你的楼梯为加强你的臀部和四边形做出了巨大的锻炼。
图像信用：Kanawa_Studio / E + / GetTyimages
在再次和超过（和结束）的情况下，没有危害同样的蹲伏的例程，但是现在和你的对接锻炼可以使用创意推动 - 你可以用你的楼梯在家里用你的楼梯来将它们带到一个下一个级别。
利用您家中的稳定倾斜度实际上可以提高您的心血管耐力，同时加强臀部，臀部屈曲，腿筋和四边形。楼梯攀岩也很棒的是，它需要零设备，除非您想要与一对重量更具挑战性。
这是一个快速的20分钟楼梯锻炼，你可以在任何地方做。每次练习都能完成3到5套。
*看看我们的更多这里有20分钟的锻炼- 我们为每个人都有东西。*
移动1：快速步骤
套
3.
时间
1分钟
- 用脚臀部分开在楼梯前站立。
- 一只脚一步，落在脚球上。快速退回。
- 在另一边重复，旨在遵循一个，两个，一个，两个的快速速度。
移动2：蹲跳
套
3.
时间
1分钟
- 从楼梯底部开始，脚略宽于臀部宽度分开。
- 使用来自臀部的电力，向前跳跃，在蹲下的每隔一步中落地两步。支撑起来，挤在顶部的臀部。当你降落时，确保双脚完全是完全的。
- 重复一分钟。
移动3：保加利亚分裂蹲坐
套
3.
时间
1分钟
- 站在楼梯前面，用右脚向前脚下，左脚搁置在第二步之上，所以它升高。
- 弯曲右腿，使其形成90度的角度，确保膝盖直接在脚踝上方轨道而不是在大脚趾面前。你的左膝关节应该徘徊几英寸的地面（或触摸它）。确保您的左臀部与左膝关节一致，骨盆向前推动。
- 推穿你的右边脚跟，站起来，然后慢慢靠近起始位置。
- 在切换腿之前重复一分钟。
移动4：手枪蹲坐
套
3.
时间
1分钟
- 站在楼梯旁边，踩下右脚，让你的左脚徘徊在地上几英寸。
- 在右脚上平衡并吸引你的核心，慢慢地铰接你的臀部蹲下来蹲下，在你面前延伸你的左腿，直到你的左脚脚跟接触地面。将手臂抬到胸部高度以帮助您平衡。
- 挤压你的臀部，向前延伸臀部以备份到起始位置。
- 在切换侧面继续持续一分钟。
移动5：加强浪涌
套
3.
时间
1分钟
- 站在楼梯前面，臀部宽度分开，右腿向前迈出一大步，然后在第二步上落在右脚。
- 当你右脚落在右脚时，将左膝盖向上跪下。
- 随着左脚踩下，当您同时使用右腿执行反向弓步，将右膝盖降至90度角。
- 踩到右脚并重复。
- 在切换侧面继续持续一分钟。
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