侧板是针对您的核心的挑战性举动，包括斜肌和臀部，但是除非您使用适当的形式，否则您将不会获得任何AB雕刻的好处。使它们更有效的最佳起点？保持臀部抬起。
这种简单的调整可最大程度地提高结果（您会真正感觉到斜肌和臀大肌的燃烧），并有助于防止疼痛和伤害。
Lalitha McSorley，个人教练和物理治疗师Lalitha McSorley说：“拥有坚固的斜率不仅看起来不错，而且还可以防止受伤，保护我们的脊椎并保持姿势，侧木板是针对斜肌的最佳锻炼。”布伦特伍德物理疗法。
这些斜肌 - 躯干侧面的那些肌肉 - 横向弯曲树干，然后将树干旋转到另一侧。因此，无论您是要翻滚以关闭早晨的警报，弯下腰打鞋还是打开冰箱门，您始终在潜意识中锻炼斜肌。
另外，“拥有强斜率与良好的平衡和背部受伤的风险降低有关，大多数人没有意识到的一件事是，侧木板起作用的深脊柱稳定肌肉称为Quadratus lumborum，这是保护稳定的肌肉你的脊椎。”麦克索利说。
但是侧板有一些金色的情况：您想保持臀部的抬高，但不要也高的。这是找到正确的职位的方法。
合适的侧板形式
- 躺在你的左侧，双腿伸直，脚堆积在另一侧。
- 将左手放在左肩下。
- 抬起臀部，使您的左手左手和左侧的全部体重支撑。
- 确保您的脖子中立，深呼吸并收紧核心。
- 专注于您的臀部：感觉像是底部下垂吗？将它们提高几英寸。您是否觉得自己的身体正在制造彩虹形状？将它们降低到更中性的对齐。您应该感觉自己的底部叶子在不将其弯曲一半的情况下锻炼。
- 保持这个位置10到60秒时，继续呼吸。
- 在右侧重复。
2个技巧，可以在侧木板上抬起臀部
麦克索利说：“如果您还没有建立抬起臀部并保持直线的力量，那么您会注意到臀部开始下垂。”您可以解决这个常见的错误通过遵循一些提示：
1.减少保留时间
首先，不要握住您的侧木板这么长时间。旨在缩短时间范围（甚至10秒），真正专注于您的斜率，然后将最高30秒和60秒的时间工作。
麦克索利说：“随着时间的流逝，您的斜率会变得更强壮，而下垂将停止并保持臀部升高将使您的核心保持激活。”
2.在镜子里检查您的表格
感觉就像您像箭头一样直截了当，但是很有可能您有点偏离中心，因此请找朋友或镜子来确保一切都排队。如果两者都不可用，请在做侧板时将手放在臀部上。麦克索利说：“额外的重量和压力自然会导致您的臀部下降。”
避免在侧板期间抬起臀部的另一种好方法是将尺子或浅木条平行于平行于脊柱。如果你有正确的侧板形式，酒吧将指向您的脚趾和头。她说：“如果臀部不太高，那将是非常明显的，因为酒吧不会与您的身体平行。”