一个饮食和锻炼计划可以帮助你充分利用你的基因给你的身体。虽然你无法将瘦长的身材变成沙漏，但锻炼和健康饮食可以帮助你减肥、增肌并感到更有活力。通过增加肌肉和减少脂肪来改变你的身体结构也可以提高你的耐力，让你看起来更结实更有型。你能完成的重塑的数量取决于你目前的体型，你在这个过程中投入的时间以及你的投入程度。
确定你的身体重塑目标
在开始一个饮食和锻炼计划之前，先定义一下重塑对你来说意味着什么。你可能想要缩小你的尺寸，变得更健美，看起来更匀称，更丰满，或者甚至是瘦到可以展示六块腹肌。减掉脂肪、变得更强壮的最初阶段需要饮食和锻炼，但要想达到苗条的身材，需要付出沉重的牺牲和额外的努力。你渴望的改变越多，你需要改变的行为就越多。
于想重塑你的身体的程度决定了你的饮食和锻炼计划。例如，如果你是一个超重的人达到了23％不健康的身体脂肪水平或有32％是女人，你会减少你体内的脂肪，以一个健康的18％，作为一个男人或25％作为改变你的形状女人。这就需要减少热量，锻炼几天，每周和放弃一些宽容 - 但是你可能会发现它管理的过程。
但是，如果你已经是一个比较精干的男人谁愿意从18％的身体脂肪减少到14％，或谁愿意减少25％到20％的相对瘦的女人，你需要几乎每天都承诺锻炼，避免治疗的大部分时间。
通过节食来快速减肥
你可能需要放弃一些身体脂肪，重塑你的身体。使用网上计算器找出你的每日热量的需求，或者你可以用一个营养师咨询。然后，从该数字中减去每天创造的热量250和1000之间的热量赤字为每星期减掉1/2至2磅的重量。去赤字的较高端，如果你有显著的重量损失。当你得到精简，减肥自然变慢，所以你需要保持热量赤字较为温和，所以你不会失去肌肉质量。
一开始的时候，一些小的行为改变可以帮助你减少卡路里的摄入。少喝苏打水、酒精和果汁;选择全谷物，如糙米，而不是精制谷物，如白面包;选择烤、烤或烤的蛋白质，而不是裹上面包屑或油炸的;选择水果而不是甜食。
每顿饭都要吃充足的富含水分、纤维的蔬菜，如绿叶菜、花椰菜、绿豆和茄子。为了控制份量，把你的盘子分成四份。四分之一用于瘦肉蛋白，四分之一用于全谷物或淀粉类蔬菜，剩下的一半用于非淀粉类蔬菜。样品餐包括去皮烤鸡配糙米肉饭、蒸芦笋或水包金枪鱼、切碎的蔬菜沙拉和小全麦面包。零食也应该包括完整的，未加工的食物，如新鲜水果，低脂酸奶或少量的生坚果。
锻炼重塑你的体型
开始定期锻炼。如果你是新来的过程中，或漫长的沉寂后回来，你的方式进步到最低每由疾病控制中心和预防推荐的中等强度运动的每周150分钟。活动，如快走，光骑自行车，游泳圈，双打参赛资格。
此外，熟悉与重量训练。开始与每一个主要肌肉群只是一组练习的8到12个重复。主体重演习 - 如俯卧撑，上拉，深蹲和蘸料 - 第一。一旦12个重复变得简单，你是更舒适的移动，增加更多的重量和附加套。一个健身专业的可能是你最好的资源来帮助您开发的程序。你要每周做至少有两个力量训练会议上不连续的天。
重塑你的身体，让它变得更健康
如果你已经锻炼和饮食都很健康，但又想让你的身体有更大的变化，你需要有目标地努力。从饮食的角度来看，要更加注重蛋白质的摄入和每餐的份量。目标是每天每磅体重摄入0.6到0.9克蛋白质。
每顿饭，吃4到6盎司的瘦肉蛋白质，1/2到1杯的全谷物或淀粉类蔬菜，几大把的水，纤维蔬菜或新鲜水果。例如，吃两个煮熟的鸡蛋，半杯燕麦粥，脱脂牛奶和蓝莓;烤鲑鱼片配烤红薯和蒸西兰花;或者用西兰花、荷兰豆和糙米炒鸡胸肉。你需要限制外出就餐的次数，或者每隔几周就享受一次美食。卡路里的摄入量应该仍然低于你每天消耗的热量，但你可以将目标定为每天250到500卡路里的低赤字，以确保你减掉的主要是脂肪。
你锻炼的努力也必须变得更加严格。你需要制定出几乎每天60到90分钟。每周有四次五个会议涉及心，其中的某些涉及高强度间歇训练 - 交替全力以赴的短较量的低强度的工作短的较量。
您还可以遵循有你举重，每周三到四次，这取决于你的日程安排一个严格的力量训练程序。如果你采用的全身常规，每一个主要肌肉群的工作，每周三次，就足够了。三六组使用重物的8到12次重复复合演习应该是你的目标。适当的运动包括回深蹲，弓步行走，胸部按压，行，三头肌的扩展，硬拉和核心旋转。另外，计划你的力量训练作为一个为期三天的周期：工作上身的第一天，下身下;采取从第三天重量训练休息一天，然后重复。
微调你的体质
利用你的自然资源和使用阻力训练来改变你的身体比例。例如，如果你有一个四四八八的身材，通过减掉身体脂肪和做额外的运动——比如三角肌后肌和军事按压——来让你的肩膀和上背部看起来更宽，从而让腰部看起来更细。如果你的腿很瘦，但上半身臃肿，那么你的力量训练应该集中在下半身的练习上，比如下蹲、腿部弯曲和腿部按压，使用重物来锻炼肌肉。
某些身体形状的变化不能与运动或饮食发生。大乳房，四肢长和精致的肋骨是遗传的禀赋。请记住，欣赏和工作，你已经定身。一个质量的饮食，并承诺在健身房会帮助你的优胜劣汰和健康的可能。