完美的20分钟山训练，以摆动你的运行程序

山坡锻炼不仅为您添加了品种运行常规，这也是燃烧卡路里，加强腿部并提高速度的好方法。

“希尔重复给你一个完全不同的锻炼来混合你的一周。这是短暂的，它的激烈，它超过20分钟，”托马斯沃森，Uesca认证的教练和创始人马拉松手册，告诉livestrong.com。“它可以为您的运行健身带来新的视角，并让您在提高速度的路径上。”

它也是加强后链（身体背部的所有肌肉）的绝佳方式，同时享受外面的好处。

沃森说：“跑上山丘以类似的方式养成腿部肌肉，以类似的方式来对健身房表演腿。”“你的四肢，臀部，腿筋，臀部和小牛都受到强烈的压力源。腿部肌肉更强的腿部意味着更快地运行和降低的伤害概率。”

如果你正在努力提高你的速度，山跑步可以帮助你。“希尔重复通过激活相同的肌肉来复制冲刺。随着强度福利，您将改善您的运行经济，这基本上从您的身体中获得的数英里，”Watson说。

这20分钟的山坡锻炼是您的运行常规的一个很好的补充 - 只要您谨慎地融合它。

“你应该每周一次执行山区一次，”沃森说。“任何增加可能导致伤害的不必要的压力。在长期运行，轻松奔跑，山会，交叉训练中混合您的培训计划，当然有些日子休息。”

热身肌肉并让您的身体准备好您的高强度冲刺是很重要的。Watson建议慢跑或步行五到10分钟，最好是在平地上。其他热身选项包括：

• 轻拍自行车的温和速度
• 弓步走
• 高膝关节
• 跳跃杰克

开始，您可以花10分钟的温暖和5分钟的山丘。努力工作到较短的热身，12到15分钟运行山丘。从3次重复开始，然后工作。（注意：一个代码等于山上的跑步一次。）

• 在10个（耗费级别）中的7个中跑上30秒30秒。
• 运行，慢跑或走下坡路60秒（恢复缓慢）。
• 只有当您觉得有必要时才休息底部。
• 重复3到10次。

你也可以用这些想法混合你的山丘锻炼美国举行委员会。5套的例子可以包括：

• 设置1：常规全冲刺
• 设置2：高膝关节冲刺
• 设置3：边界跳起山
• 设置4：走路或落后山
• 设置5：常规全冲刺

你做到了！现在是时候冷静下来，让你的呼吸和心率恢复正常。Watson建议两到五分钟的灯光慢跑或走路。

“一旦你回到家里，你可以在一些泡沫滚动中添加恢复，”他说。

对于那些雨天或寒冷的日子来说，Watson表示，这种锻炼可以很容易地适应跑步机。

他建议将倾斜设置为8〜12％以复制跑步上坡。以速度运行，允许您达到10个强度中的7个超过30秒。然后，将倾斜度减少到0到2％且慢跑60秒。从3到4个代表开始，每次锻炼时都添加一个代表。

为了自己挑战，Watson建议将上坡间隔的长度提高到45秒，然后60秒。

“当您在跑步机上执行此锻炼时，您必须使用一些试验和错误来查找适合您的上坡速度，”他说。

跑山时，专注于你的感知速度超过速度。在1到10的范围内，沃森说，沃森说，距离奔跑的山丘中有10个，努力最小，10个是最大的努力。随着这个努力，应该难以说句子。如果你很容易说话，请尽力而为。

接下来，找到右山。“山间隔的长度和梯度没有艰难的规则。人们往往只是去最近到他们家的山上，”沃森说。“请记住，没有必要覆盖整个山丘，特别是如果它是一个大山。”

他建议选择100到200米（约一到两个足球场长）的间隔开始。随着耐力和实力的提高，您可以增加冲刺或山坡陡峭的持续时间。

并记住你的奔跑形式你跑了。“当你跑上上坡时，保持你的背部直立，你的核心与膝盖和肘部一起锻炼和开车，”沃森说。“在陡峭的斜坡上，缩短你的步伐，增加你的节奏，保持良好的强度水平。”