不是所有的高强度运动都需要跳跃。保持和脉冲会让你的腿燃烧。
图片来源：彼得·穆勒/Cultura/GettyImages
蹲跳，弓箭步跳，跳箱-如果这些话让你的膝盖疼痛只是通过阅读他们，知道这个腿锻炼特点是零跳. 不过，这并不意味着它无效。你的股四头肌，腿筋和臀大肌肯定还会感觉到灼伤。
这个20分钟，低冲击，高强度的锻炼-设计的夫妻二人组贾斯汀和泰勒诺里斯，共同创造者LIT方法和光强度机-它能让你在专注于腿部和核心部位的同时，实现终极的有氧运动。完成这项训练所需要的只是你自己的体重！
查看更多我们的20分钟的训练-我们有适合每个人的东西。
动态预热
执行：以下各项各1分钟：
招式一：交替高举膝盖
时间
1分钟
活动
运动训练
身体部位
腿
- 双脚分开与肩同宽站立。
- 弯曲你的右膝，把它拉到你的胸部，用双手简单地包裹住你的腿，给它一个额外的拉力。如果你能保持平衡，用右手拉动右膝，同时将左臂举过头顶。
- 右脚放低，左腿重复动作。
- 继续交替双腿60秒。
动作2：交替侧向弓箭步
时间
1分钟
活动
运动训练
身体部位
腿
- 站着，双脚几乎接触。
- 把你的左脚往左跨几步。
- 左膝弯曲，臀部向后下沉，右腿保持伸直。
- 左脚踏回正中，右脚重复。
- 继续两侧交替60秒。
训练阶段1
执行：以下每项练习尽可能多地重复1分钟。再重复一次（总共2轮）。
招式一：下蹲转斜扭
套
2.
时间
1分钟
身体部位
腹肌和腿部
- 双脚分开与臀部同宽，双手放在脑后站立。
- 膝盖弯曲，臀部向后弯曲，像坐在椅子上一样下蹲。
- 站起来，臀部向前压，右膝向上伸向左肘部，腹部向一侧轻微挤压。
- 回到中间，然后再次下蹲，这次抬起左膝到右肘。
- 继续下蹲，每做一次侧弯。
动作二：侧弓箭步扭转
套
2.
时间
1分钟
身体部位
腹肌和腿部
- 站着，双脚几乎接触，双手紧握在胸前。
- 把你的左脚往左跨几步。
- 左膝弯曲，臀部向后下沉，右腿保持伸直。
- 左脚踏回正中，左膝向上抬过身体，躯干向左扭转。
- 回到站姿，然后在右侧重复。
- 继续两侧交替60秒。
训练阶段2
执行：以下每项练习持续1分钟，尽可能多地重复。再重复一次（总共2轮）。
招式一：用脚趾轻拍下蹲
套
2.
时间
1分钟
地区
下半身
- 双脚分开与臀同宽站立，双手放在头后或胸前。
- 膝盖弯曲，臀部向后弯曲，像坐在椅子上一样下蹲。
- 站在这里，你的右脚指头往一边踢。
- 回到你的下蹲姿势，在不站起来的情况下换边。
- 继续向两侧敲打60秒。
招式二：反向弓箭步
套
2.
时间
1分钟
地区
下半身
- 双脚分开与肩同宽站立。
- 右脚后退几步，双膝弯曲成90度。
- 现在抬起和放下几英寸，不要一直往上爬，也不要膝盖撞到地板上。
- 在换腿之前，继续跳动30秒。
岩心和回收率
执行：每次移动1分钟。
动作一：自行车嘎吱嘎吱响
时间
1分钟
地区
核心
- 面朝上躺在地上，双手放在脑后，手肘张开。
- 以45度角伸展双腿。
- 将躯干抬离地面，右膝朝向胸部，左肘朝向膝盖。
- 右腿伸直，左膝朝向脸部，右肘向膝盖方向扭转。
- 继续交替，保持上半身离地。
招式二：踢脚
时间
1分钟
身体部位
防抱死制动系统
- 面朝上趴在地上，双脚悬空，双腿垂直于地面。
- 用你腹肌的力量，抬起你的头，脖子和肩膀离开地面，同时向脚趾方向伸展。
- 控制身体向下，重复动作。
招式三：船型
时间
1分钟
地区
核心
- 开始坐着，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 脊柱伸直，胸部张开，双脚离地，双腿向天花板伸展。目标是让你的腿与地板成45度角。
- 伸直双臂，使手臂与地板平行。
- 把肚脐拉到脊柱上，保持这个姿势时脖子放松。
招式四：支架式
时间
1分钟
地区
全身
- 从四肢着地开始，双手直接放在肩膀下方，臀部放在膝盖上方。
- 伸直你的腿，这样你就可以用手和脚来支撑你的体重。你的身体应该从头部到臀部再到脚跟呈一条直线。
- 锻炼腹部、股四头肌和臀大肌，帮助你保持适当的姿势。
小费
你还不够有挑战性吗？交替地将每只脚向一侧敲打，或将每只膝盖向上抬到同一侧肘部，一次一个（像缓慢的登山者）。
招式五：鸟狗
时间
1分钟
地区
核心
- 在桌面位置，双手直接放在肩膀下面，膝盖不要比臀部宽。
- 呼气时，右臂伸直在你前面。同时，左腿向后直踢，保持脚弯曲。
- 手臂和腿回到起始位置。
- 换边，左臂向前伸，右腿向后踢。
- 继续两侧交替60秒。