弯曲身体时，肘部紧贴身体两侧。
图片来源:LaylaBird / E + /一些
一个高强度间歇训练可以很简单地在家里DIY。一开始你可以做一些深蹲跳，或者去爬山，或者做一些立卧撑，你很快就会大汗淋漓(然后就完成了)。
手臂锻炼又是另一回事了，尤其是当你习惯了健身房的许多器械时。但实际上，你只需要一对哑铃，就可以在舒适的客厅里完成一项繁重的手臂锻炼。
以下五种锻炼方式会让你的手臂瞬间燃烧起来4月惠特尼,CPT．另外，你还可以通过在动作的顶端暂停，然后慢慢地有控制地放低，让所有这些练习变得更具挑战性。
1.头顶上的新闻
图片来源:4月惠特尼/ LIVESTRONG.com
技术水平
中间
类型
强度
身体的一部分
肩膀
- 双脚与肩同宽，手持一对哑铃。
- 把肚脐向脊椎方向拉，保持核心部位紧绷。
- 把重量放在肩膀上。
- 保持肩膀下垂，把杠铃压在头顶，二头肌沿着耳朵。
- 把重量放回到开始的位置，手肘与肩膀保持一致。
提示
没有哑铃?没问题!有很多哑铃的替代品你可以在家里找到。拿一对水瓶或汤罐，让你的手臂燃烧起来。
2.偏心锤旋度
图片来源:4月惠特尼/ LIVESTRONG.com
技术水平
中间
类型
强度
身体的一部分
武器
- 双脚分开与肩同宽站立，中心支撑。
- 每只手拿一个哑铃，以中立的姿势握住哑铃，手掌朝向身体。
- 肘部靠近身体两侧，双手弯曲到肩膀的高度。
- 在这里暂停一秒钟。
- 然后，慢慢地放下重物，数4秒。
3.45度的横向提高
图片来源:4月惠特尼/ LIVESTRONG.com
技术水平
中间
类型
强度
身体的一部分
肩膀
- 双脚与肩同宽站立，双臂放在身体两侧，肚脐向脊柱方向拉，肩膀向下向后拉。
- 手臂以45度角向两侧伸展，保持肩膀向下，远离耳朵。
- 保持举起的重量一会儿，然后慢慢地将重量放回到身体两侧。
提示
“不要让你的肩膀‘耸起’你的耳朵，”惠特尼说。“你不会想让你的陷阱在这里起作用的。为了简化操作，不要在最高的动作范围内停顿。”
4.位肱三头肌回扣
图片来源:4月惠特尼/ LIVESTRONG.com
技术水平
中间
类型
强度
身体的一部分
武器
- 双脚分开站立，与臀部同宽，膝盖微微弯曲。两只手各拿一个哑铃。
- 保持身体核心绷紧，手肘向上划动，固定在身体两侧。在整个练习过程中保持肘部锁在这里。
- 从这里开始，将你的手臂伸直向后，杠铃朝上。
- 挤压你的三头肌顶部，暂停一下。
- 然后把重量放回到你的躯干。
5.高拉
图片来源:4月惠特尼/ LIVESTRONG.com
技术水平
中间
类型
强度
身体的一部分
肩膀
- 双脚分开与肩同宽，两只手各拿一个哑铃。手握重物，手指对着身体。
- 以肘部为主导，将重量向上拉向你的下巴。
- 在这里稍停片刻。
- 然后，慢慢降低重量到起始位置。
提示
当你做这个动作时，保持肩膀向下，远离耳朵，惠特尼说。为了让练习更简单，去掉等距握法。