您所需要的所有快速DO-Anywhere锻炼都是单一的kettlebell。
图片来源:georgijevic / e + / getTyimages
您可能已经完成了传统的公平份额体重AB练习，但要真正获取您的结果，您可能需要将加权工具添加到混合中。而最好的解决方案当您需要设备射击您的腹肌不是Kettlebell。
Kettlebells是整体工具，我最喜欢在健身房和家里使用。Kettlebell的独特形状使其成为腿部和肩部的力量和动力训练，并提高握力。
小费
用铸铁或铸钢制成，壶铃形状像一个带有附着在顶部的手柄的球。它们通常称重千克。请记住，1千克等于2.2磅。
基本kettlebell运动模仿现实生活中的功能模式。以农民散步为例。你两手各拿一个壶铃，向前走，通过支撑你的身体核心来稳定你的身体后部，称为你的后链——就像拿杂货一样。
作为一个健身教练，我喜欢让我的客户专注于核心稳定性，或者能够在步行，跑步或骑自行车等体育活动中保持脊柱移动。智能核心计划不仅要培训躯干肌肉，而且还要稳定，而且还要帮助躯干运动的辅导员。
一些kettlebell练习可能目标核心具体来说，你会感觉到你腹部的肌肉一直在努力工作，而其他的肌肉则有点狡猾，它们的目标是其他肌肉，但同时挑战你的腹部。你可能感觉不到腹肌的灼烧感，或者感觉不到核心肌肉和其他正在工作的肌肉一样疲劳，但请相信，它们仍然在认真地工作。
下面的锻炼将帮助你在短短20分钟内建立力量，稳定和锻炼核心——同时挑战其他肌肉。
小费
在每次锻炼身体中都能参与核心。想象一下，有人会在肚子里打你 - 在你的腹肌和支撑撞击！
移动1：野兽爬行幻灯片
套
2
代表
10.
- 四肢着地，双手叠放在肩膀下面，膝盖叠放在臀部下面。
- 用右肩下的壶铃，用你的腹肌抬起膝盖约6英寸的地面。
- 用左手用手柄抓住你的壶铃，然后将其从右侧滑动到左手外面。
- 将左手返回地面，并用右边重复。那是一个代表。
动作2:单臂死虫固定
套
2
代表
10.
- 在空中脚下躺在你的背上，膝盖以90度的角度弯曲。
- 握住右手的壶铃。将右肩刀片滑下来，直到您感到抵抗，然后向天花板朝向天花板。kettlebell在运动期间将保持开销。
- 弯曲你的脚，把你的左腿伸直，直到它离地面大约6英寸。
- 从下腹部抽取，将左腿拉回到你，结束90度位置。
- 完成所有左腿的练习，然后换左手的壶铃，右腿重复。
小费
用你的腹肌让你的头远离地面，而不是你的脖子。如果在这项运动中感觉颈部有任何压力，请将头部保持在地面上。
动作3:跪着扭转到头顶压
套
2
代表
10.
- 以一个高的跪姿开始，左膝向上。
- 将正确的脚趾放在稳定。
- 先把壶铃放在你右手边的地上。用双手抓住把手。
- 将壶铃放在身体上，然后将其朝向对面的肩部。
- 把壶铃拧下来，放在地上。
- 在朝另一个方向重复之前，先在一个方向完成所有的练习。
搬4：高架剪刀踢
时间
45秒
- 躺在你的背上，并在头顶上的手柄底部握住壶铃。
- 将腿部伸出6英寸在地上。
- 替代踢腿上下，从下腹部绘制。
- 摆动你的腿30到45秒。
搬5：农民的三月
套
2
代表
10.
- 开始站立，右手握住壶铃。将肩膀放下来。
- 吸气，支撑你的核心。
- 在保持核心的同时，将右膝盖朝胸部拉，然后将其降低到地面。
- 将左膝盖朝胸部拉，然后向下降低。那是一个代表。
- 继续交替腿到3月到位。尽量远离摇曳。
- 完成所有的练习和套件，用右手握住壶铃，然后把壶铃换到左手。在这边做同样的重复和组数。
步骤六:清洁并按压
套
2
代表
10.
- 站着的时候，把一个壶铃放在两腿之间。
- 用右手铰接你的臀部抓住壶铃。
- 保持你的右臂靠在你的右侧，把重量拉上来，就像启动割草机一样。
- 立即使用upputcut运动来使铃声在前臂和二头肌之间结束。这称为机架位置。
- 从机架位置，下降到四分之一蹲下。
- 当您伸出手臂按下kettlebell开销时，驾驶脚跟返回站立。
- 将kettlebell降低到机架位置。
- 转动你的臀部，使重量平稳地返回到地面，而不抖动你的手臂。
- 在转向左边之前，完成所有右边的练习。
小费
在这个练习过程中，壶铃不应倒置。相反，用上勾拳的动作把它放在你的手上。
看看我们的更多这里20分钟的锻炼-我们为大家准备了一些东西。
显示评论