如何锻炼大圆肌和小圆肌

的大圆肌与背阔肌相比，小肌肉是背部的小肌肉，甚至比三角肌还要小。这些肌肉起源于肩胛骨，然后插入上臂骨或肱骨。

主你的小圆宫的角色肌肉是向外旋转你的上臂，好像在你的手来接球。该大圆有助于吸引你的手臂回你身体的中间，延长你的上臂你身后;它还有助于你的旋转肱骨内。

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将一个两端有手柄的运动带穿过一个固定在肩水平的杠铃。将一个手柄插入另一个，然后拉动，将带子固定在杆上。

右手握住一个把手，从连接部位向后一步，直到带子有轻微的张力。将右上臂向身体一侧伸出，弯曲肘部，使肩膀和肘部成90度;前臂与地面平行，手掌朝下。

保持你的肩膀和肘关节固定在90度，直到你的前臂垂直于地面，利用你的小圆肌向外旋转你的上臂。前臂向后放低直到与地面平行，重复做一组10到15次。

换胳膊来锻炼身体另一侧的小圆肌。继续交替手臂完成三组动作，如果你需要增加阻力，稍微向后迈一点。

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执行用哑铃做大操。右手握一个哑铃，然后将左膝和左手掌放在一个平坦的锻炼台上。你的膝盖应该在你的左臀部下面，手掌应该在你的左肩膀下面。

画出你的肚脐向你的脊椎，坚持你的屁股了，你身后，以保持整个演习平坦的背部。

收缩背阔肌和大圆肌，将哑铃拉向自己，将上臂伸到胸腔后方，同时将右肩胛骨向脊柱挤压。保持收缩两秒钟，然后慢慢放下哑铃，直到手臂伸直。

重复做一组10到15次，然后换手臂在身体左侧练习大圆肌。继续交替手臂做三组，每组增加重量或重复的次数。