这个200次的手臂锻炼会消耗掉你的肱二头肌和肱三头肌

如果你真的在努力练习，你可能会惊讶于你在一项运动中做了多少俯卧撑、头顶按压、二头肌弯曲和三头肌伸展上身锻炼．

在下面的视频中，马修Forzaglia他是一名私人教练，也是Forzag Fitness的创始人NEOUApp，已经帮你算好了。有200个练习集中在你的手臂上——100个练习二头肌(你上臂的前面)，100个练习三头肌(你上臂的后面)。

“你只需要一个。组哑铃”,Forzaglia说。以中等或中等体重为目标，因为“很快就会有挑战。”烧得很快!”这意味着当你完成这个锻炼的时候，你的手臂会被烤焦。但在疼痛消失后，准备好弯曲。

做的事:每项练习做10次。休息30秒，然后重复两次，共3回合。最后再做10次握力地板按压和10次扭转肱二头肌弯曲。

1. 开始时肩膀向后并向下，每只手握一个哑铃在大腿前面。调整手腕的角度，手掌向外呈45度角。
2. 当你把重物向上举向肩膀时，收缩二头肌。砝码不会像标准的卷发一样垂直上下移动;他们会在前面和两边的中间。
3. 有控制地降低重量。

1. 每只手拿一个哑铃，将哑铃举过头顶，将它们压在一起。
2. 慢慢地，有控制地，把重物放在你的头后面。
3. 收缩你的肱三头肌，把重物举到头顶。

1. 开始时肩膀向后并向下，每只手握一个哑铃在大腿前面。这一次，把哑铃的内侧端放在你面前。
2. 当你向胸部举起重物时，收缩二头肌。整个过程中哑铃都要保持接触。
3. 有控制地降低重量。

1. 每只手拿一个哑铃，臀部向后倾，保持脊柱挺直。你的上半身应该与地面成45度角并平行。
2. 把手肘抬到胸腔。
3. 绷紧你的三头肌，以有控制的动作向上和向后举起重物。
4. 收紧你的肱三头肌。
5. 慢慢地把重物放回开始的位置。

1. 站直，两只手各拿一个哑铃放在大腿前。你的手掌应该面向内。
2. 当你将重物直举至肩膀时，收缩二头肌。
3. 有控制地降低重量。

1. 仰卧，双脚平放在地板上，膝盖弯曲，指向天花板。
2. 每只手拿一个哑铃，弯曲你的肘部90度，把它们放在你的身体两侧。重量应该在你的肘部正上方的空中。这是起始位置。
3. 把两个重物都压在胸部。
4. 控制他们放回地面。

1. 站直，两只手各拿一个哑铃放在大腿前。你的手掌应该面向内。
2. 收缩肱二头肌，将重物举到肩膀，扭转手腕，让手掌向上面对身体。
3. 有控制地放下重物，扭转回到起始位置。