这个温和的运动将加强你的股四头肌，伸展你的臀部屈肌。
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一两个星期后得了流感卧床不起，你可能渴望回到你的日常锻炼中去。但是在你开始你最喜欢的HIIT训练之前，用一些轻柔的动作让你的身体放松。
你多久能生病后运动？你需要等待的时间没有固定的时间，但可能最好等到你不再发烧、肌肉疼痛和/或严重咳嗽时再等待。熬过流感会延迟你的康复，让你更久地不能工作。
根据物理治疗师和力量和训练教练的说法，一旦你的症状消退，这个20分钟的力量和活动训练是完美的开始梅丽莎·加西亚，DPT, CSCS．虽然加西亚为每项锻炼提供了一套推荐的训练方案，但要倾听你的身体，根据需要尽可能多地休息。
查看更多我们的这里20分钟的锻炼-我们为大家准备了一些东西。
动态热身
动作1:世界上最棒的伸展运动
图片来源:LIVESTRONG.com/Melissa加西亚
集
1
时间
30秒
活动
伸展运动
- 双脚与臀部同宽站立，臀部折叠，双手放在地上。
- 慢慢地向前走你的手，同时保持你的腿尽可能直，直到你在一个高平板，你的肩膀超过你的手腕。
- 将右脚踏到右手外侧，做一个低弓步。
- 向右侧扭转，将右臂伸向天花板，打开胸部。
- 将右肘放在右脚内侧，然后将右臂伸向天花板。
- 重复这个动作30秒。
- 在左边做同样的动作。
动作2:动态半跪拉伸腿筋
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集
1
时间
30秒
活动
伸展运动
- 开始跪着，双手放在臀部。
- 右脚向前，脚平放在地上，膝盖弯曲90度。
- 伸直右腿，脚趾指向天花板，轻轻地向前伸展。
- 在这里保持一拍，然后摇你的身体和弯曲右膝盖再次。
- 重复这个动作30秒，然后换一边。
力量练习
动作1:臀桥
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集
3.
代表
10
活动
体重锻炼
- 仰卧，双臂放在身体两侧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。
- 呼气时，收紧你的臀大肌，挤压你的脚跟，让你的臀部向上朝向天空。
- 抬高臀部，直到形成一条从膝盖到臀部到胸部的对角线。
- 在这里稍作停顿。
- 反转动作，回到起始位置。
动作二:体重下蹲
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集
3.
代表
10
活动
体重锻炼
- 开始站立，双脚分开与臀部同宽。
- 双臂向前伸展，臀部向后推，慢慢弯曲膝盖，蹲下。专注于降低你的身体，就像你要坐在椅子上一样。
- 蹲下，直到你的大腿与地面平行(或尽可能低，同时保持良好的姿势)。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的目光应该直视前方。
- 在蹲姿的底部稍作停顿。
- 通过压你的脚跟来扭转这个动作，回到站立状态。当你站立时，将手臂放回身体两侧。
动作3:支撑
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集
3.
时间
20秒
活动
体重锻炼
- 从手和膝盖开始，手掌和肩膀在一条线上，膝盖和臀部在一条线上。
- 手掌放在地上，膝盖抬高一到两英寸。
- 保持这个姿势，膝盖离地悬停，背部平。
提示
这是一个艰难的木板变异．尽你最大的努力保持熊式平板支撑20秒，但你也可以在需要休息的时候轻拍膝盖。
第四步:平板拍肩
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集
3.
代表
10
活动
体重锻炼
- 双手和脚趾着地，手腕在肩膀的正下方，臀部与地面成直角。避免腹部下垂或抬高。
- 双脚向外移动，距离比臀部宽一点，这样你的身体就有了一个稳定的基础。
- 慢慢抬起你的右手离开地面，轻轻地拍打你的左肩。
- 将右手放回平板，然后换成左手。在另一边完成你的肩膀轻拍。在整个练习过程中，臀部要保持平直。
- 重复，右手，然后左手，直到你到达疲劳。
提示
初学者可以试着做30秒到60秒。
移动练习
动作1:半跪弓和箭
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集
1
时间
1分钟
活动
流动的锻炼
- 以半跪的姿势开始，右膝放在地上，左侧食物放在地上，膝盖弯曲90度。
- 双臂伸直，与肩同高。
- 保持你的左臂在适当的位置，将你的右手滑过你的上半身(就像你在使用弓和箭)，直到你的右手手指面对房间的背面。
- 反向运动直到你回到开始的位置。
- 然后，重复左手的动作，右手保持原位。
- 交替双手，直到完成所有的动作。然后交换双腿。
提示
加西亚说，专注于从前腿转到上背部。
动作2:半跪臀部屈肌伸展，侧屈
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集
1
时间
1分钟
活动
流动的锻炼
- 开始跪着，双手放在身体两侧。右脚向前一步，膝盖弯曲成90度角。
- 臀部向前下沉，收盆骨，直到你感到左臀部前面有拉伸。
- 抬起你的左臂，轻轻地向右弯曲。
- 保持60秒，然后换一边。
提示
加西亚说，当你的臀部开始放松时，慢慢地向内或向外倾斜。
步骤3:卧式雨刷
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集
1
时间
1分钟
活动
流动的锻炼
- 躺在地上，双臂放在身体两侧，双脚平放在地上，膝盖指向天花板。
- 背部和肩胛骨保持在地板上，膝盖轻降至身体右侧。
- 在这里停一会儿，然后把你的膝盖回到中心。
- 膝盖向左，暂停，然后回到起点。
- 继续从一边到另一边交替。
动作4:动态内收肌伸展
图片来源:LIVESTRONG.com/Melissa加西亚
集
1
时间
1分钟
活动
流动的锻炼
- 开始跪着，双臂放在身体两侧。
- 手掌放在地上，右腿向右伸直，膝盖伸直。
- 轻轻地向后推臀部，伸展右大腿内侧。
- 在这里停几分钟，然后向前推臀部，让身体坐起来。
- 重复这个动作60秒，然后换一边。