锻炼脊柱

虽然你不能真正加强你的脊椎，但你可以加强它周围的肌肉，而这一厚群肌肉被称为直立棘肌ExRx.net。这些肌肉从头的底部一直延伸到背部的底部。

“脊柱强化”练习，如平板支撑或弯曲划船很容易完成，它们将帮助你发展力量和支持你的脊柱需要。在进行任何脊柱运动之前，一定要咨询你的医生，在使用举重器械和缆索器械之前，要向合格的教练寻求建议。

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超人背部锻炼是一种简单但有效的方式来建立下背部力量，同时也有助于塑造你的臀部和臀部。

1. 首先脸朝下平躺在地板上，双臂和双腿伸开。你的头应该与脊柱平行。
2. 保持腹部肌肉支撑脊柱，呼气，将手臂和腿缓缓抬离地面。
3. 确保不要抬起你的头，保持这个姿势，只要是舒服的。
4. 吸气，同时放下你的四肢回到开始的位置。
5. 重复五次。

另一种简单而有效的增强脊柱的运动是前平板支撑，这是由the美国运动委员会。

1. 躺在地板上，面朝下，肘部在你身边，并搁在你的前臂。
2. 让你的手远离你的头，手掌向下。
3. 收紧腹部肌肉，双脚放在脚尖上，慢慢将身体抬离地面。
4. 背要挺直，膝盖不要弯曲，举的时候不要耸肩。
5. 尽可能长时间保持这个姿势，正常呼吸。
6. 准备好后，慢慢地把自己放回开始的位置。
7. 重复五次。

稳定性球可以给你额外的支持时，执行锻炼，以加强你的脊椎，如推荐普林斯顿大学运动医学。一个简单的稳定球练习是尝试俯卧撑出球:

1. 先趴在稳定球上，腹部朝下。
2. 双手和双脚稳稳地放在地板上。然后收紧腹肌，呼气，抬起双腿。
3. 保持你的腿伸直和高跟鞋,双手向前走当你轻轻滚球在稳定。
4. 一直走，直到你的大腿在球上休息;然后慢慢向后走到开始的位置。
5. 重复五次。

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杠铃和哑铃可以用来表演弯腰或躺行。这些练习包括弯腰把重物拉到胸前，这样会调动背部大量的肌肉。

当使用哑铃时，需要一个长凳来保持稳定和支撑。类似的弯曲运动发生在使用拉线机拉电缆到你的胸部在倾斜，跪或躺行，和各种各样的坐行。