21种最适合素食者锻炼肌肉的食物

有一种流行的看法是，如果你是一个素食者，你就不能在健身房踢得很好。“你永远也锻炼不出肌肉，”批评者说。“你不会得到足够的蛋白质!”好吧，请允许我纠正你的这种想法。我叫罗伯特·多斯·雷麦黛丝，是加州峡谷学院的头部力量和体能训练教练，我在40分钟的锻炼中甩出的重量比大多数人在四天内抬出的重量还多。我已经吃素20多年了。这里有21种蔬菜友好型的肌肉锻炼食物，为我的锻炼提供动力。

这是我的美味代替谷物的伙伴。它富含植物钙、蛋白质(每杯24克)和纤维。对我的无谷蛋白或乳糜泻朋友也很安全。

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这是我精选的蛋白粉。它富含蛋白质和纤维，低碳水化合物，味道很好。我一天的开始和结束都是用这种东西做的蛋白质奶昔。

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这些绿色的家伙富含抗氧化剂和有益心脏健康的脂肪——包括帮助产生睾丸激素的饱和脂肪，睾丸激素是你产生肌肉所需要的激素。牛油果几乎占据了主导地位，因为它们在任何食物上都很好吃。

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我最喜欢的早餐。钢切燕麦富含矿物质、纤维和蛋白质。将它们与椰奶、碎核桃、蜂蜜或甜叶菊(甜的)混合，你就会以一种营养丰富的素食方式开始你的一天。

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我出门都会带一把装在袋子里的杏仁。它们味道很好，富含纤维、蛋白质和矿物质，是满足早上晚些时候饥饿感的完美零食。

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在我看来，黑豆是最美味和最有营养的豆子，毫无疑问。它们一直是我的最爱之一，我用它们来做黑豆汤、沙拉，还有特别美味的自制黑豆鹰嘴豆泥。

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这种十字花科蔬菜含有近40%的蛋白质，高纤维，低卡路里，这是一种从食物中获取大量营养的好方法，很容易增加腰围。我喜欢把生花椰菜蘸鹰嘴豆泥当零食。

这种牛奶现在很容易以低热量、高营养的产品获得，在咖啡、麦片或玻璃杯中食用味道非常好。与传统牛奶相比，椰奶的钙含量更高，卡路里含量更低，通常还含有植物性B-12。我每天喝一杯椰奶，中午吃一份生蛋白棒作为零食。

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你可以说我无聊，但我就是喜欢吃烤红薯。说真的,试一试。你也可以把它们切碎，和洋葱、蘑菇、大蒜一起炸，做一道美味的早餐土豆。额外的好处:红薯是钾、维生素a、维生素C和纤维的重要来源。

Seitan有时被称为“小麦肉”，因为它是从小麦蛋白质中提炼出来的，可以制成令人惊叹的“模拟”肉，其蛋白质含量与牛排相当，但热量低得多——而且几乎不含任何脂肪。我把它切成片，然后煸炒做成素食佛宴。

绿叶蔬菜可能是你能找到的食物中营养最集中的。用菠菜代替沙拉和三明治中的生菜，你会为你的饮食增加额外的蛋白质、铁和纤维。

奇亚籽提供了大量的欧米伽-3脂肪酸，可以对抗炎症，帮助肌肉恢复，还可以帮助提高肌肉蛋白质的合成(身体产生肌肉的过程)。这些用途非常广泛的种子可以很容易地加入奶昔中，甚至可以在烘焙时作为油的替代品。

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黑豆的小白豆也富含营养、蛋白质、纤维和抗氧化剂。我最喜欢的鹰嘴豆?可以把它们和黄瓜、红洋葱、西红柿、橄榄油和香醋混合在一起，做成美味的鹰嘴豆沙拉。

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每一份糙米比白米多3克纤维，所以只要有可能，我就坚持深色的选择。如果你要卷一些自制的寿司，它会特别好吃。

大多数加工过的花生酱，就像你在杂货店里看到的那样，都充满了添加糖和其他垃圾，破坏了这种食品的天然好处。远离这些食物，选择富含纤维和蛋白质的天然食物。想要吃甜食的好方法吗?试试全麦面包加纳蒂花生酱和香蕉三明治。

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核桃是欧米伽-3的另一个重要来源，也富含维生素E——一种强大的抗氧化剂，可以帮助你的肌肉从艰苦的健身房锻炼中恢复。它们是燕麦片和奶昔的绝佳添加剂，但在寂寞时也很美味。

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在绿叶蔬菜家族中，羽衣甘蓝是另一种营养丰富的蔬菜，它就像吃了一种强大的多种维生素:它们富含维生素a、B、C、E、K以及叶酸。可以把它们做成你最喜欢的三明治的包装纸。

花椰菜热量极低，富含维生素和30%的蛋白质。我总是把煮熟的花椰菜泥放在冰箱里，用来代替土豆泥。

这些豆类富含蛋白质，我们经常在餐桌上做沙拉或谷物替代品。扁豆是纤维的另一个重要来源。

这些大量的蘑菇可以作为汉堡或三明治的“肉类替代品”。波多贝罗蘑菇味道很好，蛋白质含量接近50%，同时还提供纤维和许多其他营养物质。试着拿一个大的，用少许油和香醋腌制，然后放在烤架上烤。

我在炒菜、沙拉和意大利面酱中加入豌豆。但当我想要获得富含蛋白质、高纤维、维生素和矿物质的食物时，我甚至会直接吃它们。