每个人都会时不时地拖延，无论是逾期的任务还是一堆要洗的衣服。并获得回锻炼是另一项任务，你拖得越久，它就越令人生畏。
幸运的是，有一些动作可以让你的重新介绍变得简单一些。你最不想做的事情就是在你回来的第一天在健身房全力以赴。在最好的情况下，你会非常疼痛，在最坏的情况下，你可能会受伤。相反，如果你有一段时间没有锻炼过，可以从这些安全、易于进行的锻炼开始。
1.体重蹲
- 开始站立，双脚分开与臀部同宽。
- 双臂向前伸展，臀部向后推，慢慢弯曲膝盖，蹲下。专注于降低你的身体，就像你要坐在椅子上一样。
- 蹲下直到你的大腿与地面平行，或尽可能低，同时保持良好的姿势。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的目光应该直视前方。
- 在蹲姿的底部稍作停顿。
- 呼气时，通过挤压你的脚跟来扭转这个动作，回到站立状态。当你站立时，将手臂放回身体两侧。
据英国《每日邮报》报道，体重下蹲是一种被广泛推荐的锻炼方式，可以增强臀大肌、股四头肌和腿筋美国运动协会(ACE)。除了锻炼肌肉，深蹲还能帮助改善你的日常运动模式，无论你是从椅子上站起来还是从地上捡东西。
该运动不增加体重，对肌肉和关节的压力也更小，如果你有一段时间没有锻炼过，这是一种固定的锻炼方式，美国健身协会的理疗师塞缪尔·陈(Samuel Chan)说定制的治疗在纽约。
提示
如果你需要调整这个动作，你可以将负重下蹲和箱式下蹲进行交换，使用长凳或增强式箱式来指导你的动作。或者，如果你觉得常规下蹲太简单，可以用高脚杯式下蹲，在身体前面举一个重物。
2.低的板材
- 脸朝下躺在地板上，前臂放在地上，肘部直接放在肩膀下方。
- 双腿向后伸直，脚趾收起来。
- 支撑好身体核心，压住脚趾和前臂，将身体抬离地面。
- 保持背部平直，身体从头部到臀部再到脚跟成一条直线。
你的核心包括所有稳定和支持你的背部的肌肉，包括你的腹部王牌．所以发展一个强壮的核心对你的日常运动、无损伤的运动和正确的姿势都是至关重要的。
“平板支撑是锻炼核心肌群和肩部稳定性的好方法，”陈说。“通过将你的上半身置于一个负重、承重的位置，我们也在训练肩膀的稳定性，这将有助于减少上半身锻炼时受伤的风险。”
提示
如果拿着30秒的平板支撑太有挑战性了在美国，保持10到15秒的间隔时间。当你觉得准备好进行下一个阶段的练习时，在保持姿势的同时增加交替抬腿。
3.罗马尼亚杠铃硬举
- 把一个空的杠铃放在你前面的地板上。走上吧台，小腿紧贴吧台，双脚分开与臀部同宽。保持脊柱挺直，胸部向上，肩膀向后和向下。
- 当你的臀部下沉到足够低，以双手与肩同宽的距离抓住杠铃时，从臀部开始转动并软化你的膝盖。
- 当你把你的脚推入地板时，调动你所有的核心肌肉来保持这个姿势，就像你试图把地板推离你一样，然后举起杠铃。
- 抬起你的胸部，运用你的背阔肌来稳定你臀部前面的杠铃。
- 臀部尽量向后推，膝盖微微弯曲，把杠铃放低到膝盖以下。
- 呼气时，支撑你的核心，向前推你的臀部，回到站立状态。
虽然你不想在你第一天回来的时候就开始用一个杠铃，一个酒吧或dumbbell-loaded罗马尼亚硬举如果你已经停止锻炼，这也是陈建议的另一个动作。罗马尼亚的硬举可以帮助你提高力量和灵活性，如果你重新开始锻炼，这是很重要的。
“当你加强锻炼时，臀大肌和腿筋的力量总是很重要的，但是罗马尼亚的硬举有增加腿筋灵活性和灵活性的额外好处，”Chan说。“我总是建议将负重运动结合起来，比如rdl，而不是静态拉伸，比如坐着拉伸腿筋。”
提示
当你重新开始锻炼时，可以先用一对较轻的哑铃，一个较轻的壶铃或一个空的杠铃。然后，一周又一周，你可以逐渐增加锻炼的重量。
一个好的经验法则?如果你觉得在一组之后你还有5到7次练习，你可以增加你正在使用的阻力。
4.Chest-Supported哑铃行
- 首先，把锻炼凳调整成45度角。
- 靠在长凳上，面朝后背，两手各拿一个哑铃。双腿伸展，脚跟着地，身体重心靠在长凳上。
- 沿着长凳的两侧向地面伸直双臂。
- 呼气时，将重物向上划向胸部。
- 暂停一下，挤压你的肩胛骨。
- 控制重心向地面下降。
一个强壮、稳定的背部将帮助你在上半身和下半身的锻炼中保持不受伤，Chan说。这个哑铃划船动作可以支撑你的胸部，让你在做这个练习的时候专注于背部，而不是你的平衡。
提示
从一对较轻的哑铃开始，每次练习时专注于挤压你的肩胛骨。如果觉得这太有挑战性，可以通过一次划动一个哑铃来调整。Chan说，专注于一只手臂可以帮助增加你的肌肉活动，这比同时划两种重量更容易。
5.前臂侧板
- 开始侧卧，用下前臂支撑。你的肘部应该在肩膀的正下方，以避免给关节造成太大的压力。你的腿应该伸直，双脚叠在一起。
- 臀部离地。确保你的臀部前倾。从脚跟到臀部再到头部尽量保持身体挺直。
- 保持这个姿势的时间尽可能长。
虽然侧身平板支撑是一种最广为人知的核心强化运动，但它也是一种利用自己的体重加强臀部外展肌(臀中肌)的方法，陈说。在身体一侧坚持平板支撑技术上把你的重量放在臀部的两侧，迫使肌肉真正地工作来稳定你。
“在站立的任何运动中，包括下蹲、弓步和跑步，臀部中等强度的力量对臀部的稳定性很重要，”Chan说。如果你想回到常规的力量训练或跑步中，侧板是一个重要的辅助动作，可以建立一个坚实的基础，避免受伤。”