在锻炼肌肉的时候做举重练习更好吗?

强迫重复、休息暂停和超练习都是在锻炼肌肉时增加训练强度的有效方法。然而，也许最有效的训练方法之一就是在日常训练中加入举重练习。一套下降训练包括执行一套训练，直到肌肉衰竭，然后减轻体重，然后再次失败。落锤训练很困难，也很有效，但并不总是解决问题的方法，尤其是对那些刚开始训练的人来说。

举重练习有很多种形式，可以用哑铃、杠铃、举重器械，甚至是增加阻力的体重练习。通常情况下，你会用重物做一组动作，重复6到10次，然后减掉20%到30%的体重，然后再次以失败为目标。有时你可能不止一滴。西华盛顿大学的运动科学讲师吉辛(Jurgen Giessing)指出，这种类型的训练被称为瞬时肌肉衰竭，被归类为高强度训练方法。

据健美运动员和教练汤姆·维努托(Tom Venuto)说，吊装是为健美运动员设计的。它们对锻炼力量、力量和速度并不是特别有益，相反，它们是锻炼肌肉的有用工具。当你减肥的时候，你会迫使你的身体使用更多的肌肉纤维，并瞄准那些在负重训练中没有锻炼到的肌肉部位，Venuto补充道。

力量教练尼克·尼尔森说，当你把杠铃上的重量去掉或换成较轻的哑铃时，你正在改变你所锻炼的肌肉纤维的类型。举重时，你接触到的是2b型肌肉纤维——这种纤维负责举起重物和剧烈收缩。然而，当你变得更轻时，你会切换到2a肌肉。当你变得更轻的时候，你就可以继续使用你的1型纤维，从而发挥你全部的潜力，大规模地建设你的光谱。

举重绝对有助于提高训练强度，分解肌肉组织，促进肌肉生长。然而，如果你是一个初级教练，你不需要这些强度技巧来变大——你最好专注于在一次又一次的锻炼中变得更强壮，举起更重的东西。更高级的举重运动员可以从下降练习中获得更多的好处，因为他们经常已经耗尽了从举重室线性进步中获得的潜在收益，需要高强度的技术来保持训练的挑战性。