饭。你的肩膀通常应该有很多自由，因为它是一个球窝关节，这意味着除了你的肌肉和韧带之外，没有什么能阻止它运动。事实上，根据美国矫形外科医师学会在美国，肩关节的活动范围比其他任何关节都大。为了保持你的肩膀健康和自由运动，你需要照顾它周围的肌肉。
肩
你的肩膀有两部分：实际的肩关节和肩胛骨。肩关节是我们作为实际“肩膀”所知的部分，其中骨头叫做肱骨 - 扶手 - 遇到肩胛骨。肩胛骨 - 或肩胛骨 - 将手臂连接到肋骨。如果你的肩胛骨不恰到好处，根据2013年第2013号问题发表的评论，您应该具有较少的稳定性和运动范围。国际运动物理治疗杂志．
肩胛骨的行动
由于肩胛骨是肩关节的基础，所以在热身动作中首先要解决它，比如肩关节圈。
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肩膀滚
这种练习不是让你的肩关节做所有的运动，而是迫使你的肩胛骨负责并引导运动。顺时针重复三组，每组五次;逆时针重复三组，每组五次。
步骤1
挺直身子站着，最好靠近镜子，这样你就能看清自己的身形。
步骤2
双臂伸直放在身体两侧，向前和向上转动肩膀，然后朝耳朵方向伸直，然后向下和向后，最后尽可能地把肩膀放低。
本练习的好处是它从方程中移除了手臂，并迫使你专注于肩胛骨。
跟着肩膀向上旋转，用轻微的阻力让肩胛骨周围的肌肉暖和起来，准备做肩胛骨俯卧撑。
肩胛骨俯卧撑
阅读更多:肩胛俯卧撑
尽管这个练习比俯卧撑需要的动作少，但仍然具有挑战性。做三组，每组10次。
步骤1
用手在你的肩膀下进入俯卧撑位置，肘部完全锁定。
步骤2
没有弯曲你的肘部，通过将肩胛骨捏住并朝向地面下沉到地上，将胸部降低到地上。
步骤3
推你的肩胛骨彼此远离，重新上升到俯卧撑的位置。
Eric Cressey，经过认证的强度和调理专家，警告说，如果您在这项运动中感到肩膀疼痛，您应该将脚放在升高的表面上或专注于保持臀部并支撑您的腹肌以防止臀部下沉。
如果这项运动过于挑战，请执行同样的锻炼，但整个时间都要保持膝盖。
肩关节运动
在你肩胛骨移动后，是时候前进到实际的肩关节。第一练习是墙圈。
墙圈
这是一种更高级的肩关节旋转，这个练习需要你移动肩胛骨和肩关节来完成一个旋转。每只手臂做三组，每组五圈。
步骤1
垂直于墙壁垂直，姿势姿势，肩膀触摸墙壁。
步骤2
保持你的手肘伸直，用你的手向前向上在墙上画一个大圈，尽可能向前伸展，在墙上画一个最大的圈。让你的手掌朝外，你的指关节摩擦墙壁。
步骤3
当你到达圆圈的最高点时，手臂直指头顶，将手掌翻转，使手掌朝向墙壁，向后向下完成圆圈的另一半。
向下狗
用向下的狗完成你的肩膀动员锻炼，传统的瑜伽举动，通过大量的运动来吸引你的肩膀。做三组，每组10次。
步骤1
以俯卧撑的姿势开始，双手直接放在肩膀下面，膝盖完全伸直。
步骤2
上半身向后压，臀部向上翘，同时保持膝盖和肘部伸直。
步骤3
让你的头垂在双臂之间，用手掌压向地面。
步骤4
把身体放回俯卧撑的姿势。
如果你观察某人的肩胛骨，当他们做这个练习时，你会发现肩胛骨有很多的运动，这是一个很好的肩部活动练习。