阻力呼吸训练可以降低血压,这是如何去做

高血压是常见的:大约一半的美国人拥有它,根据美国国家心脏、肺和血液研究所。如果你不控制它,你的风险严重的健康问题,如中风和心脏病发作。

心脏健康的饮食,药物,和运动都可以帮助降低血压数据。现在,还有一个简单的战略重视健康的可以添加他们的工具包:一种呼吸运动称为吸气肌肉力量训练。

培训包括吸入通过一个特殊的装置,使每一次呼吸更具挑战性。这不仅可以增强呼吸肌肉,它整个身体似乎影响,降低收缩压(顶部)平均9毫米汞柱,舒张压(底部)4毫米汞柱,据2022年10月的一项研究应用生理学杂志。

,只需要每天大约5到10分钟,主要研究作者说丹尼尔·克雷格黑德博士综合生理衰老的研究助理教授在博尔德的科罗拉多大学的实验室。

“你可以做这些练习当你在家看电视;你不必处理天气或交通或任何东西,”他说。“有效性和潜在的实际上让人们做到是令人兴奋的。”

这项新研究工作建立在克雷格黑德的实验室和亚利桑那大学医学院的研究人员。几个以前,较小规模的研究,包括2020年9月试验计划25岁以上的老年人应用生理学杂志和2021年6月的一项研究36个中年和老年的参与者美国心脏协会杂志》上,发现培训有利于血压。

”似乎很有效的工作,总的来说,无论年龄、性别、血压、体重指数,你是否正在服用高血压药物,”克雷格亥说。“我们没有确定任何明显的强烈影响人们将看到的效果。”

平均程度的提高(降低血压,9/4 mmHg)是可以实现类似药物:2014年5月审查Cochrane系统评价的数据库年代发现最高剂量的药物称为利尿剂8/3毫米汞柱到11/5毫米汞柱下降引起的,和一个老的2008年10月审查在同一出版物引用减少8/5毫米汞柱常用的药物称为血管紧张素转换酶抑制剂。

这并不意味着你应该做这些练习,而不是医生规定的药品,或者你可以跳过任何其他类型的运动。移动你的整个身体仍是重要的对你的健康,有很多原因。但它确实表明,这种类型的训练可以作为另一个有效的方法保护您的心脏健康,克雷格亥说。

首先,你的医生检查一下,克雷格黑德建议。在试验中,有最小的副作用或不良事件。少数人报告小脖子酸痛,头晕,但那是类似于什么人开始一个新的锻炼计划的经验,他说。

不过,你要问问你的卫生保健小组对任何预防措施之前这种类型的呼吸训练,特别是如果你已经有一个慢性健康状况。

你需要购买的设备给你吸气增加阻力。克雷格亥的研究使用了一个叫做POWERbreathe K3零售价为600美元,部分原因是它有一个数字存储系统,帮助研究人员追踪研究参与者是否做练习。

但是你可以找到类似的设备少得多,包括一些由同一家公司。克雷格亥建议寻找一个允许您调整阻力,并能上升到至少100 cmH2O的阻力(如POWERbreathe +介质阻力在亚马逊上,可供70美元)。这将使练习挑战足以产生相似的结果。

你的第一天,开始与设备在一个较低的设置。首先完全呼气,像平时一样。然后,“吸入尽可能快速而有力的阻力,”克雷格亥说。大部分的设备有一个阀门,打开和关闭,你的目标是与你的呼吸产生足够的力量,把它打开,保持开放的,只要你能。

慢慢地呼气,没有设备,至少2到4秒。这可以帮助你避免换气过度,头晕,他说。重复连续六次。休息一分钟,然后重复了四集,共30次。

如果这些30呼吸感到容易,增加阻力,直到一点日常感觉困难但是可行的。“你应该到达的最后30次会话基本上不觉得你可以做多一些强度,”克雷格亥说。一旦你达到这一点,保持电阻稳定一两个星期,然后再看看是否可以增加你获得力量。

大多数研究要求参与者做一周至少五天的练习。克雷格亥建议做每天,所以你进入程序。但不要压力太大如果你错过一两天,你仍会看到好处,他说。

虽然练习会使你的隔膜和其他呼吸肌肉强壮,科学家们不相信,就是这个培训产生对血压的影响。相反,克雷格黑德引用了对交感神经系统的影响,控制身体的战斗或飞行系统。深,努力地吸入似乎触动开关,降低交感神经系统的活动,让你的血压下降。

根据2021年6月的研究JAHA,吸气肌肉力量训练似乎改善血管的健康,使他们能够更好的扩张和收缩来航天飞机在体内血液的需要。

虽然结果是引人注目的,专家有更多学习的益处和潜在风险吸气肌肉力量训练,克雷格亥说。他和他的同事正在做更长和更大规模的研究,看看结果,甚至随着时间增加。他们也计划技术走出实验室,进入现实世界中,确保参与者可以坚持这个计划没有人员肩上窥视或检查他们的进展。

克雷格亥足够乐观的好处他自己并定期吸气肌肉力量训练。除了血压的好处,运动还可以提高运动性能:2021年1月的一项研究杂志》上药物发现每天呼吸训练800米跑步的速度增加,这吸引了克雷格黑德,一个跑步者自己。

如果足够的其他人也试过,心会更健康,他相信。

“我认为如果这是表明,在较大的后续研究与治疗持续时间更长,一样有效我们看到到目前为止,它真的可以对心血管疾病的患病率有深远的影响,如果广泛采用,”他说。

高血压患者可以使用吸气肌肉力量训练另一个工具来降低它们的数量——和那些目前有固定的读数可能用它来保持这种方式。