这种壶铃梯锻炼可以提高你的心率，同时增强你的股四头肌、臀大肌和核心肌群的力量。
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不，我们不是在谈论实际上爬上一个梯子，手中用壶铃。阶梯训练涉及使用整个时间的相同加载，使用升序或降序进行一系列强度练习。
例如，如果您开始使用6个秋千，6个清洁和6次蹲下的kettlebell梯子锻炼，您将为下一轮的每次练习添加或减去2次代表。有些梯形训练涉及升序代表，而其他梯队则使用下行代表。
为了增加任何梯子锻炼的挑战性，你可以在梯子上爬上爬下，反之亦然。例如，你可以重复6次，8次，10次，8次，然后重复6次。
好处：Kettlebell梯子锻炼是一种令人难以置信的有效方法，同时建立力量和运动技能。梯形锻炼，短暂的恢复短时间内给您足够的时间来呼吸呼吸并重置下一轮，而Rep计划足够低，您可以优先考虑伟大的形式。通过使用kettlebell，您可以使用像秋千和清洁一样的高强度动态运动。
开始，雕刻和加强你的下半身包括你的股四头肌、臀大肌和核心肌群，用这个20分钟的壶铃梯锻炼。
尝试这20分钟的壶床梯锻炼
这个梯形图锻炼都是关于下降的：第一个轮次的每次运动的完成15次，那么13,11,9和7（减去后续轮次）。如果您想要挑战并在您的锻炼上花费超过20分钟，请接下来将梯子相反，爬回每次举动的15次。在回合之间最多休息2分钟。
移动1：kb摆动清洁
地区
下半身
- 将两种媒体放在脚前面几英寸的厚重壶。站在肩部宽度的肩膀上，铰链臀部后面，用松散的抓地力握住壶铃。将肩膀放回肩膀。
- 肩部高于臀部，背部平坦，在两腿之间的壶铃上行走。
- 当你伸直你的腿站立时，使用腿部和臀部的电源将壶铃打开到胸部高度，因为你把肘部拉回到一个前架位置。
- 壶铃把手应该叠在手腕以上。
- 完成第一轮的15次，然后完成13,11,9和7，每轮减去2个代表。
移动2:KB侧弓步到抬膝
地区
下半身
- 双脚分开站立，与臀部同宽，双手从下往上握住壶铃。
- 让你的胸部骄傲，右边迈向右边，弯曲右膝，推回你的臀部。你的左腿应该是直的，左脚与你的右侧平行。
- 挤压你的臀部，推开你的右腿回到中心。
- 当你返回支架时，将右膝盖向上伸向胸部。
- 然后，将右腿抬起并重复在另一边。
- 完成第一轮的15次，然后是13,11,9和7。
移动3：KB投降蹲下
地区
下半身
- 双脚与肩同宽站立，双手从下往上握住壶铃。
- 铰链你的臀部背部，然后降低你的屁股，好像你坐在椅子上。
- 从这里，将右腿拉回，然后左侧，在高大的跪地上完成。
- 通过将右腿向前扭转动作，然后左侧返回蹲下位置。
- 挤压你的臀部，然后把你的高跟鞋撞到地上站立。
- 继续使用每个代表交替腿，并为第一轮完成15次，然后完成15次，然后是13,11,9和7。
小费
当你进入高跪姿时，交替你的腿。用右腿走下去，拿出右腿。然后用左腿走下去，左腿上升。
移动4:KB屈膝到前弓步
地区
下半身
- 双脚分开站立，与臀部同宽，双手从下往上握住壶铃。
- 把你的重量放在你的左腿上，然后右脚踩到一边。
- 屈膝行屈膝礼。
- 挤压你的臀部，支撑你的核心，然后按下你的左脚后退到中心。
- 接下来，右腿向前迈一大步，向下变成弓步，前腿和后腿成90度角。
- 交替侧，并为第一轮完成15次，然后完成15次，然后13,11,9和7。
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