4个杠铃练习，你需要一个轮廓分明的胸部

为了更强壮的胸部但幸运的是，一个简单的杠铃就能满足你的需要乔尔·弗里曼,CPT，滩头健美教练和创造者LIIFT4．

他说:“使用杠铃可以让胸部与较重的重量进行特定的隔离。”“然而，要记住的第一件事是确保你的握法是正确的，你的姿势是正确的。”

为了达到这个目的，你可以先用一个没有负重的杠铃或PVC管开始练习，然后慢慢地、有控制地做练习，这样就能感觉到什么在燃烧和吸引人。Freeman建议将双手与肩膀保持在一条线上，或者稍微向外，这样你的握力就会与肘部对齐，而不是张开。

他说:“杠铃的目标应该总是在胸部的中线，远离你的脖子和肩膀，当肘部与你的身体在一条线上时，杠铃的范围应该停止。”“任何低增加肩部受伤的风险．"

记住这种形式，抓住你的杠铃，尝试以下四种胸部练习:

1. 躺在长凳上，角度约为45度，双手与肩膀成一条直线或微微向外。双脚应平放在地板上。
2. 将肩胛骨捏在一起，并将它们压在长凳上，以创造更稳定的状态。
3. 杠铃应该在胸部的中部，但不是放在你的胸部上。
4. 有控制地向上按压杠铃直到你的手臂伸直。
5. 吸气，松开手肘，让杠铃慢慢下降，控制成一条直线，回到你的上胸部。
6. 让杆轻触胸部，但不要停留在它上，然后进入你的下一个代表。

1. 躺在一个倾斜的长凳上，双手握住杠铃，与肩膀保持一条直线或略向外。
2. 类似于斜压胸部，将你的肩胛骨捏在一起，并将它们压在长凳上，以创造更稳定的状态。
3. 确保腿处于正确的位置，膝盖弯曲在下降的工作台垫上，脚弯曲在滚轮下。这将防止你向后滑倒。
4. 杠铃应该在较低的胸部水平，但不是在你的胸部严重休息。
5. 控制向上按压直到手臂伸直。
6. 吸气，松开手肘，让杠铃慢慢下降，控制成一条直线回到你的下胸部。
7. 轻轻地让杠铃碰触胸部，但不要在它上休息，然后进入你的下一个代表。

1. 仰卧在一个平坦的长凳上，把杠铃放在你身后，肘部与头部成90度角。
2. 双脚平放于地面上，背部紧贴长凳以保持稳定。
3. 举起杠铃并将它举过胸部，同时保持肘部和上臂及肘部90度弯曲，靠近身体。

1. 将杠铃固定在地雷上，或以任何方式使杠铃在地面的一端保持垂直和稳定。
2. 双脚以舒适的姿势站立，一只手握住杠铃的顶端。
3. 后退一步，这样杠铃的角度可以让你把它带到地面的一半，用直的手臂放在一边。
4. 有控制地，把杠铃往侧放，保持你的手与你的肩膀在一条线上。
5. 当你把杠铃拉回到它的起始位置时，收缩你的胸部，将你的胸部中间对齐。