哈莉·贝瑞和杰西卡·阿尔芭最爱的产后锻炼

杰西卡·阿尔芭、阿什莉·辛普森-罗斯和哈莉·贝瑞等好莱坞妈妈们也想这么做怀孕后保持体型健康的方式是，他们得到了名人教练拉蒙娜·布拉干萨的帮助。布拉加莎的3-2-1婴儿潮消失了这一计划证明了你不需要饿着肚子或进行荒谬的严格锻炼养生法来恢复孕前的身材。

事实上，这个12周的三部分饮食和健身计划鼓励人们每周实际减重1 - 2磅——这意味着你可以在短短12周内减掉25磅。该计划的每个阶段持续两到四周，这取决于你身体的反应。

“对于大多数新妈妈来说，时间和地点往往是开始和坚持锻炼计划的主要障碍，”Braganza向LIVESTRONG解释了她为什么开始这个受欢迎的计划，这既现实又容易遵循。

只有当学员身体状况好转时，这个项目才会增加所需的时间和难度，从而根据他们的个人进步改变3-2-1的比例。最好的部分?这个养生法的每个阶段都可以在家里用最少的时间在一个适度的健身房完成。

布拉干萨的“婴儿膨胀消失计划”以DVD的形式出现在她身上网站但是这位明星培训师向我们简要介绍了她有效的产后瘦身计划的内容。

你刚刚有了一个孩子，很可能你的身体——或者你的思想——还没有准备好进行严格的锻炼。然而，这并不意味着你应该放弃所有的体育锻炼来代替沙发。布拉干萨建议，在分娩后的前两到六周，新妈妈们要循序渐进地为该计划做好准备。

她建议像这样的恢复性运动凯格尔伸展和散步。她还鼓励自我护理，可以通过阿育吠陀油和按摩的形式。她鼓励在这段时间吃安慰的食物来支持恢复和愈合以及哺乳母乳喂养的妈妈们。

她解释说:“在这个阶段，新妈妈减掉10磅并不是不可能的，这取决于她们增加了多少体重。”她最近的客户阿什莉·辛普森-罗斯的情况就是如此，布拉干萨婴儿潮的第一阶段还没结束，她就减掉了最初的10磅。

阅读更多:怀孕期间锻炼的最大误区被揭穿

第一阶段:拧紧核心

你的身体已经基本上从分娩中恢复了，你的医生已经允许你重新开始锻炼。布拉干萨计划的第一个正式阶段——她建议从产后两周左右开始，等待医生的批准——鼓励新妈妈们轻松地回到20分钟的锻炼日程中强调核心。

布拉干萨解释说:“我想让我的客户重新养成锻炼的习惯，做一个由三部分核心运动、两部分有氧运动和一部分循环运动组成的短期锻炼。”在这个初始阶段，你将专注于简单但有效的练习加强核心。下面是第一阶段练习的两个例子:

桥:布拉干萨解释说:“这个动作增强了臀大肌的力量，激活骨盆底，促进血液循环到愈合组织，并提供一个温和的倒置，鼓励内部器官回到原来的位置。”仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。通过挤压双脚和挤压臀大肌来提升臀部。在顶部暂停，然后返回开始。重复10次，做3组。

蛤蜊:她说:“这将有助于增强臀中肌的力量，激活骨盆底，并锻炼腹部肌肉。”侧卧，一条腿放在另一条腿上，膝盖微微弯曲。两脚保持接触，两膝分开，抬高上腿。暂停，然后降低，重复10次，共3组。

至于饮食，布拉干萨解释说，这个阶段的重点是提供富含营养的食物为了加快康复过程，还可以加入代餐奶昔(如下图所示)来促进减肥和加快新陈代谢。

蛋白奶昔

• 1勺生蛋白粉
  
• 1汤匙杏仁黄油
  
• 4盎司杏仁牛奶，
  
• ½香蕉
  
• 一杯冰
  

第二阶段:燃烧婴儿脂肪，燃烧!

科勒·卡戴珊在3个月内减掉了33磅——以下是她的减肥方法!

了解更多

在BBBG的第二阶段，一般是五到八周，布拉加萨将强度提高了一点，建议每周至少四天每天40分钟的运动，并把更多的注意力放在有氧运动上。这就是神奇开始发生的地方，有氧运动有助于增加热量的燃烧加速新陈代谢。

这个阶段包括三部分有氧运动，两部分核心运动和一部分循环运动，还包括有趣的有氧运动。布拉干萨解释说，在辛普森-罗斯的作品中，这是以跳舞作为两个孩子的母亲，她是一个表演者。其他的有氧运动包括跆拳道和跳绳。

至于饮食，更多的重点是减少卡路里。然而，不要期望每天摄入1200卡路里。布拉干萨不建议每天摄入任何低于1800卡路里的热量，尤其是如果你正在哺乳。

第三阶段:加油

最后一个阶段，发生在第8周到第12周，重点是力量训练。在此期间，她建议每周锻炼三到四天，每次一小时，三部分有氧运动，两部分循环运动和一部分核心运动。她解释说:“重点是肌肉的锻炼和塑形，包括体重和哑铃练习。”

一般来说，这是减肥的主要阶段。以辛普森-罗斯为例，她在这一阶段减掉了15磅，而在其他阶段她都减掉了10磅。布拉干萨建议，每天进行旋转的全身锻炼，“永远不会无聊，而且常常具有挑战性。”

至于饮食，重点是蛋白质消费例如，减少碳水化合物摄入，偶尔饮用排毒饮料作为燃料，如下图所示。

柠檬、孜然、姜茶排毒饮料

• 12盎司的温热泉水或过滤水
  
• 一茶匙孜然籽
  
• 柠檬汁1/2

  
• 1/2英寸的姜根，磨碎
  

第三阶段后:继续进行

如何消除剖腹产后的腹部隆起

了解更多

在这一点上，你可能已经减掉了很多婴儿时的体重，但现在你必须保持下去!虽然这个阶段是可选的，但Branganza坚持认为这是至关重要的，因为它涉及到将3-2-1训练方法变成一种生活计划。这个阶段包括教人们如何去做避免进入减肥平台期并向他们介绍在健康和健身的各个方面保持动力的方法。也正是在这一阶段，大多数人减掉了婴儿时期剩下的体重，有机会进入最佳体型。