20分钟的锻炼塑造腿部，不需要弓步

你不需要经常做弓步来锻炼下半身的肌肉。

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当你想到腿的锻炼在美国，首先想到的运动可能是弓步。然而，许多人由于膝盖疼痛而避开弓步，还有一些人就是不喜欢弓步。

弓箭步似乎是腿部的终极运动，但不要担心!有一个方法得到你想要的造型腿不需要做一个单步冲刺。拿一个垫子，开始20分钟的腿部锻炼，不包括一个单一的弓步。

查看我们的更多内容这里20分钟的锻炼-我们给每个人都准备了礼物。

1.小腿提高

集 4

代表 20.

身体的一部分 腿

1. 双脚分开，与臀部同宽。肩膀向后拉，胸部张开。
2. 压向地板，在保持平衡的同时尽量抬高脚趾。
3. 回到开始的位置。

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提示

如果你需要的话，你可以用一把椅子来帮助你保持平衡。

2.硬举

集 4

代表 10

身体的一部分 腿

1. 开始时，双脚分开比臀部略宽，两手各拿一个哑铃。把你的肩膀向后和向下拉，打开你的胸部。
2. 保持背部平坦，臀部弯曲，臀部向后推，但不要弓起背部。让重量降低到你腿的前部，直到你感觉到腿的后部有轻微的紧张。
3. 倒过来，再挺直起来，回到你开始的位置。
4. 最后挤压你的臀大肌。

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3.单腿Glute桥

集 4

代表 10

身体的一部分 屁股

1. 躺下，背部平放在地上。弯曲一只膝盖，脚平放在地上，另一只保持伸直。
2. 将直腿向上抬起，直到膝盖伸直。你的腿应该垂直于地面(或者无论你的移动能力允许多高)。
3. 用你的脚后跟把你的臀部抬离地面到你的运动范围允许的地方，保持你的核心肌群。
4. 反过来，把你的臀部放回地板上。
5. 在另一条腿重复之前先在一条腿上做所有的动作。

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4.大腿内侧抬腿

集 4

代表 20.

身体的一部分 腿

1. 侧卧，身体从头到脚呈直线。用你的手臂最接近地面来支撑你的身体，头在手上，将你的上手放在你的前面来保持平衡。
2. 弯曲你的上腿，使膝盖指向天花板，并将你的上脚放在你的膝盖后面。
3. 让你的脚跟领先，抬起你的腿，在你的行动能力允许的范围内。
4. 把你的腿放回原来的位置。
5. 在另一条腿重复之前先在一条腿上做所有的动作。

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5.大腿外侧提腿

集 4

代表 20.

身体的一部分 腿

1. 侧卧，身体从头到脚呈直线。用你的手臂最接近地面来支撑你的身体，头在手上，将你的上手放在你的前面来保持平衡。
2. 弯曲你的下腿，使你的膝盖稍微在你前面，保持你的上腿伸直。
3. 让你的脚跟领先，抬起你的腿，直到它稍微高于地面平行。
4. 把腿放回开始的位置。
5. 在另一条腿重复之前先在一条腿上做所有的动作。

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