你的下一个训练课，倒回到你的年作为一个孩子玩橡皮筋。记住，当你用尽可能拉伸橡皮筋，看着它有力地捕捉着？就像一个橡皮筋，我们的肌肉伸展和收缩，通过偏心和同心运动的方法制成。

无论你是做简单的日常活动，如下楼，还是高强度的运动，如奥林匹克电梯，你的身体都要做偏心或同心运动。同心运动是行动“开始运动，而偏心动作慢活动了。”而作为一个聪明的教练曾经说过，“我们同心建设;我们偏心移动。”想的偏心强度为相等（并且有时更强）方向相反的反作用力以强大同心运动。

所以，当你冲刺下来全速轨道，你的四头肌的运动同心推动你前进，你的腿筋的偏心运动减慢活动下来，“专卖店的弹性回缩能量的准备缩短（同心）收缩“。仔细阅读，了解为什么你需要把偏心运动到你的训练计划，使你可以成为最好的运动员！

什么是离心训练？

第一次发现古怪训练是在1882年阿道夫·菲克博士发现在拉伸下收缩的肌肉能产生比收缩肌肉更大的力量。“根据定义，”偏心肌肉收缩是肌肉对反作用力的拉伸，反作用力(被举起的重量)大于它当前产生的力。

把这些科学知识翻译成日常英语:怪人也被称为“负极”，指的是在同心运动(运动的快速上升力量)之后运动的缓慢下降。举个例子，先慢慢蹲下，然后再迅速用力，这是一个古怪的动作。慢慢降低二头肌弯曲度的过程也是一个古怪的运动。根据美国运动医学学院“传统的力量训练计划偏心通常涉及两秒钟同心相举起的重量和偏心阶段降低重量约四至六秒最大化强度增加。”

什么是离心训练的好处？

离心训练允许在肌肉与传统培训同心更大的负载。根据体能教练查尔斯·波利基，你可以“产生高达1.3倍，比同心培训较为紧张。”这是什么意思你的肌肉？增加的刺激鼓励和肌肉的进一步调整你的训练效果更好。按照ACSM，这里有离心训练的顶益：

• 改善肌肉的协调
  
• 改进的平衡
  
• 更少的心血管压力比密集的同心行动
  
• 增加肌肉力量和运动表现
  
• 从肌腱受伤恢复
  
• 在各关节的运动的整个范围内增加的强度
  

“最常见的过度使用损伤是在使用休息时发生的。,减速),“说克雷格Liebenson，LA体育脊柱主任。“这是一个肌肉收缩的偏心阶段 - 落地跳跃或者下坡行驶时等。在着陆过程中或减速的5到8倍时推进，跑步，跳跃或投掷大于力“。这就是为什么离心训练是你的肌肉如此重要。“偏心培训的目的是准备身体忍受和控制这些力量，”他说。“减速能力是加速或功率的限制因素。”因此，对于你挺柱和运动员在那里，如果你想举起更多的重量，你必须学会​​如何偏心训练。

离心训练不仅用于建筑物的强度，它是伤害预防和恢复也是如此。根据2011年发表在《美国运动医学杂志》上的研究在美国，进行特殊训练的足球运动员(热身伸展、柔韧性训练和北欧腿筋训练)的腿筋受伤几率比只进行热身伸展和柔韧性训练的运动员低65%。

谁受益于离心训练？

关于离心训练伟大的事情是，它可以根据您的具体目标，并修改所有的健身水平。如果您正在寻找纯粹的力量，从上面的推荐比例（2秒钟同心，四到六偏心）工作。如果你正在寻找运动，具体的练习，你可以执行以较高的速度运动的偏心。

偏心强度的重要性可以在每一项运动中找到。你的偏心力量需要发展来支持你的同心力量的强大输出。例如，如果你是一个跳远运动员，可以跳20英尺，你需要能够吸收在着地时跳起所产生的冲击力。对于一个花样滑冰运动员，你不仅需要足够高的同心力量来完成一个复杂的跳跃像双轴，还需要偏心力量来控制着陆。或者在棒球比赛中，投手必须具有产生力decelerative收缩保持健康的关节功能。力量举，也需要偏心力，因为研究表明，那些谁能够举起的最大重量是那些谁可能降低其权重更慢。

安全注意事项偏心培训

既然你可以降低更多的重量比你能举起 - 通常100至175％的最大重量的-执行偏心动作时，应采取某些安全预防措施。例如，如果你想锻炼肱二头肌，并且想要慢慢地降低比你的旋度更重的重量，你需要一个定位器或支架。如果没有测点器，你可以使用支撑重量的机器，如史密斯机。

当你在训练偏心，对肌肉的力比传统的同心抵抗运动的更大，因此三到五天适当的休息应该训练之间服用。由于离心训练可以狠狠地收税的中枢神经系统，结合离心训练的太多天都可能会导致过度训练。

把它付诸实践！

现在是时候有趣的部分做法！竞争举重和美国田径认证的教练扬DeBenedetto喜欢把运动员在三部分的方案有偏心，等距（控股及停止）和同心培训。“一个理想的方案将侧重于各移动的这些方面，最好是在microcycles，”他说。每一个微循环将持续1周〜3周。对于偏心部，DeBenedetto着重于下蹲。样本的锻炼可能是：

• 热身：三套60之间重复三次到你的1RM的70％。降低了5〜6秒和电源，尽快。
  
• 锻炼:三组，每组三次，每次80%。降低5到6秒，然后迅速打开电源。
  

劳伦斯Athill，科学家和奥运会田径教练，训练他的运动员推车偏心实力！通过推动一辆车，他说，“该权重是车轮上的直线运动爱比雪橇或轮胎更好的固定，导致一个人的bipedular运动的加速和减速。这还采用了手臂的力量，这里的雪橇和轮胎拉不“。需要更多的灵感？下面是举重三个额外的练习：

1.减少跳跃

这是更快的偏心运动。滴跳跃是爆炸性的运动员的最佳运动之一。站在箱子上或凳子开始：如何做这些事。用一只脚走下和双脚走到一起放在地上，带动双臂跳起来尽可能高。

2.深蹲

蹲坐是锻炼下半身力量的最好方法之一。可以是前蹲、后蹲或体重蹲。如何做:慢慢地，有控制地，从下蹲到下蹲，需要5到6秒钟。一旦到达底部，就尽可能快地爆炸。记住，在整个过程中，臀大肌要挤压，膝盖要伸出，腹肌要收紧。

3.北欧肌腱卷发

是时候合作了!怎么做:跪在垫子上，臀部直接放在膝盖上，双臂交叉放在胸前。挤压臀大肌，使身体呈直线向地板下降。没有必要一直到地面，因为它很容易失去形式和弯曲你的身体来支持你的重量。保持你的身体像板一样僵硬，收紧你的腹肌，挤压你的臀大肌，并下降到45度角。挤压臀大肌，抬起背部。