腿筋是一个三块肌群跨过大腿后侧延伸，向前和向后移动的腿。这对于喜欢散步的日常运行的重要，同时也为运动员，其运动需要冲刺，就像踢足球，足球，篮球，田径关键。
无论是从伤病中恢复或旅行从你的健身房了，这里是如何没有任何重物锻炼腿筋。
1.Glute-Hamstring罢工
工作两个肌肉群与单一的举动使得一个更有效的锻炼，包括腿筋练习没有重量。而这个下半身的移动目标在你的腿（腿筋）和后端（臀部）的大肌肉群。
怎么做:从背部开始，膝盖弯曲，脚平放在臀部附近的地板上。抬起臀部，收缩臀大肌和腹肌。双脚一次一脚向外走，直到双腿完全伸展，但不要让臀部触地。屏住呼吸，然后回到开始的位置。
2.稳定球突进
的刺同时也瞄准和加强多个肌肉——腿筋，核心肌群，臀大肌和股四头肌——这是一个使用稳定球来锻炼腿筋的好例子。
HOW TO DO IT：将你身后击球的稳定性，把你的左脚踝之上。保持地板上你的右脚平。弯曲你的右膝盖直到大腿平行于地面。同时，球应该从脚踝到小腿滚动。你的躯干应保持竖直向上，左腿伸直。回到开始位置之前，保持几秒钟，这一立场。
3.坐姿阻力带腿曲
有了更强壮的腿筋，你就能更好地做深蹲、硬举和其他需要下半身大量力量的举重运动。
HOW TO DO IT：锚在你面前的一个阻力带，并承担坐姿。包裹带在你的脚踝的背面，然后泵腿在膝盖处，以延长和缩短腿。
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4.坐着向前弯曲
瑜伽是一种有效的非负重锻炼，你可以在任何有伸展空间的地方做。这种相对基本的坐姿确实强调了腿筋。
HOW TO DO IT：在折叠的毯子或毛巾坐定后，通过你的脚后跟延长在你按前你的腿。抬起你的头以上你的手臂拉长你的脊椎，然后在臀部弯曲尽可能舒适。抓住你的小腿或脚。继续保持平稳呼吸，每次呼气时进一步扩大。憋了几口气，然后轻轻移动回到起始位置。
5.站向前弯曲
下面是你在任何地方，任何时间剧目另一个瑜伽动作。这将摇滚你的腿筋的世界同时也让你的头脑深刻的释放。
步骤:从站立开始，臀部弯曲，头朝下。将指尖或手掌放在脚外。抬起尾骨时，脚跟向下压。随着每一次呼气，进入体式的更深。让你的脖子保持放松。
6.战士三世构成
通过不断地进入，持续地工作战士三世中，授权位置激活并接合的整个背面，包括腿筋，肩膀，小腿和踝关节。
怎么做:从站立，移动到站立前屈。左脚离地，腿向后伸展，与地面平行。伸展双臂，与地面平行，掌心向下。
7.骑自行车
骑自行车对腿筋有很好的强化和调理作用。随着每一次旋转，腿筋在划臂前产生动力，帮助在划臂后稳定膝盖。骑自行车时，不管是在静止的还是在公路上，更多地画在腿筋上而不是四头肌上，会让骑行更加有力。
怎么做:练习单腿蹬车练习。保持你的核心肌群稳定，并在脚蹬动作恢复时积极地锻炼腿筋。
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8.躺在腿卷曲
腿筋是这个简单动作的主要受益者。一定要激活核心肌群，不要弓起背部。
怎么做:俯卧，抬起你的脚，收回到你的尾部，保持一秒钟;然后回到地板上。一组动作完成后，换边。增加一个阻力带更多的挑战。
9.逆向举腿
另一个简单的动作对腿筋有很大的帮助。同样，保持核心激活，不要拱起背部。
HOW TO DO IT：通过躺在双臂伸展在眼前你的胃开始，双腿完全伸直，脚尖朝上。抬起单腿或双腿离地，臀部保持稳定。保持这样的姿势几秒钟，然后降低你的腿落回地面，重复。