享受柔韧肌肉的好处永远都不晚——事实上，年龄越大，这些好处就变得越重要。所以不仅可以40岁之后，你获得了灵活性，这是必要的，为了打下健康、独立和长寿的生活基础减少受伤的风险。但没有必要直接进入主级瑜伽姿势或尝试完全劈叉；关键是要开始一个适合你的知识和灵活性水平的项目。

提示

通过定期的全身伸展运动，你绝对可以在40岁以后获得柔韧性。

在任何年龄拉伸

伸展的好处甚至可以随着年龄的增长而增强 - 如果只是因为你足够僵硬来真正觉得边缘有点额外的灵活性给你。例如，在发表于2017年的研究中力量和调理研究杂志，作者发现老年男性(约70岁)报告更大的尽管两组受试者都得到了缓解，但与年轻的一组受试者(大约25岁)相比，他们从拉伸中得到的缓解效果更好。

花时间培养你的柔韧性的其他好处包括减少受伤的风险，更好的平衡，更好的活动范围和在你最喜欢的运动或爱好中更好的表现。一旦你获得了一些灵活性，你甚至会觉得自己更强壮了，仅仅是因为灵活性给了你运动的范围，让你的肌肉更有效地工作。

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提示

有一个令人惊讶的讨论量专家们对运动前拉伸对运动表现的影响以及是否应该做拉伸进行了研究动态或静态拉伸在锻炼之前。但如果你从变得更灵活的角度看问题，有一个充分的证据证明了静态拉伸是正确的方法。

40岁以上的人做伸展运动

在你身后几十年的生活意味着你可能有时间购买一些常见的功能失调运动和姿势模式，特别是如果你碰巧在桌子上工作。紧四胞胎紧致臀部屈肌和下背部肌肉是常态当你的背部放松并向前旋转，形成经典的“我一整天都在电脑前”的姿势时，你的胸肌和肩膀前倾(你的肩膀前)也会随之收紧。

好消息是，伸展运动可以帮助抵消这些姿势失衡，甚至可能缓解伴随姿势失衡而来的慢性不适。考虑到这一点，这些初始拉伸可以构成柔韧性训练的核心。

伸展运动前先做5到10分钟的热身运动——绕着街区走，在家里上下楼梯，或者使用跑步机或椭圆机。

的目标是在每一个拉伸在紧张的地方，而不是疼痛的地方，坚持10到30秒——或者更长，如果你喜欢的话——每次重复3到5次。如果你每次只做身体一侧的伸展运动，确保你对两边都给予同样的关注。

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提示

这可能是诱人的想法，更多是更好的，但这并不总是情况下，当涉及到你应该延伸多远。长期以来，运动专业人士一直认为，要获得柔韧性，你所要做的就是拉伸到紧张的程度，而不是疼痛。2017年的一项研究证实了这一点欧洲应用生理学杂志研究表明，与拉伸到轻微不适的程度相比，拉伸到疼痛的程度并不能带来更大的灵活性提升。

股四头肌和髋屈肌伸展

信不信由你，紧绷的股四头肌和臀部屈肌会导致背痛，甚至发展成姿势或步态问题，因为在极端情况下，它们会妨碍你真正站直。但有一种拉伸可以同时拉伸股四头肌和臀部屈肌:

支架旁边的墙壁或一块坚固的家具，你可以使用平衡。抬起你的左腿，好像你试图把自己踢到屁股，并用左手抓住那个腿的脚踝。保持左膝关节向下指向，塞住了你的其他腿。

接下来，轻轻向前推你的左臀部，或者，如果你喜欢的话，考虑将你的左膝轻轻向后，直到你感觉到臀部前部和大腿之间的拉伸。确保你的另一条腿也伸展一下。

提示

如果在站立时做这个延伸导致问题，请尝试在地板上进行;只要躺在一边，伸展最上面的腿。然后翻转以伸展另一边。

背部伸展

有很多方法可以拉伸你的下背部，所以很容易选择最适合你的方法:

猫和牛

这个经典的瑜伽姿势是一种有效的伸展运动:双手和膝盖着地，脊柱处于中立位置。弓起你的背，就好像你是一只愤怒或害怕的猫;保持这个姿势几秒钟;然后让你的肚脐下沉，就像你采用一头牛的摇摆姿势一样。不要强迫自己走向极端的灵活;当你弓起身体，变成“猫”的姿势，并把“牛”的姿势当作放松的机会时，只要寻找那种轻柔伸展的感觉就可以了。

你也可以复制这个拉伸的“猫”部分，脸朝下放在一个稳定球上，让你的脊柱自然地向前弯曲，球作为支撑。

膝盖到胸部

你可以很容易地在瑜伽垫上做这个伸展运动:仰卧，将单膝伸向胸部。认为伸展;然后放松，用另一个膝盖重复。如果每次抬起一条腿并不能拉伸你的下背部，那么立刻把双膝抬到胸前。

一个旋转

平躺在你的背部，手臂向侧面伸出以保持稳定。当你抬起另一条腿的膝盖时，保持一条腿伸直，然后轻轻地穿过你的身体，就像你试图将另一条腿的膝盖触碰到臀部另一侧的地板一样。

当你这样做的时候，保持双肩都在地板上，如果你的膝盖够不到，不要担心把它一直压到地板上。伸展到下背部的张力点。

放松你的胸部和肩膀

伸展你的胸部和肩膀的最简单的工具是一个简单的门道。面向敞开的门口站立;如果里面有门，站在离门远的一边。双臂伸直举过头顶，手掌向前;然后把你的手肘放下，直到它们和你的肩膀持平。你的前臂应该仍然向上。这个位置看起来有点像你在模仿射门得分。

向前走到门口，直到你的前臂放在门口的两侧。身体前倾，保持双脚在身下，直到感觉到胸部和肩膀的轻微伸展。

不要忘记你的腿筋

虽然现代久坐不动的生活方式会导致腿筋无力，但这并不能转化为灵活性。事实上，紧绷的腿筋甚至可能导致困扰许多人的慢性背部疼痛。所以别忘了伸展你的腿筋了。

你可以在公园长椅、举重椅甚至是你的床边上做这个简单的伸展运动。从侧身坐在长椅的边缘开始，把腿伸到离长椅最近的地方，这样你的腿和臀部就可以在长椅上休息了。让你的另一条腿放在长凳旁边的地板上。从臀部开始向前铰链，轻轻地伸展直到你感到紧张，而不是疼痛，在你的大腿后面。确保你有时间伸展双腿。

多久做一次伸展运动?

在一个完美的世界里，你至少可以花30分钟来做伸展运动，一周三次，再加上每次伸展运动前的热身时间。但是从繁忙的日程中抽出来的时间太多了，即使是一点点拉伸运动也比什么都不做要好——所以不要害羞在一天中时不时地快速拉伸一下。

其他鼓励灵活性的锻炼

如果你觉得抽出时间只做伸展运动太过了，你还有另一个选择:你可以把目标定在既具有灵活性又不排除其他健身类型的锻炼。

40岁开始练瑜伽是一个很好的伸展运动。普拉提也非常有效为了增加灵活性，这两种锻炼都非常适合那些可能在几十年的生活中受伤的身体。但是你也会发现在大多数类型的舞蹈课和武术课上灵活性得到了增强。

事实上，在几乎所有的专业健身课程中都会涉及到一些灵活性的内容，不过如果你真的想要伸展运动，一些教练可能会把它留给你。