如果你想构建肌肉，你需要吃蛋白质。但它并不总是一个“越来越好”的情况。消耗太多的蛋白质，您将开始将多余的卡路里存放为脂肪;太少，你将无法燃料肌肉生长和恢复。“蛋白质的建筑肌肉所需的需求变化，但通常建议每公斤体重1.2至1.9克，”宾夕法尼亚州匹兹堡的体育营养师Heather Mangieri说。
Mangieri说，在一天的过程中展开蛋白质摄入量，旨在每餐20至30克蛋白质，并包括零食。这样，您将“优化肌肉蛋白质合成并增强性能。”您如何在不破坏预算的情况下获得足够的蛋白质？四个主要的运动营养专家分享他们最喜欢的廉价质量蛋白质。
如果您认为牛肉生涩作为在加油站销售的切碎和重新形成的肉棒，请再次思考。有一个传统的全肌肉生涩的复苏，有时用水果镶嵌，古代夹歌曾经称之为“Charque”（听起来很像生涩，不是吗？）。在没有硝酸盐，味精和人工成分和防腐剂的情况下进行许多目前品种。在一盎司中，大约10克蛋白质，“牛肉·杰尔基是一个伟大的锻炼后零食”以及苹果或少数浆果，建议吉姆白，rd，acsm，锻炼生理学家和营养学院发言人。
蛋白质：每盎司10克
它们可能看起来很小，但沙丁鱼将14克蛋白质包装成两盎司的服务。这些微小的营养营养术也是ω-3脂肪酸的伟大来源，在硒和维生素B-12中非常高，钙，烟酸和磷。吉姆怀特，RD，建议直接吃掉它们，在沙拉或全麦面包上的沙拉沙拉三明治中。蒙特里湾水族馆建议购买美国和加拿大太平洋沙丁鱼，并避免由于过度捕捞而在地中海捕获的大西洋沙丁鱼。
蛋白质：每两盎司服务14克（根据品牌和品种而异）
阅读更多：22种美味的蛋白质粉末配方（那不是摇晃）
虽然您可能认为蛋白质的动物来源优于植物来源，但Heather Mangieri，RDN，旨在直接创纪录：“研究表明，由于植物和动物来源的蛋白质似乎在增加肌肉蛋白质合成时似乎同样地工作锻炼。”由于它们的复杂碳水化合物和蛋白质的平衡，她建议在锻炼后养餐中包括豆类。另外，干豆是一个巨大的储蓄！
在周末烹饪大批次并将它们添加到整个星期内的膳食和零食：用豆类替换一道菜肴中的一些或全部肉，将eDamame扔进你的炒菜，为炸玉米饼晚上捣碎黑豆，加入鹰嘴豆用沙拉或制造一个简单的豆沙拉，用甜椒，洋葱和欧芹混合各种冲洗的罐装豆类，用意大利沙拉酱和冷藏几个小时。
蛋白质：每半杯7克，煮熟
有关的：10健康和丰盛的辣椒食谱
睡前的简单奶酪小吃可以帮助您在睡觉时修复肌肉损坏。奶酪含有一种叫做酪蛋白的蛋白质，其慢慢消化随着时间的推移，解释了Jim White，Rd。因为它在你的系统中留在比乳清这样的快速消化蛋白质，所以非常适合睡眠等禁食状态。
根据2006年营养杂志的研究，奶酪也是亮氨酸的一个很好的亮氨酸，这是一种激活蛋白质合成和肌肉生长的必需氨基酸。跳过补充剂，Notes Alissa Rumsey，RD，CSC，以及营养和营养学院的发言人。“没有任何引人注目的研究，亮氨酸补充剂辅助肌肉发育。你不需要它们 - 一种圆满的蛋白质饮食将提供足够的亮氨酸。”
蛋白质：每半杯14克
“没有任何针对金枪鱼，”克里斯托弗R. Mohr，Ph.D.，Rd，行业顾问和营养发言人，“但三文鱼提供了相同数量的蛋白质，甚至更加欧米茄3S，没有高汞水平的关注。”是的，那些被忽视的鲑鱼罐装罐装的罐装20克蛋白质在三盎司的服务中，加上每日推荐价值的18％，这对肌肉功能和骨骼健康很重要。
Mohr最喜欢吃罐装鲑鱼的方法之一是“用坚实的颗粒状芥末混合并加入了一半的鳄梨。”您还可以将其转入鲑鱼汉堡，将其扔在沙拉上，或者用切碎的芹菜制作三文鱼沙拉三明治，一点梅奥，剁碎的红洋葱，切片的番茄和全谷物裸素面包。
蛋白质：每三盎司服务20克
阅读更多：避免的13种鱼类
部分披着脱脂的马苏里拉串奶酪不仅仅适合孩子们。为了最大化每盎司的蛋白质摄入量，请选择巴马干酪，蒙特雷杰克，马苏里利亚，瑞士，普罗兰州，切达干酪，港口或科尔比。奶酪已成为一个非常方便的小吃，现在很多公司都制作了单独包装的单份。
克里斯托弗R. Mohr，Rd为Babybel咨询，特别喜欢他们的迷你芝士轮：“每份至少4克蛋白质，这些是一种简单，便携的蛋白质。”但不要只是将预先分配的奶酪扣除到零食状态;它们也是一种简单的方法，也可以在您的饭中添加蛋白质。“我每次我通常会有两到三到三个迷你娃娃，以补充剩下的饭菜，”Mohr说。
蛋白质：每两盎司服务14克（根据类型的类型而变化）
阅读更多：22种美味的蛋白质粉末配方（那不是摇晃）
RDN说，所有酸奶均含有蛋白质，但希腊品种的数量多于传统类型中的数量。由于酸奶中的主要蛋白质是缓慢消化酪蛋白，这是“午间或晚餐的伟大选择，当你可能有几个小时没有食物时，”她补充道。希腊酸奶是令人难以置信的多才多艺。您可以制作传统的水果和坚果蛋糕，用它作为蔬菜蘸酱的酸奶油的替代品，并将其添加到松饼，煎饼，快速面包和冰沙。希腊酸奶浸泡水果，冻结令人耳目一新。Mangieri建议在两磅容器中购买酸奶以节省资金（并确保您永远不会耗尽！）。
蛋白质：每六盎司的容器17克（根据品牌而变化）
阅读更多：14种蛋白质包装的早餐，为您提供动力
鸡蛋有六克优质蛋白质，每鸡蛋约21美分，“它们也是最便宜的蛋白质方式之一，”Heather Mangieri，Rdn说。她经常向运动员推荐鸡蛋，因为它们是多功能和便携的。虽然唯一历史上一直是高胆固醇的海报孩子，但饱和脂肪和反式脂肪对“不良”的LDL胆固醇水平影响比膳食胆固醇更大。
膳食准则委员会（由营养科学家组成）最近建议抵消胆固醇（300毫克）的每日限额，尽管目前仍在播放。还有一些对胆固醇敏感的人（可能是高的总和LDL胆固醇和糖尿病那些人），它将提高他们的水平，但它是如此小的百分比，即它不保证这种广泛的限制。
蛋白质：每大蛋6克
阅读更多：使用鸡蛋的20种最好的方法
有一个很好的理由这么多人喜欢乳清蛋白。“这是一种高质量的营养完整的蛋白质，迅速消化和吸收，”Heather Mangieri，Rdn说。此外，它含有亮氨酸，氨基酸负责肌肉生长。与所有补充剂一样，蛋白质粉末不是由美国食品和药物管理局调节的，这意味着您无法确定您在标签上得到什么。
为了降低风险接触有毒成分，Alissa Rumsey，RD建议选择“有机，草喂养蛋白质品种”，并将您的摄入量限制在每天一份服务。如果有机蛋白质粉末太贵或者您无法找到您信任的品牌，Rumsey说最好的解决方案是从整个食物中获得蛋白质，并“仅作为最后的粉末依赖粉末”。
蛋白质：每勺20克（25克）
阅读更多：6个简单的冰沙早餐碗
