通过他们的全方位动作移动你的关节改善了联合健康和流动性。
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移动性培训是一种像牙线的牙线一样：两者都同样容易忽视或建立进入日常生活。但是你如何创造一个实际棍棒的新习惯？从最小的最小开始，从那里生长。
你是在你自己的地方，但我们让你覆盖了移动性。这五个动作是完全被低估的，并且开始保持关节健康的优秀场所。在日常生活中移动更顺利，山姆Becourtney.，在纽约市定制治疗的物理治疗师，建议您每天都通过这些流动性练习。
瞄准这五个动作中的三组。如果这感觉太多了，从那里开始，从那里开始，逐渐逐渐地工作。
1.颈车
图像信用：livestong.com/sam becourtney.
套
3.
时间
1分钟
活动
移动性锻炼
- 开始坐着或跪在地板上，双臂在你的两侧。
- 慢慢地，用鼻子向上和周围的圆圈。
- 从较小的圆圈开始，每次旋转都会变大，保持稳定的速度。
小费
“想象一下时钟并试图在移动头时达到每一个数字，”Becourtney说。“将运动与颈部隔离并抵抗通过上背部移动。”
2.胸猫牛
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套
3.
时间
30秒
活动
移动性锻炼
- 从所有四个开始，膝盖与臀部一致，肩膀堆叠在手上。
- 按压，以便您的屁股符合您的高跟鞋。这是起始位置。
- 慢慢地拱起你的背部，向上下朝着天花板，暂停一下。
- 然后，围绕你的上背部，将肚脐拉入脊柱，向顶板抬起后面。
- 这两个动作之间的交替。
小费
在通过此练习中移动时，将屁股保持尽可能靠近您的高跟鞋帮助隔离上层因为贝卢特说。
3.臀部90/90拉伸
图像信用：livestong.com/sam becourtney.
套
3.
时间
30秒
活动
移动性锻炼
- 坐在地上，一条膝盖在90度前面弯曲，一个膝盖在90度后面弯曲。
- 抬起两个膝盖，转向面对你身后的腿，让你的高跟鞋在地上种植。
- 继续切换。
4.挡风玻璃刮水器
图像信用：livestong.com/sam becourtney.
套
3.
时间
1分钟
活动
移动性锻炼
- 用双臂在地上躺在地上，平躺在地面上，膝盖指向天花板。
- 将背部和肩胛骨保持在地板上，轻轻地向身体的右侧抬起膝盖。
- 在这里暂停一下，然后将膝盖带回中心。
- 将膝盖放到左侧，暂停，然后返回开始。
- 继续交替左右。
小费
“几乎所有的美国人在终生的某些时候都会越来越低腰疼痛或紧绷，挡风玻璃刮水器是一个极其简单但有效的移动性，帮助松开上臀部和腰部，”Becourtney说。
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5.大脚趾延伸伸展
图像信用：livestong.com/sam becourtney.
套
3.
时间
30秒
活动
移动性锻炼
- 开始跪在地上。
- 把左脚带到你面前的地上。
- 将右膝盖放在地上，把你的脚趾塞在脚下。
- 靠背，轻轻地靠在右脚跟上。
- 想象一下，将右脚顶部拉向膝盖，伸展脚趾。
- 在这里保持，然后切换侧面。
小费
试图赤脚或在相对柔软的表面上坐落的袜子，以允许最有效但也舒适的拉伸，Becourtney说。