想要减掉腹部脂肪和在家塑造腹肌没有运动器材吗?不要没完没了地做仰卧起坐。这不是训练核心肌群的有效方法，也不会让你更接近你的减肥目标(或六块腹肌)。
但是用正确的方法，你可以加强你的核心锻炼，并在你的客厅里为获得惊人的腹肌做好准备。在这里,杰夫•特里普二者他是一位注册私人教练，也是健身中心的负责人铁路人，他分享了5个简单的方法来帮助你在家里锻炼时燃烧更多的卡路里来减少你的腹部。
1.结合复合动作
跳过那些较小的独立运动(想想:仰卧起坐)，因为它们燃烧的卡路里不如大型的复合运动多，特里普说。
事实上，根据2013年6月发表在《美国医学杂志》上的一篇论文，像蹲坐和硬举这样的多关节负重训练可以更有效地训练腹肌力量和体能研究杂志。这是因为复合运动需要你同时招募几个肌肉群，包括你的核心肌群。
“在大多数情况下，当我们结合更多的运动和肌肉，我们将心率提高到一个人的运动能力的50%到90%，并且我们把这个水平越高，需要更多的能量来工作，”特里普说。换句话说，你消耗的能量越多，消耗的卡路里就越多。
例如，不要做30秒的等长平板支撑，而是尝试一个更有挑战性的复合运动，比如平板支撑与交替拍肩。
2.减少休息时间
如果你正在做高强度的运动或针对同一肌肉群的一系列运动，你需要休息休息来进行适当的恢复。但特里普说，除非你是在接近最大重量的时候举重，否则你可以缩短休息时间来燃烧卡路里。
减少运动和固定动作之间的休息时间，可以让你“在更短的时间内完成更多的工作，保持心跳加速，增加你的能量需求，燃烧更多的卡路里，”他说。
特里普建议用相反的动作模式进行一圈三到四次的以腹肌为基础的练习。他说，举个例子，先做平板支撑，然后做V-ups，再做侧平板支撑，最后，登山运动员的目标是腹肌，但同时也改变了你的运动模式，你几乎可以减少锻炼之间的休息时间。
3.执行超集
类似于缩短或消除休息时间，超集-连续进行两组运动，中间很少或没有休息-是一种时间效率高，有效的挑战你的核心和消耗卡路里的方法。
特里普说:“如果你在家，而且缺乏增加外部阻力的方法(比如使用举重器械)，那么更高的销售代表量就是你的朋友。”基本上，你做的动作越多，消耗的卡路里就越多。
特瑞普说:“锻炼腹肌的一个超级方法就是骑自行车时前后收缩。”
4.增加阻力
“增加烧伤最简单的方法可能就是增加抵抗力，”特里普说。想想看:如果你拿着一个10磅重的哑铃，你会自动地更加努力地做一个俄罗斯式的扭摆动作。
当你增加负荷时，你结合力量和调节来保持你的工作量，这会导致卡路里的燃烧，特里普说。你不需要很重的重量来看到结果。特里普说，轻度到中度的抵抗加上高重复次数将点燃你的核心，燃烧那些卡路里。
没有哑铃吗?没有汗水。罐装食品、水瓶或书籍等常见的家用物品可以替代手持重物。
5.混合起来
Tripp说，另一个在ab训练中优化卡路里燃烧的策略是将核心工作融入到你其他的体力活动中。试着在下半身或上半身的开始、中间或末尾做一些专注于腹肌的动作。改变顺序，让你的身体保持猜测。
此外，“核心运动和一些有氧运动的结合也很有帮助，因为你已经提高了你的心率，”特里普说。它还将打破跑步训练的单调。