俯卧撑是一个很好的旱地练习游泳。
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如果游泳是你锻炼的选择，在干燥的陆地上锻炼可能会让你感觉像一条离开水的鱼。但你并不需要一个游泳池(或很多设备，就此而言)来提高你的游泳技能。
这20分钟的锻炼，感谢布拉德Godbold，CSCS他是纽约大学体育学院的头部力量和体能教练，将帮助你建立一个游泳是全身力量只做了5个快速练习。
但是，即使你不是一个游泳运动员，你可以受益于全身力量训练这一规定。而到了这个时间出汗训练期完成后，你会觉得你刚刚爬上水池出来。
做：每一个动作45秒，在练习之间休息15秒，重复做4组动作，在两组动作之间需要休息。
查看我们的更多内容这里20分钟的锻炼-我们给每个人都准备了礼物。
1.之一Burpee
技术水平
中间
集
4
时间(秒)
45秒
- 开始站直，双臂放在身体两侧。
- 蹲下，双手分开放在地板上与肩同宽。
- 双脚跳回高平板，双手与肩成直线，身体从头部到臀部到脚后跟呈直线。
- 做俯卧撑，肘部与身体成45度角，胸部悬停在地面上。
- 再压回平板。
- 跳转你的脚到您的手中，然后蹿到空中，提高你的头以上的动力你的双臂。
- 膝盖弯曲着地，直接进入下一个代表。
2.Kettlebell摇摆
技术水平
先进的
集
4
时间(秒)
45秒
- 用双脚肩同宽，膝盖稍微弯曲站，握持你的脚之间的地面上的壶（或重哑铃）。
- 保持背部平直，臀部向后拍，把重心放在两腿之间和臀部下面。
- 呼气时，推你的臀部向前，伸直你的腿，摆动铃铛到胸部高度的控制。
- 利用铃的冲力，当你同时下沉到臀部和弯曲膝盖时，将重量在腿和臀部之间来回摆动。
- 再次向前推你的臀部，回到下一个秋千。
提示
如果你没玩过壶铃舞在此之前，先从较轻的重量开始，直到你适应这个动作。保持重心集中，这样你就不会弓起背部，也不会让铃的冲力把你拉过来——你可以控制重量。
3.木板超人
技术水平
中间
集
4
时间(秒)
45秒
- 从你的手和膝盖开始，把你的肩膀叠在你的手腕之上，臀部正好在你的膝盖之上。
- 步骤你的右脚背，然后你的左脚，以你的手和脚趾平衡。你的身体应该形成从头顶到脚跟的直线。塔克你的骨盆在从事自己的核心，挤压你的臀部。
- 保持平板支撑的姿势，同时保持脊柱的中立。
- 将右臂伸到身体前方，保持骨盆稳定。
- 与此同时，提高你的左腿几英寸。
- 在这里停一会儿，然后换一边。
提示
如果这个动作太有挑战性，你可以用传统的平板支撑(见上面的视频)。
4.杰克跳
技术水平
所有级别
集
4
时间(秒)
45秒
- 双膝轻微弯曲，双脚并拢，双臂放在身体两侧。
- 同时双脚分开跳跃，双臂向两侧摆动，然后向上举过头顶。
- 双脚并拢，双臂放回身体两侧。
5.俯卧撑
技术水平
中间
集
4
时间(秒)
45秒
- 从高平板支撑开始，核心肌群和臀大肌都要参与。你的肩膀应该叠在你的手腕上，你的臀部应该与你的头和脚跟在一条线上。
- 弯曲按约从你的躯干成45度角肘部和降低你的身体向地面。
- 在下降的过程中，挤压你的肩胛骨。
- 当你的胸部悬停在地面上(或者无论你能往下走多远)，压向地面，将肩胛骨分开，回到开始的位置。
提示
如果你需要修改，你可以跪下来或把你的手放在台阶或盒子上进行倾斜俯卧撑。
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