11伸展运动员可以做之前或锻炼留免伤后

通过理查德Adefioye 2020年8月26日
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作为一个运动员，跳跃你的绵延可能意味着紧绷的肌肉和表现不佳。
图片来源：Geber86 / iStock /盖帝图像

如果你是谁愿意留高效和尽可能无损伤严重亚军，那么你不能忽视拉伸。除了其他优点，拉伸可以有助于促进恢复训练而被认为是预防伤害的重要组成部分。

“这也可以帮助提高运行功率，说：”布雷迪欧文，老板和主教练，在速度的科学。“A紧肌肉需要更多的能量来移动，但柔韧，健康的肌肉需要更少的能量。”

为了得到最出你的柔韧性训练的，不过，你需要做的正确的之前和之后的拉伸两者的正在运行的锻炼。这是你的指导，两者前后绵延锻炼。

动态与静态伸展

虽然你可能只想到拉伸你的地方举办者的（这就是所谓的静态伸展），实际上有几种不同的。你跑之前应该做的类型被称为动态拉伸较为活跃的形式，因为你舒展这其中涉及移动特定的肌肉。

“动态拉伸的目的是通过增加血流量并考虑他们通过更宽范围的运动，他们准备行动，以预热的肌肉和结缔组织，”欧文说。

在另一面，静态的伸展是你，当你想你的肌肉冷静下来，放松运行后做什么，欧文说。他建议重点多久，你可以保持伸展，而不是你能有多深拉伸肌肉。你的呼吸也很重要。

“你应该能够充分地深呼吸，”欧文说。“如果你发现自己屏住呼吸，或者呼吸有困难，通常，后退，直到你可以舒适地呼吸。”

运行前的动态伸展，以启动你的肌肉

移动1：嘻哈圈

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活动 流动性锻炼
  1. 与你的双脚分开与肩同宽，双手放在你的臀部立场。
  2. 移动只是你的臀部，他们轮流在圈子里，顺时针旋转10次，再逆时针10次。
  3. 想想打在钟面所有的时间。

移动2：小腿外侧秋千

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活动 流动性锻炼
  1. 如果需要保持在墙上或交的稳定性。
  2. 用双脚肩同宽，摆动腿伸直到一边，然后在身体的前部的相反侧。
  3. 每条腿重复运动10次。

移动3：小腿伸展

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类型 灵活性
  1. 开始四肢着地，抬起你的臀部使身体形成一个倒V和你养活自己，你的手和脚。
  2. 慢慢蹬双脚，降低一个脚跟到地面，同时提高其他。
  3. 保持你的腿尽量伸直降低脚跟时和弯曲膝盖，你抬起脚的那一面。
  4. 每条腿重复10次。

移动4：侧弓步

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活动 流动性锻炼
  1. 用你的脚一倍左右肩同宽分开站立与你的脚趾尖略向外。
  2. 保持背部尽量伸直，弯曲一个膝盖至约90度，并降低你的臀部背部，同时保持其他腿伸直到一边。
  3. 恢复到站立，然后重复另一侧。
  4. 请在每条腿10次。

移动5：高踢

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活动 流动性锻炼
  1. 向前走，踢你的腿高，你可以出在你的面前，同时保持平直。
  2. 两腿交替，你走。
  3. 每条腿重复10次。

移动6：踢屁股

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活动 流动性锻炼
  1. 向前走，一脚脚跟放回臀部每一步。
  2. 每条腿重复10次。

移动7：弓步走

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活动 流动性锻炼
  1. 一步，弯曲两个膝盖至90度（确保前膝盖是在脚踝）。
  2. 退一步，然后向前与另一条腿步骤。
  3. 每条腿重复10次。

运行后的静态伸展放松你的肌肉

移动8：向下狗

时间（秒） 30秒
类型 灵活性
  1. 趴在你的肚子，把你的上半身了与你的胳膊和保持地面。你应该在一个倒置的V位置，支持自己的手和脚。
  2. 你的脚可以是平放在地上或推到你的脚进行更深层次的弹力球。
  3. 保持20〜60秒。

移动9：腿筋拉伸

时间（秒） 30秒
类型 灵活性
  1. 躺在你的背部，抬起一条腿，同时保持其他平放在地面上。
  2. 保持腿伸直，抬高它的高，你可以，用你的双手抓住它。
  3. 保持在每一侧上为20〜60秒。

小费

你也可以试试这个腿筋拉伸变化：

  1. 促膝而坐，双腿直出在你面前的地板上。
  2. 保持背部挺直，慢慢前倾，达到了你的小腿，踝关节或脚。
  3. 停止并保持20到60秒，一旦你达到，你觉得在你的腿后面的伸展点。

移动10：IT弹力带

时间（秒） 30秒
类型 灵活性
  1. 在与两个膝盖在地板背部弯曲的谎言和脚种植平。
  2. 选择你的右腿，穿过你的脚踝在另一条腿的膝盖。
  3. 把你的右臂，并通过你的右手和左腿之间的空间滑动。抓住你的左膝与手的前面。
  4. 达到约你的左腿用左手，抓住了左膝的前部。
  5. 慢慢地靠在你的上机身背部和拉你的左膝盖向胸部靠拢。
  6. 保持在每一侧上为20〜60秒。

小费

你也可以试试这个IT带弹力的变化：

  1. 开始完全一致。弯曲你的左膝并拉起你的下面。
  2. 让你的左腿被旋转到一边种下你的左膝你的左手腕和左脚在你的右臀下。
  3. 扩展你的右腿从你身后，以便它在与膝盖伸直地面大致持平。
  4. 慢慢地瘦到左腿，感觉在臀肌伸展。你可以用你的身体向前倾，这样你的胸部被摸左膝，达到自己的手臂向前报复牵强了。
  5. 保持在每一侧上为20〜60秒。

移动11：亚军的弓步

时间（秒） 30秒
  1. 站在直线上升，向前弯曲，把你的手放在地面上脚的两侧。
  2. 步骤一腿伸直背部，同时在一个90度角的前腿弯曲（确保前膝盖不超出脚尖）。
  3. 保持背部伸直，搁在你的脚球或降低你的背部的膝盖，这取决于你的灵活性在地上。
  4. 保持在每一侧上为20〜60秒。
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