血流量限制训练并没有听起来那么危险，但并不是对每个人都适用

即使是最铁杆的健身者也会承认，一种闪亮的新训练技术很容易让人动摇。尽管他们意识到了这一点力量是建立通过长期，一致的培训，希望快速修复会在一夜之间建造肌肉的快速修复，特别是在获得高原时。

尽管血流限制(BFR)训练感觉像是一个训练漏洞，但它不是快速解决的办法。如果你的进步停滞不前，这是一个值得尝试的方法。它对想要改善的高级举重运动员或想要防止肌肉流失的受伤运动员都是有益的。但这并不适用于所有人或每一节训练课程。以下是你需要知道的。

血流量限制训练也被称为闭塞训练，是一种不太为人所知的运动技术，用于肌肉康复或力量训练。BFR包括佩戴一个压力袖带或限制血液流向工作肢体的装置，说山姆Becourtney，在纽约市定制治疗的物理治疗师。

贝克特尼说，关于BFR背后的确切机制有几种理论，大多数研究仍在进行中。但一般认为，用限制袖带隔离或闭塞肢体会增加细胞内肿胀。这个过程向身体发出各种肌肉增强的信号，所有这些都发生在比标准力量训练所需的重量更轻的情况下。

具体来说，BFR产生的信号通过增加你身体的生长激素来促进合成代谢(肌肉生长)过程，根据2015年5月发表在《科学》杂志上的一项研究运动医学与体能杂志．

支持BFR最好的研究是在物理治疗设置中。根据2017年9月发表在国际运动科学杂志，咬合训练有助于受伤肌肉的康复。

高负荷举重对术后运动员来说是不可行的，因为他们通常承受重量和/或活动范围受到限制，这是为了保护他们愈合的组织。但根据2017年7月发表在《科学》杂志上的一项小型研究，在一段时间的状态下降后，轻负荷BFR比单独用轻负荷锻炼更快地帮助增强肌肉英国运动医学杂志．

贝考特尼说:“我们知道尽早(术后)恢复力量的重要性，所以BFR是一个很好的选择，可以在不实际负荷修复组织的情况下，帮助获得类似的力量，否则将使你处于负面影响或破坏修复组织的风险。”

但这种技术不仅适用于伤愈。对于那些运动以增加肌肉质量为中心的运动员，比如健美运动员，BFR可能是一个有用的方法。2018年2月发表的一项研究表明，与高负荷训练相比，低负荷BFR在增加肌肉质量方面似乎同样有效运动医学．

对于标准的力量训练，你需要举起大约60%到70%的重量你的单次最大(你一次能举起的最大重量)来增加力量。但是通过限制你的血液流向运动中的肌肉，你只需要举重一次最大负荷的20%到40%就能达到同样的效果，贝考特尼说。

根据2014年3月发表在《科学》杂志上的一项研究，咬合训练尚未被证明会导致进一步的肌肉损伤、肿胀或疼痛斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志．然而，这并不意味着它对任何人都是最好或最安全的方法。

对于一个，如果BFR在其恢复协议中在2018年12月发表的研究中，如果BFR在其恢复协议中实施了BFR，则可能处于骨骨外科的患者可能处于较高风险。矫形和运动生理学杂志．

BFR也是一种相对较新的方法，还没有进行太多的广泛研究。例如，根据2020年6月发表在《纽约时报》上的一篇评论，尽管它可能是用于膝关节相关问题的安全加固技术，但这并不意味着它对所有受伤或患者都是安全的美国运动医学杂志．

根据上述综述，一些研究报道了患者在BFR训练后出现不良反应。通常这些影响包括肌肉疼痛或疲劳，并不太严重。但这并不意味着每个人都会经历同样严重的副作用。同样，这也没有硬性规定。

那些最近做过手术的人在尝试这种训练方法之前应该咨询他们的医生或理疗师。贝考特尼说，同样，那些之前有高血压、深静脉血栓或心脏病等疾病的人，在尝试BFR之前应该咨询他们的医生。

还要考虑BFR是否与你的培训目标一致。贝考特尼说，如果你的工作是为了增加肌肉的力量或尺寸，并且仍然有可能增加你所举的重量，那么可能没有必要求助于咬合训练。

通常，除非您目前正在恢复伤害，否则迫使您从举重载重率或者是已经蹲下超过500磅的独特人物，并且可能会在更大的负荷下恢复疼痛，但BFR不太可能是下一步最佳的。

无论您在哪里跌倒，在尝试遮挡培训之前都会咨询医生或物理治疗师是最安全的方式。

如前所述，限制血液流动通常是安全的，但只有在正确设置的情况下。贝考特尼说，你要限制上半身50%的肢体闭塞压力，下半身80%的压力。

他说:“重要的是要利用正确比例的全部肢体闭塞压力，这样才不会完全切断肢体的血液供应，从而冒进一步损伤的风险。”

为了保证安全限制血液流动，他建议使用fda批准的带有限制读数的设备。这些设备有助于调整袖带上的压力，以确保你没有限制过多的血液流动。

不过，有一个缺点是，工具越安全、越精确，成本就越高。虽然你可以花30美元买到BFR腕带，但这些腕带不一定准确或安全。贝克特尼说，最精确的咬合设备包括一台电子机器，它可以读取施加的压力量。一般来说，这些设备都是在诊所使用的，价格可能高达1000美元。

如果这些不在您的预算中，Becourtney建议使用FDA批准的BFR设备，如智能工具美国智能袖口(两袖口349美元)。这是一个更便宜的，但仍然提供一个压力读数，你可以监测和调整，当你锻炼。

请记住，并非所有BFR设备都是相同的，并且大多数研究使用先进的昂贵的单位进行，大多数人可能不会购买个人使用。因此，虽然消费者可用的BFR设备可能能够重新创建相同的效果，但没有保证，您将看到与大多数研究表明相同的结果。