你不需要山地登山者获得良好的AB锻炼。
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“山地登山者是一种流行的核心发展形式，但是，有很多其他运动可以帮助你加强腹部肌肉，”沃伦凯利，绩效教练，移动专家和东海岸实力和表现的所有者，告诉Livestrong.com。
这是一个便携的20分钟的锻炼，你可以在凯利提供任何地方。我们承诺，没有单一登山者！
看看我们的更多这里20分钟的锻炼-我们给每个人都准备了礼物。
1.与交替手臂升降机的板条
图像信用：沃伦·凯利/ LIVESTRONG.com
套
3.
时间
40秒
地区
核心
- 从肩膀下的肘部开始在前臂木板上，你的腿延伸到你身后。在你的臀部产生紧张，支撑你的核心。
- 保持脊柱中立，慢慢地将右臂在前方水平伸展。
- 在用左臂重复移动之前返回前臂板。
- 执行此移动40秒。休息20秒，然后重复3组总数。
2.脚升高的侧板
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套
3.
时间
30秒
地区
核心
- 把你的脚抬高到离地6到16英寸的凳子，台阶或椅子上。
- 压入侧板。用相反的手伸展在肩膀下堆叠你的肘部。确保臀部彼此堆叠，符合您的脚和头部。
- 保持30秒，然后重复在另一侧。重复3组总数。
3.反向嘎吱嘎吱
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套
3.
时间
40秒
地区
核心
- 就像你的背部一样，膝盖弯曲，手臂直接开销。
- 抓住一个哑铃或壶骨折。您还可以使用任何其他坚固的物体来稳定自己。
- 在支撑你的核心时，一次剥掉一段脊柱，从你的腰部开始。
- 一旦膝盖接触到肘部，慢慢地在相反的方向上慢慢降低一段脊柱，直到你返回起始位置。
- 这样做40秒，然后休息20秒。重复总共3套。
小费
凯莉说，这项运动的最大利益是它瞄准腹部下部并促进健康的脊柱。
身体锯
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套
3.
时间
40秒
地区
核心
- 从滑块或滑板上的前臂板上开始。
- 在保持中性脊柱和臀部的紧张局势的同时，逐渐向下滑动脚部。只有你的力量和流动性允许。
- 逐渐滑倒，直到你的肩膀延伸到肘部之外。
- 执行此练习40秒，然后休息20秒。重复总共3套。
小费
如果您无法访问滑块或滑动板，请使用带袜子或毛巾的木地板。
空洞岩石
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套
3.
时间
40秒
地区
核心
- 开始躺在你的背上，伸展你的手臂和腿部延伸，你的核心支撑。
- 把你的胳膊和腿抬离地面几英寸，直到你变成香蕉状。
- 跷跷板在这个位置，以臀部和肩部最小的运动来来回摇摆。
- 执行此练习40秒，然后休息20秒。重复总共3套。
小费
“执行一个适当的空心岩石将增加中线控制，从而充分地携带成俯卧撑，上拉等，”凯莉说。
侧板板
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套
3.
时间
40秒
地区
核心
- 从前臂木板开始。
- 旋转到你的右边，把你的肘部叠在你的肩膀下面。最后做侧平板支撑，左臂伸向天花板。
- 回到前臂木板。
- 转向左侧的侧板朝向相反的方向。
- 再回到前臂板并继续交替40秒。
- 重复3个总集之前休息20秒。
小费
“确保在每个运动中保持中性脊柱，因为这将保持核心的紧张，”凯莉说。
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