锁定内外部大腿更多关乎稳定性和性能而非下沉
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许多人视大腿为问题区-他们想稀疏身体的一部分内外大腿肌肉的演练与点裁无关-这是一个神话
工作大腿肌肉更多与增强强度相关,因为这些肌肉提供日常活动稳定性,并支持任何爆炸运动,如运行或跳跃,表示Liza MacAlister,CPT个人训练师和控股人Liza
Hip弹性变换 内外部回旋 臀部扩展 骨盆稳定 膝盖伸缩
肌肉对运动负责的是臀部绑定器-aka肌肉内外大腿简单记住的方法是解析集合或向中线移动 ABTA运动远离身体中线
试用McAlister设计20分钟运动,提高内外大腿肌肉的强度和弹性
热向上
活动类
运动解决
区域
底层体
- 起步时通过弯曲膝并伸展脚步
- 起转侧,保持臀部面向前
- 返回中心并释放脚到地面
- 重复对岸接转60秒
- 保持脚平直立推屁股后退并保持重力从高跟鞋驱动
- 反转60秒
绑定器外高实践
开工带迷你带
活动类
抗争带训练
区域
底层体
- 站立自容,宽度略小比波段隔开
- 按下波段时不容许膝盖向内滑入(这将保持绑架者主动性)。
- 回到蹲地
- 慢回站立, 保持权高跟鞋 并感觉臀部感应
- 工作45秒加15秒休息
- 重复三套
小技巧
squts大全体复合运动 也以绑架者、臀部柔性机和立体机为攻击目标McAlister说
二叉曲曲隆格双腿提升
活动类
哑铃训练
区域
底层体
- 站高与双臂隔开 臀向前
- 右脚向左转膝盖仿佛弯曲越低越舒服
- 返回站立并双向提升腿两次
- 返回站立并重复同条腿
- 工作45秒休息15秒
- 重复2集并交替工作段
小技巧
保重非可选,但McAlister表示,保持双臂为附加益
3级防火直腿
活动类
机智求解
区域
底层体
- 下到所有四圈 肩膀下手肘 前臂延展也可以靠手保持双臂直通
- 保持脊椎长脖子松绑 凝视地板 就在你面前
- 保持左膝弯曲,左腿提升到侧面,不下降脚或膝盖脚应该保持弹性 保持所有肌肉参与
- 下调开始
- 工作45秒休息15秒
- 完成后添加左腿伸展握住 伸展腿 弯曲松开
- 添加扩展工作45秒和休息15秒
- 复用两端电路(正常水合物和扩展物重复两次)。
4级侧滑平面拉起
活动类
机智求解
区域
底层体
- 侧向支持自己的前臂, 提升你的臀部离地底部腿可弯曲为更支持性位置或保持直线
- 举起并拉起你的臀部高举
- 压穿肩前臂不沉
- 顶部大腿提升30秒 地上休息15秒
- 两套单方操作
小技巧
感觉不如你想的多麦卡利斯特说,在大腿上加带或移动顶部加脉冲加烧
导师训练
5级侧面隆
活动类
机智求解
区域
底层体
- 双脚站立面向前 尽量直立
- 走出侧向穿孔摸长腿延入脉冲
- 主动点名把曲脚拉回站立
- 工作45秒休息15秒
- 单方2套,每次交替
6级长城套接字
活动类
平板
区域
底层体
- 背靠墙静坐 双腿按90度角弯曲
- 软球,瑜伽块或衬垫 并置中大腿或膝盖
- 压紧球 触动内大腿
- 小压缩并释放30秒
- 压住并保持30秒
- 休息15秒再重复
7侧行内高举
活动类
机智求解
区域
底层体
- 侧躺并用底层前臂支持自己或平躺比较舒适
- 弯曲顶部腿并把脚放在底部腿后面的地板上
- Flex下脚外旋转大腿,大腿内部正对天花板
- 保持臀部面向前向(不向后滚或大腿前部多加肌肉)。
- 保持脚弹性,提升并下拉腿
- 工作45秒后休息15秒
- 两套单片
4级双腿提升
活动类
机智求解
区域
底层体
- 背靠背站起手肘别沉入肩膀
- 双脚弯曲并扩展另一条
- Flex大腿外部旋转大腿,使大腿对面侧大腿对面天花板
- 提升和下拉段(不触地),然后中途握住并脉冲内大腿向天花板
- 提升30秒 脉冲30秒
- 交换脚
- 双脚重复2套
小技巧
麦卡利斯特表示,通过任何练习,脚踝权重可加增抗药性