扭曲移动性移动有助于您一次瞄准多个关节。
图片来源：传说McSpadden-Walker/livestrong.com
这个为期一个月的移动性计划将帮助您驯服关节疼痛，提高灵活性并轻松移动。获取有关挑战的所有细节这里。
上地板可以帮助您以某种独特的方式锻炼肌肉和关节。另外，随着地面的更多接触 - 手，膝盖，脚趾，也许是脚的脚和脚的顶部 - 带来更大的稳定性以及力量和扎根的感觉。
小费
以下是遍历每一步的一个代表的说明。重复多次，感觉不错，并以与您的身体配合使用的速度。
如果您在特定区域特别紧张，则可能需要放慢脚步或不要深度伸展。或者，如果某事感觉真的很好并且您的流动状态，请按照您想要的时间重复或保持。这是你的练习！
1.四倍的肩膀圆圈
活动
移动性锻炼
- 从四个四分开始 - 臀部在膝盖下和肩膀下方。
- 从右臂开始，向前滚动肩膀。您可能需要稍微弯曲右肘以适应它。
- 然后向后滚动右肩。
- 在左肩上重复，确保双方都会得到所需的尽可能多的关注。
- 然后，如果您愿意，请将两个肩膀滚在一起 - 首先向前，然后向后。
小费
McSpadden-Walker说：“如果对您感觉更好，并且每个人的运动范围都不同，则可以做到这一点。”玩弄最适合您身体的东西。
2. 90/90臀部伸展
活动
移动性锻炼
- 坐在地面上，膝盖弯曲，伸直指向，脚相距几英寸。
- 将两个膝盖放到左侧，使它们都形成90度角。
- 将两个膝盖抬起，然后将它们放在另一侧，将脚跟植入地面。
- 继续来回切换。
小费
McSpadden-Walker说：“您可以根据身体的需求或多或少的膝盖屈曲来做到这一点。”如果您感到任何疼痛或轻度不适，请始终降低运动范围90/90臀部伸展。
3.半kneeling弓步
活动
移动性锻炼
- 开始跪在臀部下面的膝盖。
- 将右腿带到您的面前，使膝盖处于90度角，直接在脚踝上方。
- 将臀部正向前面，并确保它们水平。
- 前脚向前拉动向前摇动。只能感觉舒适。
- 拉直右腿时向后拉，然后根据需要重复。
- 切换腿并重复。
小费
“将下膝盖抬高到瑜伽块上，加固或枕头，不仅有助于膝盖上的膝盖更温和，而且还可以帮助iLiac Crest [臀部骨头的顶部]彼此之间更加水平，” McSpadden-Walker说。“然后，我'拉紧'我的肚子，然后用前面的腿脚积极向前拉。”
4.螺纹针头
活动
移动性锻炼
- 从四个四分开始，臀部下方的膝盖和肩膀下方的手。
- 将右臂穿过身体，并在左臂下方尽可能不适或疼痛。
- 稍微向后按臀部以适应这一伸展。
- 只要您想在这里放松一下。
- 在另一侧重复。
5.孩子的姿势
活动
移动性锻炼
- 从四个四分开始，臀部下方的膝盖和肩膀下方的手。
- 坐在高跟鞋上，向前伸展手臂，放松地板上的额头。
- 当您让身体沉入柱子时，感觉到您的下背部，臀部和腰部延长。
- 只要您想要，就留在这里。
小费
正如McSpadden-Walker在上面展示的那样，您也可以将手臂交叉在头顶上方，将额头放在手上或将手放在脖子后部。使用哪种变化最适合您。
跟随下面的挑战日历或回到4周的流动挑战更多细节。
图片来源：livestrong.com创意